9种天然糖替代品

内容

• 为什么吃太多糖对您不利
• 1.甜叶菊
• 2.木糖醇
• 3.赤藓糖醇
• 4.和尚水果甜味剂
• 5. Yacon糖浆
• 6–9。天然甜味剂
• 6.椰子糖
• 7.亲爱的
• 8.枫糖浆
• 9.糖蜜
• 锅与替代品相关的潜在风险
• 避免用这些甜味剂代替糖
• 龙舌兰花蜜
• 高果糖玉米糖浆
• 底线
• DIY凉茶以遏制食糖的渴望

补充糖是现代饮食中最具争议的成分之一。

它与许多严重疾病有关，包括肥胖，心脏病，糖尿病和癌症。

问题的一部分在于，大多数人不知不觉地消耗了过多的糖。

幸运的是，有很多方法可以在不添加糖的情况下使食物变甜。

本文探讨了9种可用于研究的有健康依据的替代方法。

为什么吃太多糖对您不利

有证据表明，那些高糖饮食的人更容易肥胖（1）。

糖会干扰体内调节饥饿和饱腹感的激素，从而导致卡路里摄入增加和体重增加（2）。

过量摄入糖也可能损害您的新陈代谢，从而导致胰岛素和脂肪储存增加（3）。

高糖摄入与口腔健康不良以及一些最致命的疾病有关，包括心脏病，糖尿病和癌症（4、5、6、7）。

除引起健康问题外，糖还会上瘾。它会导致多巴胺在大脑的奖励中心释放，这与成瘾药激活的反应相同。

这会导致渴望并可能导致暴饮暴食，特别是在压力大的人中（8）。

考虑以下替代方案，以满足您的爱吃甜食的需求。

1.甜叶菊

甜叶菊是一种天然甜味剂，是从南美灌木的叶子中提取的，该灌木在科学上被称为 甜叶菊.

