8种自然睡眠帮助：什么有效？

内容

• 为什么要使用天然的睡眠辅助剂？
• 天然助眠剂比传统助眠剂更有益吗？
• 助眠用品1：洋甘菊
• 助眠用品2：缬草
• 助眠＃3：啤酒花
• 助眠剂4：褪黑激素
• 助眠用品5：西番莲
• 助眠用品6：薰衣草
• 助眠剂7：人参
• 助眠＃8：5-羟色氨酸（5-HTP）
• 风险和警告
• 我现在能做什么？
• 食物修复：食物可改善睡眠

为什么要使用天然的睡眠辅助剂？

难以入睡是常见的现象。对于许多人来说，这意味着一次又一次或短时间的睡眠困难。

在许多情况下，可以通过改善睡眠卫生来纠正这种情况。这包括：

• 将白天打apping时间限制在30分钟以内
• 每天至少运动10分钟
• 睡前避免咖啡因和其他兴奋剂
• 睡前传递重食物，例如脂肪或油炸食品

如果您很少有睡眠困难，则不妨使用非处方药（OTC）或家庭疗法来帮助您入睡。有些人希望避免使用药物，而采用更自然的替代方法。

非处方助眠剂通常被认为是天然的。它们鼓励放松，缓解焦虑并促进睡眠。许多自然的睡眠辅助剂也与其他促进健康的行为有关，例如改善消化和减轻疼痛。

充足的睡眠可能就像改变常规，饮食或习惯一样简单。始终首先尝试非医学，非草药方法。

天然助眠剂比传统助眠剂更有益吗？

一般认为，天然睡眠助剂比OTC和处方药更安全。这是因为它们的副作用往往少于处方药。

有些人担心使用处方药会导致他们变得依赖药物。如果发生这种情况，如果他们决定停止使用它，他们可能会遇到戒断症状。他们停止使用后入睡的困难可能更大。

短时间使用自然的睡眠辅助通常不会导致依赖性。短时间使用天然睡眠助剂，副作用或并发症的风险较低。

草药通常被用作天然的睡眠助剂，不受美国食品药品监督管理局（FDA）的管制，因此应谨慎使用。

向您的医生咨询有关您要使用的草药与您所患的任何医疗状况或所用药物之间可能存在的任何相互作用的信息。

助眠用品1：洋甘菊

洋甘菊是温和的草药，具有镇定作用。它促进放松和睡眠。一项2016年的研究发现洋甘菊茶有助于改善产后妇女的睡眠质量。它还减轻了抑郁症的症状。

尽管洋甘菊没有典型剂量，但您可以通过以下几种方式使用它：

• 用洋甘菊干花冲泡茶
• 在当地杂货店出售的陡峭准备好的茶叶袋
• 吸入或将稀释的洋甘菊精油涂在皮肤上
• 申请作为局部植物tin剂
• 采取片剂或胶囊剂形式

您可能还会发现洋甘菊：

• 助消化
• 舒缓和治愈皮肤
• 放松肌肉
• 缓解头痛

如果您对抹布或雏菊家庭的其他物品过敏，则不应使用洋甘菊，因为您也可能对洋甘菊过敏。因此，使用前请咨询您的医生或过敏症医生。

如果服用洋甘菊胶囊或片剂，服用的剂量不要超过建议剂量。这样做可能会引起恶心和呕吐。如果您对荷尔蒙敏感，也不要使用洋甘菊。

您应始终用诸如橄榄油之类的载体油稀释洋甘菊精油。在将稀释的精油涂在皮肤上之前，请确保进行补丁测试。

为此，将一角硬币大小的稀释精油擦入前臂内部。如果您在24小时内没有任何刺激，可以安全地在其他地方使用。

如果您开始遇到任何异常症状，请停止使用。如果症状继续，请咨询医生。

绝对不能在内部服用精油。

助眠用品2：缬草

缬草是从植物的根制成的草药。已经注意到它可以起到镇静剂的作用，但是仍然需要对这种草药进行更多的研究。缬草可以与某些药物相互作用，因此您在使用前应咨询医生。

