怀孕瑜伽伸展背部，臀部和腿部

内容

• 总览
• 妊娠期坐骨神经痛和背部疼痛
• 猫牛
• 坐姿梨状肌伸展（改良半只鸽子）
• 儿童姿势
• 怀孕臀部伸展
• 桥
• 将其提升到一个新的水平
• 绑定角度姿势
• 刺
• 怀孕伸展腿
• 向前折叠
• 外卖

总览

对于孕妇来说，伸展运动可以带来很多好处。它可以帮助您保持健康，放松并为您的劳动做好准备。更重要的是，它可以帮助减轻您可能会遇到的某些痛苦。

但是，在开始之前要记住一些事情。松弛素是体内的一种激素。在怀孕期间，松弛素水平升高。它有助于身体在分娩时放松子宫颈和韧带。

松弛素还润滑和放松骨盆的关节和韧带，使您可以过度伸展瑜伽等活动。因此，过分热情地拉伸可能会造成伤害，因此很危险。

为避免任何潜在的问题，请尝试不要比怀孕前更深入地摆姿势。如果您是初学者，那么“慢慢地”应该是您的口头禅。

在进行产前瑜伽之前，请务必获得医生的批准。某些妊娠并发症可能会使运动危险。

尝试一下这些姿势以放松身心，这有助于控制您在怀孕期间可能感到的酸痛。

妊娠期坐骨神经痛和背部疼痛

猫牛

此伸展运动将帮助您轻柔地增强您的下背部，减轻臀部和下背部的疼痛，并有助于韧带圆韧。

它还可以增加脊柱活动度。增加脊液的循环有助于全天润滑。这可以帮助您避免新的痛苦并缓解疼痛。

所需设备： 瑜伽垫

肌肉运作： 脊柱，手臂，腹部和背部

1. 从四肢开始。将脚掌放在垫子上，肩膀直接放在手腕上，臀部放在膝盖上。
2. 吸气时，放下腹部，让后背拱起，但保持肩膀前后滚动，同时向前看并稍微向上。这是母牛。
3. 呼气时，按入手中，将上背部变圆，同时朝向腹部。这是猫。
4. 吸气时继续在弓上移动，呼气时继续走。
5. 重复至少5次。

坐姿梨状肌伸展（改良半只鸽子）

这种拉伸对腰背或坐骨神经痛的人有帮助。

梨状肌是位于臀中的小块肌肉，在怀孕期间会痉挛。由于其与坐骨神经的密切关系，通常会导致背部和腿部疼痛。轻柔地拉伸该肌肉可以帮助减轻紧绷感和疼痛感。

所需设备： 椅子

肌肉运作： 脊柱，梨状肌，臀肌

1. 坐在椅子上，双脚平放在地面上。
2. 以数字“ 4”的形式将一只脚越过另一只膝盖。
3. 呼气时，缓慢向前倾斜，保持平坦的背部，直到您的下背部和臀部感到绷紧。考虑拉长脊椎，而不是将肩膀向膝盖弯曲。
4. 保持姿势30秒钟。
5. 在另一侧重复。

儿童姿势

这种休息姿势非常适合轻轻拉伸那些酸痛的臀部，骨盆和大腿。您还将伸展脊椎，尤其是腰部。

肌肉运作： 臀大肌，旋转肌，绳肌和脊柱伸肌

1. 从膝盖上的臀部开始，在垫子上四肢着地。
2. 保持大脚趾接触。这将使您的腹部空间在膝盖之间滑动，并避免使臀部承受压力。如果脚尖触碰膝盖或对腹部没有足够的空间，您也可以张开脚趾。
3. 吸气并感觉您的脊椎长一些。
4. 呼气时，将臀部放在脚后跟上，将头降低到垫子上，同时将下巴塞到胸部。
5. 在这里休息，额头在地上。如果地面很远，您也可以折叠毯子或使用瑜伽块，让头靠在上面。伸开双臂。
6. 保持这种姿势至少5次，甚至呼吸一次。

怀孕臀部伸展

桥

Bridge为您的臀部屈肌提供轻柔的伸展。它还可以帮助增强下背部，腹部和臀肌。这将有助于缓解臀部和腰部酸痛。

注意：Bridge被正式认为是瑜伽的后弯。您可能希望在怀孕期间避免“大”弯腰，但是这种轻柔的伸展运动可以帮助您缓解疼痛和痛苦，并提高盆腔意识。这样可以使您在分娩时受益。