这种基于植物的甜味剂可以从甜菊糖苷和莱鲍迪苷A的两种化合物中提取。每种化合物都包含零卡路里，比糖甜度高达350倍，并且味道可能与糖略有不同（9）。

的叶子 甜叶菊 富含营养素和植物化学物质，因此，甜味剂与某些健康益处相关联也就不足为奇了（9）。

甜菊糖是甜菊中的甜味化合物，已被证明可以降低血压，血糖和胰岛素水平（9、10）。

虽然普遍认为甜叶菊是安全的，但需要更多的最新研究来确定天然甜味剂是否对人类健康带来持续的益处。

甜叶菊是100％天然的，卡路里含量为零，并且没有已知的不利健康影响。已经证明它可以降低血糖和血压水平。

2.木糖醇

木糖醇是一种糖醇，其甜度类似于糖。它是从玉米或桦木中提取的，并存在于许多水果和蔬菜中。

木糖醇每克包含2.4卡路里，比糖少40％的卡路里。

木糖醇成为糖的有希望替代品的原因是缺乏果糖，果糖是造成大多数糖有害作用的主要成分。

与糖不同，木糖醇不会增加血糖或胰岛素水平（11）。

实际上，它具有多种健康益处，包括改善牙齿健康和骨骼健康（11，12）。

但是，围绕木糖醇的许多研究都存在争议，过时或涉及啮齿动物。为了确定其完整功能，需要进行更多的人工研究。

当适度食用时，木糖醇通常被人类很好地耐受，但对狗可能具有很高的毒性（13）。

如果您有狗，则可能希望将木糖醇放在无法拿到的地方，或者完全避免将木糖醇放在家里。

木糖醇是一种糖醇，其热量比糖少40％。一般适度地吃它是安全的，但是木糖醇对狗有剧毒。

3.赤藓糖醇

像木糖醇一样，赤藓糖醇是一种糖醇，但所含的卡路里更少。

赤藓糖醇每克仅含0.24卡路里的热量，占普通糖卡路里的6％。

它的味道也几乎像糖一样，可以轻松切换。

您的身体没有分解大多数赤藓糖醇的酶，因此大部分被直接吸收到您的血液中，并在尿液中原样排泄（14）。

因此，它似乎没有普通糖那样有害。

此外，赤藓糖醇不会增加血糖，胰岛素，胆固醇或甘油三酸酯的水平（14）。

尽管卡路里含量低，但一项针对没有肥胖的大学生的研究将赤藓糖醇的血液水平与增加的脂肪量和体重增加联系在一起（15）。

这项研究还发现，赤藓糖醇在新陈代谢中起着一定的作用，因为某些人从葡萄糖中遗传产生的赤藓糖醇比其他人更多。

但是，目前尚不清楚食用赤藓糖醇如何影响身体成分。需要更多的研究来确定它是否有助于体重增加。

通常认为赤藓糖醇可以安全替代人类食用，但商业生产赤藓糖醇既费时又昂贵，因此成为一种较不可行的选择（14）。

赤藓糖醇是一种糖醇，其味道几乎与糖完全相同，但仅包含6％的卡路里。但是，需要更多的研究来确定它是否有助于某些人的体重增加。

4.和尚水果甜味剂

和尚水果甜味剂是从和尚水果中提取的，和尚水果是东南亚种植的一种小圆形水果。

这种天然的替代品包含零卡路里，并且比糖甜100-250倍。

和尚水果含有果糖和葡萄糖等天然糖，但它通过称为罗汉果甙的抗氧化剂而变得甜美。

在加工过程中，罗汉果甙与鲜榨果汁分离，从和尚水果甜味剂中去除了果糖和葡萄糖。

罗汉果甙为和尚果汁提供抗氧化剂和抗炎特性，而动物和试管研究表明，和尚果实可抑制癌症的生长（16、17）。

也就是说，需要更多的研究来完全理解这些机制。

此外，研究发现，与含蔗糖的饮料相比，和尚水果加糖的饮料对您的每日卡路里摄入量，血糖水平和胰岛素水平的影响最小（18、19）。

但是，和尚水果提取物通常会与其他甜味剂混合使用，因此在食用前请务必阅读标签。

和尚水果甜味剂是一种安全健康的糖替代品，但是需要更多的研究来充分了解其健康益处。

5. Yacon糖浆

Yacon糖浆是从yacón植物中提取的，该植物原产于南美，在科学上被称为 桔小花.

