芥末酱：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 芥末蔬菜的健康益处
• 富含抗病抗氧化剂
• 维生素K的极佳来源
• 可以增强免疫力
• 可能有益于心脏健康
• 可能对眼睛健康有益
• 可能有抗癌作用
• 如何准备和吃芥末菜
• 潜在的缺点
• 底线

芥末菜是来自芥末植物（芥菜 L.）（）。

也称为棕芥末，蔬菜芥末，印度芥末和中国芥末，芥末菜是其中的一种。 芸苔属 蔬菜属。该属还包括羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花和花椰菜（2）。

有几个品种，通常是绿色的，具有强烈的辛辣味。

为了使它们更可口，通常将这些绿叶蔬菜煮沸，蒸，炒或腌制。

本文提供了芥末绿的完整概述，包括其营养，益处和用途。

营养成分

芥末蔬菜是您可以吃的最具营养的食物之一，因为它们热量低，但富含纤维和微量营养素（）。

一碗（56克）切碎的生芥末蔬菜可提供（）：

• 卡路里： 15
• 蛋白： 2克
• 脂肪： 少于1克
• 碳水化合物： 3克
• 纤维： 2克
• 糖： 1克
• 维生素A： 每日价值的9％（DV）
• 维生素B6（吡rid醇）： DV的6％
• 维生素C： DV的44％
• 维生素E： DV的8％
• 维生素K： DV的120％
• 铜： DV的10％

此外，芥菜绿中钙，铁，钾，核黄素（维生素B2），镁和硫胺素（维生素B1）的DV含量为4–5％，以及少量锌，硒，磷，烟酸（维生素B3） ）和叶酸（）。

与生芥末菜相比，一杯（140克）煮熟的芥菜菜中维生素A（DV的96％），维生素K（DV的690％）和铜（DV的22.7％）的含量高得多。 。但是，维生素C和E（）含量较低。