所需设备： 瑜伽垫（可选），具有恢复性或更具挑战性的姿势

肌肉运作： 臀大肌，绳肌，股四头肌，腹直肌，髋屈肌

1. 膝盖弯曲，脚平放在地板上，仰卧。它们之间应保持与臀部相同的距离，但如果舒服的话，可以将它们隔开更多。手臂伸直并保持身体直直，如果可能的话，双腿要弯曲得足以使手指掠过脚后跟。
2. 吸气时，将骨盆卷曲，直到您的下背部轻轻压在地板上，然后轻轻提起臀部并向后退离地面，均匀地压入双脚，保持脊柱中立。
3. 保持一些计数。
4. 呼气时，将脊椎轻轻地滚动回地面，一次一根椎骨。
5. 在放松准备下一次举升时，请确保您的脊柱是中性的。您的下背部应稍微离开地面，并遵守腰椎的自然弯曲。
6. 重复10次。

将其提升到一个新的水平

要使髋部伸展运动再上一个台阶，您将需要一个瑜伽垫。您将把您的下背部放在块上。这将使您的髋屈肌有机会打开更多。

1. 请按照上面Bridge姿势中的步骤1和2开始。
2. 当您的臀部超过胸部水平时，将瑜伽块滑到骨下。块可以处于任何高度/高度。最主要的是，您需要保持足够的稳定以支撑骨盆的重量。
3. 如果怀孕前臀部相对灵活，则可以抬起一只脚，将脚趾指向，然后将其向后缩到地板上。现在，您的脚掌将对准地面。
4. 放置到位后，完全放松并进行5次深呼吸。
5. 慢慢地解开脚趾并切换脚。在另一侧重复。

绑定角度姿势

这个坐着的姿势是一个开臀器。它还可以稳定并帮助使您的骨盆意识。您将伸展大腿内侧，背部和颈部。

尝试将其作为瑜伽或分娩球的辅助姿势，以便您依靠。

肌肉运作： 大腿内侧，臀部和背部

1. 坐在垫子上，弯曲膝盖，将脚掌放在您的面前。
2. 抓住脚趾，将脚轻轻地朝骨盆拉开。
3. 吸气，并高高坐在坐骨上，而不是尾骨上。您不希望骨盆藏在这里。
4. 呼气时，将膝盖按在地面上。保持脊椎伸直，轻轻地开始在臀部弯曲，将您的躯干朝向地面。
5. 当您可以舒适地走到最远时，通过下巴放松颈部的压力。
6. 呆在这里3到5个缓慢，均匀的呼吸。如果可能的话，每次呼气时请轻轻向前倾斜，但请确保不要过度伸展。

刺

对于那些屈曲较紧的人（沿着臀部前部伸展的肌肉），这种拉伸很有帮助。在怀孕期间，由于骨盆位置的变化，这些肌肉经常会紧绷。

所需设备： 枕头或瑜伽垫

肌肉运作： 髋屈肌，臀部，核心

1. 开始跪在地板上，膝盖跪在瑜伽垫或枕头上以保持舒适。
2. 向前迈出一只脚，使您的前膝盖和臀部都成90度角。
3. 呼气时，慢慢向前倾斜，将重物放在前腿上。向前旋转后臀部，直到臀部和大腿前部感到伸直，使臀部平直。
4. 如有必要，请抓住墙壁或椅子保持平衡。
5. 保持姿势30秒钟。
6. 在另一侧重复。

怀孕伸展腿

向前折叠

腿筋是沿着大腿后侧伸展的大块肌肉，在怀孕期间通常会紧绷。绳肌紧绷会导致腰痛，腿痛和运动方式不良。

所需设备： 没有

肌肉运作： 腿筋，腰部，小腿

1. 脚尖指向前方，开始站在垫子上，双脚的宽度稍稍超过臀部的宽度。
2. 向后倾斜，向前倾斜，慢慢将手放低到地板上。
3. 继续，直到感觉到您的双腿后部伸展。您可以将手放在任何舒适的地方以保持支撑，但避免将手放在膝盖关节本身上。
4. 保持姿势30秒钟。
5. 要增加拉伸力，请将您的手移到一侧，然后另一侧，直到感觉良好。
6. 重复3次。

外卖

怀孕是身体中许多事物发生变化的时期，这可能会导致疼痛和痛苦。怀孕期间的肌肉或关节痛会影响您进行日常活动的能力，并降低整体生活质量。

在怀孕期间参加运动，以及寻求物理治疗师和脊椎治疗师等医疗保健专业人员的帮助，可以极大地减轻疼痛，并使您充分享受怀孕。

每天尝试做这些伸展运动，以减轻一些与怀孕有关的最常见的疼痛。它们可以改善您的柔韧性并增强您的脊柱和核心肌肉。日常锻炼也可以帮助您为成功的分娩做好准备。

专家提示： Child's Pose的好处之一是，当您感觉到身体扩张时，它可以帮助您提高呼吸的意识。坐着时专注于此，可在分娩时受益。

由小鸽子赞助