根据2011年的一项研究，缬草可以帮助治疗绝经后妇女的失眠症和改善睡眠质量。这项研究的参与者每天两次服用530毫克缬草提取物，持续四个星期。

缬草可以与啤酒花，柠檬香脂和其他草药混合使用。最好在一段时间内逐渐增加剂量。睡眠改善后，您应继续使用缬草两到六周。

如果您将其作为茶喝，则每天最多可服用1/4至1茶匙，最多3次。如果您希望以胶囊形式服用，则应遵循标签上建议的剂量。

当您希望停止使用时，应缓慢减少剂量。突然终止使用可能会导致戒断或焦虑症状。

缬草也可能有助于缓解：

• 月经和胃痉挛
• 肌肉和关节痛
• 萧条
• 头疼

缬草可能导致：

• 头疼
• 思维障碍
• 胃部不适
• 头晕
• 易怒

如果您遇到任何异常症状，请勿使用缬草。如果症状持续，请咨询医生。

助眠＃3：啤酒花

啤酒花是啤酒花植物的雌花。它们用于调味饮料（如啤酒）和草药。

啤酒花已被证明可以改善睡眠。 2014年的一项研究发现，喝含酒花的无酒精啤酒的大学生可以提高睡眠质量。

啤酒花有时与缬草等其他草药结合使用。您可以每天服用0.5至2毫升的液体提取物。您每天最多可以服用1克粉末状提取物3次。您也可以喝含有蛇麻草的无酒精啤酒。

啤酒花还可能：

• 降低胆固醇
• 减轻烦躁
• 协助消化问题
• 具有抗菌性能

啤酒花可能会使某些类型的抑郁症恶化。如果您对荷尔蒙敏感，就不要跳啤酒。如果您开始遇到任何异常症状，则应停止使用此疗法。如果这些症状持续，请咨询您的医生。

助眠剂4：褪黑激素

褪黑激素是在松果体中产生的一种激素。它可以控制您的昼夜节律。补充褪黑激素可以帮助您更快入睡，并改善睡眠质量。

2016年的一项研究结果表明，补充褪黑激素可以帮助睡眠。服用3毫克褪黑激素的轮班工人能够更快入睡，并且每个周期花费更多的时间入睡。

建议的剂量是睡前1至5毫克。两周后，您应该停止使用。如果使用两周后仍存在睡眠问题，则应咨询医生。

褪黑激素也可能：

• 帮助缓解时差症状
• 增强免疫力
• 抵抗炎症

褪黑激素可能导致：

• 夜晚的清醒
• 萧条
• 醉
• 易怒
• 胃痉挛

如果您开始出现任何异常症状，则应停止使用。如果这些症状持续存在，请咨询医生。

助眠用品5：西番莲

西番莲是一种含有产生镇定作用的化学物质的植物。它带来放松和困倦的感觉，有时会与其他植物混合成草药。

2016年的一项研究表明，西番莲服用四周后可减轻睡眠障碍。该研究的参与者也减少了焦虑水平。

您可以在睡前用这种香草泡茶喝，或者以胶囊形式服用。建议睡前服用10至30滴西番莲提取物的液体剂量。

如果您想服用胶囊，剂量为90毫克。一次服用西番莲的时间不应超过两个月。

西番莲也可能有助于缓解：

• 痛
• 焦虑
• 肌肉痉挛
• 炎
• 更年期症状

西番莲可能会导致：

• 头晕
• 混乱
• 不规则的肌肉动作
• 失去协调
• 意识改变
• 血管发炎

如果您正在母乳喂养或怀孕，请勿服用西番莲。还已知这种草药会与许多药物相互作用，并且会使镇静剂和血液稀释剂变得过强。服用某些抗抑郁药的人不能服用西番莲。

如果您开始遇到任何异常症状，请停止使用。如果您的症状没有消失，请咨询医生。

助眠用品6：薰衣草

薰衣草是一种芳香植物，用于制造药物，香水和油脂。人们认为它可以增进健康。它的镇静作用可以帮助诱导睡眠。

2015年的一项研究发现，薰衣草可有效改善产后女性的睡眠质量。参加者在入睡八周之前吸入了薰衣草香气。