它的味道甜美，颜色深，稠度类似于糖蜜。

Yacon糖浆含有40％至50％的低聚果糖，这是人体无法消化的特殊类型的糖分子。

由于这些糖分子没有被消化，因此Yacon糖浆含有的热量是普通糖的三分之一，或每克约1.3卡路里。

Yacon糖浆中的低聚果糖含量高，具有多种健康益处。研究表明，它可以降低血糖指数，体重和结肠癌风险（20）。

此外，一项研究发现，低聚果糖可以增加饱腹感，这可以帮助您更快地吃饱，并且少吃（21）。

它们还可以喂食肠道中的友好细菌，这对您的整体健康至关重要（20）。

拥有健康的肠道细菌与降低患糖尿病和肥胖症的风险以及改善的免疫力和脑功能有关（22、23、24）。

Yacon糖浆通常被认为是安全的，但是食用Yacon糖浆可能会导致过多的气体，腹泻或一般的消化不适。

Yacon糖浆所含的热量是普通糖的三分之一。低聚果糖的含量也很高，它可以喂食肠道中的有益细菌，并有助于减肥。

6–9。天然甜味剂

有健康意识的人们经常使用几种天然甜味剂代替糖。这些包括椰子糖，蜂蜜，枫糖浆和糖蜜。

这些天然糖替代品可能含有比普通糖更多的营养素，但您的身体仍以同样的方式代谢它们。

请注意，下面列出的天然甜味剂仍然是糖的形式，因此与普通糖相比，它们的危害“仅轻微”。

6.椰子糖

椰子糖是从可可椰子汁中提取的。

它包含一些营养素，包括铁，锌，钙和钾，以及抗氧化剂（25）。

它的血糖指数也比糖低，这可能部分是由于其菊粉含量。

胰岛素是一种可溶性纤维，已被证明可以减缓消化，增加饱满度并为肠道内的健康细菌提供营养（26）。

然而，椰子糖的卡路里仍然很高，每份包含的热量与普通糖相同。

果糖含量也很高，这就是为什么普通糖首先如此不健康的主要原因（25）。

最终，椰子糖与普通食糖非常相似，应谨慎使用。

椰子糖含有少量纤维和营养成分，但果糖含量很高，应适量食用。

7.亲爱的

蜂蜜是蜜蜂产生的一种浓稠的金色液体。

它包含痕量的维生素和矿物质，以及丰富的有益抗氧化剂（27）。

蜂蜜中的酚酸和类黄酮具有抗氧化活性，可帮助预防糖尿病，炎症，心脏病和癌症（27）。

多年来，许多研究试图在蜂蜜与体重减轻，葡萄糖水平降低和高血糖降低之间建立明确的联系（28）。

但是，需要更大的研究和更多的最新研究来建立清晰的模式。

蜂蜜对健康有好处，但其中含有果糖，可能导致一系列健康问题。

简而言之，蜂蜜仍然是糖并且并非完全无害。

蜂蜜中含有抗氧化剂以及少量的维生素和矿物质。它可能对健康有好处，但它仍是糖，不应过量食用。

8.枫糖浆

枫糖浆是一种浓稠的含糖液体，是通过煮下枫树树汁制成的。

它含有适量的矿物质，包括钙，钾，铁，锌和锰。

它也比蜂蜜含有更多的抗氧化剂（29）。

一项关于啮齿动物的研究发现，与蔗糖一起口服时，枫糖浆降低的血浆葡萄糖浓度比单独服用蔗糖时降低的幅度更大（30）。

枫糖浆中的寡糖（一种由几种简单的糖形成的碳水化合物）可能是降低血浆葡萄糖浓度的原因。

据报道，寡糖可有效抵抗小鼠的1型糖尿病（31）。

试管研究表明，枫糖浆甚至可能具有抗癌特性，但需要更多的研究来证实这一点（32、33）。

尽管有一些有益的营养和抗氧化剂，枫糖浆中的糖含量仍然很高。它的血糖指数比普通糖略低，因此它可能不会很快提高血糖水平。但是，它仍然会提高它们（34）。

就像椰子糖和蜂蜜一样，枫糖浆比普通糖略胜一筹，但仍应适量食用。

枫糖浆含有一些矿物质和超过24种不同的抗氧化剂。它的血糖指数比普通糖略低，但仍会显着提高血糖水平。

9.糖蜜

糖蜜是一种甜棕色的液体，具有浓稠的糖浆状稠度。它是用煮沸的甘蔗或甜菜汁制成的。

它含有少量的维生素和矿物质，以及几种抗氧化剂（35）。

此外，其高的铁，钾和钙含量可能有益于骨骼和心脏健康（36、37、38）。

总体而言，糖蜜可以很好地替代精制糖，但由于它仍然是糖的一种形式，因此其消耗量应受到限制。

糖蜜含有支持骨骼和心脏健康的营养物质。不过，它的糖含量仍然很高，应谨慎食用。

锅与替代品相关的潜在风险

寻找您喜欢的甜品可以帮助您减少糖的消耗。但是，糖替代品并不是解决您健康问题的灵丹妙药，应谨慎使用。

尽管已将它们作为健康的替代品进行了市场营销，但许多研究发现，在您的卡路里摄入或糖尿病或肥胖风险方面，糖替代品与长期改善之间没有联系（39、40）。

事实上，糖替代品可能会导致您渴望更多甜味和含糖食物（41）。

一些研究甚至将糖替代品与更高的葡萄糖耐受不良或体重增加风险联系在一起（42）。

尽管糖替代品的卡路里可能比纯糖低得多，但请记住限制您的消费，因为它们也会对健康造成影响。

从理论上讲，食糖替代品可能更健康，但它们并不是解决您的健康问题的灵丹妙药，应谨慎食用。

避免用这些甜味剂代替糖

一些替代性甜味剂可能造成的弊大于利。有些甚至比糖更危险。

以下是您应避免使用的糖替代品。

龙舌兰花蜜

龙舌兰花蜜由龙舌兰植物生产。

它通常被市场认为是糖的健康替代品，但它可能是市场上最不健康的甜味剂之一。

液体甜味剂由85％的果糖组成，远高于普通糖（43，44）。

如前所述，大量果糖与肥胖症和其他严重疾病密切相关。

尽管龙舌兰花蜜被市场上认为是糖的健康替代品，但它所含的果糖比糖还要多，因此应避免食用。

高果糖玉米糖浆

高果糖玉米糖浆（HFCS）是由玉米糖浆制成的甜味剂。

通常用于加甜加工食品和软饮料。

顾名思义，果糖含量很高。

果糖会增加体重增加，肥胖，糖尿病和其他严重疾病（如癌症）的风险（45、46、47）。

一项研究发现，HFCS支持小鼠的肿瘤生长，而另一项研究表明，高果糖饮食可以加速乳腺癌的进展（47、48）。

它和糖一样有害，应该不惜一切代价避免。

虽然您通常不会在家庭食谱中将HFCS用作单独的成分，但通常会在调味料，色拉调味料以及您可能要烹饪的其他调味品中找到它。

高果糖玉米糖浆中有害果糖的含量也很高，应避免使用。

底线

吃糖过多与几种致命疾病有关，包括肥胖，糖尿病，心脏病和癌症。

本文中的甜味剂是不错的选择，尽管这里的关键词是 备择方案，这意味着应适度使用它们而不是精制糖。

甜叶菊可能是最健康的选择，其次是木糖醇，赤藓糖醇和雪莲糖浆。

枫糖浆，糖蜜和蜂蜜等天然糖的危害不如普通糖，甚至对健康有益。但是，仍应谨慎使用它们。

与营养中的大多数事物一样，节制是关键。

DIY凉茶以遏制食糖的渴望

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