腌制的芥末菜在日本和中国美食中通常被称为高野菜，其热量，碳水化合物和纤维的含量与未加工的芥末菜相似。但是它们在酸洗过程中确实会损失一些营养，尤其是维生素C（）。

但是，一项研究发现，酸洗是保留具有抗氧化特性的重要植物化合物的有效方法（）。

芥末蔬菜热量低，但纤维含量高，并且含有许多必需的维生素和矿物质。特别是它们是维生素C和K的极好来源。

芥末蔬菜的健康益处

目前，关于食用芥末酱的特殊益处的研究还很有限。

尽管如此，芥末菜中发现的各种营养素-和 芸苔属 一般蔬菜-与许多健康益处有关

富含抗病抗氧化剂

抗氧化剂是天然存在的植物化合物，有助于防止自由基过多引起的氧化应激。

自由基是不稳定的分子，会损害您的细胞。研究表明，随着时间的流逝，这种损害会导致严重的慢性疾病，例如心脏病，癌症和阿尔茨海默氏病（，）。

虽然不同种类的芥末酱中特定抗氧化剂的含量有所不同，但这些绿叶蔬菜通常是丰富的抗氧化剂来源，如类黄酮，β-胡萝卜素，叶黄素以及维生素C和E（“”，“”）。

此外，红色品种富含花青素，它们是在水果和蔬菜中发现的红紫色色素，与降低心脏病，癌症和2型糖尿病的风险有关。

总体而言，在饮食中加入芥末蔬菜可能有助于预防与氧化应激有关的疾病。

维生素K的极佳来源

不论是生芥末还是煮熟的芥末菜，都是维生素K的重要来源，每杯（56克和140克）分别提供120％和690％的DV（）。

维生素K以其在帮助凝血中的重要作用而闻名。它也被证明对心脏和骨骼健康至关重要（）。

事实上，维生素K不足与心脏病和骨质疏松症的风险增加有关，这种疾病会导致骨骼强度降低和骨折的风险增加（，）。

最近的研究还表明维生素K缺乏症与大脑健康之间存在联系。维生素K不足可能会增加脑功能受损，痴呆和阿尔茨海默氏病的风险。但是，需要进行更多的研究（，）。

可以增强免疫力

芥末酱也可能对您的免疫系统有益。

仅一杯（生56克，煮熟的140克）就可以提供您每日所需维生素C的三分之一以上。

维生素C是水溶性维生素，对增强免疫系统至关重要。研究表明，饮食中维生素C摄入不足会削弱您的免疫系统，使您更容易生病（）。

此外，芥末菜中的维生素A还可以支持您的免疫反应。它通过促进T细胞的生长和分布来实现这一目标，T细胞是帮助抵抗潜在感染所需的一种白细胞（，）。

可能有益于心脏健康

芥末菜也可能对您的心脏有益。

它们中含有类黄酮和β-胡萝卜素等抗氧化剂，与降低罹患心脏病和死于心脏病的风险有关（，，）。

一项对八项研究的评论发现，绿叶蔬菜摄入量很高 芸苔属 蔬菜可显着降低15％的心脏病风险（）。

和其他一样 芸苔属 蔬菜，芥末蔬菜中含有有助于在消化系统中结合胆汁酸的化合物。这很重要，因为防止胆汁酸的重吸收会导致胆固醇水平降低（24）。

根据一项试管研究，蒸芥末菜可显着提高其胆汁酸结合作用。这表明与生吃芥末菜相比，蒸芥末菜可能具有更大的降胆固醇潜力。

可能对眼睛健康有益

芥末酱中的抗氧化剂包括叶黄素和玉米黄质，它们被证明对眼睛健康有益。

具体来说，这两种化合物可帮助保护您的视网膜免受氧化损伤，并滤除可能有害的蓝光（，）。

结果，研究表明，进食富含叶黄素和玉米黄质的食物可能有助于预防与年龄有关的黄斑变性，而黄斑变性是全世界失明的主要原因。

可能有抗癌作用

除了强大的抗氧化剂（可能具有抗癌作用）外，在一组有益的植物化合物（芥子油苷）中，芥菜绿含量很高。

在试管研究中，芥子油苷已被证明有助于保护细胞免受DNA损伤并防止癌细胞的生长。但是，这些益处尚未在人类中进行研究（）。

同样，芥菜叶提取物的试管研究发现了对结肠癌和肺癌的保护作用。尽管如此，仍需要对人类进行研究（）。

关于人体研究，观察研究表明，人体总摄入量之间存在联系。 芸苔属 蔬菜-但不是芥末蔬菜-可以降低某些类型癌症的风险，包括胃癌，结肠直肠癌和卵巢癌（，，，）。

芥末菜富含重要的植物化合物和微量营养素，特别是维生素A，C和K。因此，食用芥末菜可能对眼睛和心脏健康以及抗癌和免疫增强特性有益。

如何准备和吃芥末菜

享受芥末菜的方法有很多。

通常将生芥末蔬菜添加到其他混合蔬菜中，以使胡椒色，辛辣刺激色拉。有些人甚至喜欢在冰沙和绿汁中使用它们。

煮熟的芥末菜可以搭配烤鸡肉或烤鱼一起食用，但它们也可以在汤，炖菜和砂锅菜中使用。

为了平衡其辛辣风味，这些辛辣的蔬菜通常用脂肪来源（例如橄榄油或黄油）以及酸性液体（例如醋或柠檬汁）烹饪。

也可以使用糖，盐，醋，辣椒和大蒜的混合物腌制芥末菜。

不管您如何使用它们，芥末酱都最好保存在冰箱中，然后在使用前洗净。

芥末蔬菜是一种多用途的绿叶蔬菜，可以为生或熟菜肴增添胡椒味，苦味。

潜在的缺点

尽管研究有限，但芥末菜通常被认为非常健康和安全。但是，它们可能在某些个体中引起不良反应。

由于芥末菜富含维生素K（一种有助于血液凝结的维生素），食用芥末蔬菜可能会干扰血液稀释药物。

因此，使用华法林等血液稀释剂的个人在将大量此类绿叶蔬菜纳入饮食之前应咨询医生。

此外，芥末菜中含有草酸盐，如果大量食用，可能会增加某些人患肾结石的风险。如果您容易产生草酸盐型肾结石，则可以在饮食中限制芥末菜（）。

芥末菜通常很安全食用。但是，由于它们富含维生素K并且含有草酸盐，因此大量服用血液稀释剂或草酸盐型肾结石风险较高的人可能会触发副作用。

底线

芥末菜是芥末植物的胡椒叶，营养丰富。

它们的维生素K，维生素C和植物化合物含量特别高，可能具有抗氧化和抗癌作用。此外，在您的饮食中加入芥末蔬菜可能对心脏，眼睛和免疫健康有益。

芥末菜具有胡椒，辛辣的味道，是沙拉，汤或砂锅菜的美味佳肴。也可以将它们蒸熟，再放入橄榄油，大蒜和柠檬汁拌成简单的配菜。