您可以通过以下方式使用薰衣草：

• 在床边的扩散器中加几滴精油
• 将稀释的精油擦到额头和鼻子周围
• 在枕头上放几滴精油
• 用干的薰衣草泡茶或装香袋

薰衣草可能有助于：

• 缓解疼痛
• 改善血液循环
• 消毒头皮和皮肤
• 缓解腹部不适
• 缓解头痛
• 缓解呼吸问题

务必用水或诸如橄榄油之类的载体油稀释薰衣草精油。在将稀释的精油涂在皮肤上之前，还应该进行补丁测试。

要进行贴片测试，请将一角硬币大小的稀释精油擦入前臂内部。如果您在24小时内没有任何刺激，请放心使用。

如果您开始遇到任何异常症状，请停止使用。如果症状持续，请咨询医生。

绝对不能在内部服用精油。

助眠剂7：人参

人参是用于草药的草药。可以促进睡眠并增强免疫力。美国食品药品监督管理局（FDA）不会监控或规范草药，因此您应谨慎使用它们。使用前也请咨询医生，以帮助您评估副作用或并发症的风险。

根据2013年的一项研究，红参提取物对有睡眠问题的人具有积极作用。服用提取物一周后，参与者的睡眠质量得到改善。

推荐剂量为每天800毫克至2克人参粉。或者，您可以每天三次服用10滴of剂。

您一次最多可以服用人参三个月。然后，您应该等待至少一周，然后再服用人参。

人参还据说：

• 提高能量水平
• 对抗压力
• 治疗阳imp

人参可能导致：

• 头痛
• 搅动
• 胃部不适
• 头晕
• 心脏问题
• 月经问题

如果您开始出现任何异常症状，则应停止使用。如果停止使用后仍然出现症状，请咨询医生。

助眠＃8：5-羟色氨酸（5-HTP）

5-HTP是色氨酸的衍生物，色氨酸是一种氨基酸。它用于增加血清素水平。

2016年的一项研究表明，与另一种称为γ-氨基丁酸的补充剂一起服用时，5-HTP可以促进睡眠。这种组合被认为可以增加睡眠时间。

5-HTP是胶囊形式。推荐剂量为每天150至400毫克，尽管您应遵循产品标签上的任何说明。六周内不要服用5-HTP。

5-HTP可能还会改善：

• 萧条
• 焦虑
• 头疼

5-HTP可能导致：

• 腹部不适
• 胃灼热
• 食欲不振
• 气胀

如果您开始遇到任何异常症状，请停止使用。如果停止使用后仍然出现症状，请咨询医生。

风险和警告

在以下情况下，您不应该使用天然的助眠剂：

• 你怀孕或母乳喂养
• 您正在服用镇静剂，抗抑郁药或其他处方药
• 你即将进行手术

如果您已有健康状况，请在使用自然睡眠帮助之前咨询医生。当儿童和老年人使用天然助眠剂可能会很危险。

您的医生还可以为您确认推荐剂量，并就任何潜在风险向您提供建议。

我现在能做什么？

当您开始治疗睡眠问题时，请尝试找出根本原因。请注意造成睡眠不足的原因，例如压力，噪音或不适。保留睡眠日志可以帮助您评估睡眠习惯并寻找需要改进的地方。

天然助眠剂只能用作短期解决方案。如果您的睡眠问题持续存在，则可能表明存在潜在的医疗问题。

如果您的睡眠问题持续存在或严重程度增加，应咨询医生。确保携带您的睡眠日记。您的医生可以根据您的观察结果做出诊断。

请记住，即使使用天然产品，也可能产生副作用和风险。始终使用信誉良好的品牌。如果您有任何疑问或疑问，请与您的医生交谈。

如果还没有，请养成每天晚上放松身心的习惯。在特定时间使用所选的助眠器可以提醒您放慢脚步，放松身心并为整夜的睡眠做准备。

食物修复：食物可改善睡眠