什么是颈屈？加上运动来改善运动范围

内容

• 什么是颈屈？
• 引起疼痛，紧绷和行动不便的原因
• 改善颈部弯曲的运动
• 颈部屈伸
• 颈部缩回
• 改善颈部伸展的运动
• 颈部向上延伸
• 床挂
• 锻炼以改善颈部旋转
• 颈部旋转
• 改善侧弯的练习
• 耳肩伸展
• 斜角肌伸展
• 如何预防颈部屈曲疼痛和紧绷
• 改善姿势
• 不要长时间坐着
• 保持电脑屏幕与眼睛平齐
• 调整你的睡眠姿势
• 其他建议
• 什么时候去看医生
• 外卖

颈部屈曲是将下巴向胸部向下移动的动作。即使是简单的动作，也可能在该区域产生疼痛，紧绷和行动不便。

原因可能包括以下动作，例如反复低头看手机，将头保持在一个姿势或不正确的睡眠。

请继续阅读以了解有关颈部屈曲的更多信息以及可以增强力量，改善姿势和增加运动范围的运动。

什么是颈屈？

颈部屈曲是将下巴降低到胸部的动作。这发生在头骨下方的关节处，并使用深颈屈肌和胸锁乳突肌（SCM）肌肉。

其他颈部运动包括：

• 左右旋转脖子
• 横向弯曲脖子使耳朵靠近肩膀
• 伸展脖子以抬起下巴

颈部弯曲时，正常的运动范围是40到80度，这是通过称为测角仪的设备进行测量的。这表明您可以移动脖子多远而不会感到疼痛，不适或抵抗。

健康的关节，肌肉和骨骼有助于维持正常的运动范围。

引起疼痛，紧绷和行动不便的原因

颈部屈曲受损或受限有多种原因，通常涉及需要您经常低头的动作。低头看着手持设备的结果是文本脖子。

可能导致颈部僵硬和活动范围受限的活动包括：

• 电脑和手机使用
• 读
• 长时间开车或坐着
• 循环
• 行走，尤其是在崎uneven的地形上
• 睡觉不正确
• 缝纫，素描或书写
• 背着沉重的挎包
• 使用身体一侧的运动
• 上身的重复运动

改善颈部弯曲的运动

以下锻炼可增强力量，减轻疼痛并增加颈部和上背部的运动范围。您可以坐着或站着做这些练习。

使用受控的缓慢动作，避免强行移动。移动脖子时，保持身体其余部分静止不动，以保持正确的对准和姿势。

颈部屈伸

这项运动将有助于放松后颈肌肉并减少紧绷感。

1. 将手臂放在身体旁边，并锻炼核心肌肉以稳定脊椎。
2. 前后拉动肩shoulder骨。
3. 慢慢将下巴向胸部拉。
4. 保持15-30秒。
5. 重复2-4次。

要加深这种拉伸，请用一只手的指尖将头放在头骨的底部，以帮助指导运动。

颈部缩回

这项运动可以放松紧绷的肌肉，减轻疼痛，并降低脊柱压力。始终保持眼睛向前。

1. 将手指放在下巴上，以将头尽可能向后推。
2. 感到颈后的舒展。
3. 保持2到3秒钟，然后回到空档。
4. 一次或全天进行3-4次，每次重复8-10次。

改善颈部伸展的运动

这些练习的目的是减轻症状的强度和严重性。这些伸展运动缓解了颈部的紧张感和疼痛感，使它们完美平衡了需要反复低头的活动。

颈部向上延伸

这项运动针对您的脖子前部。您可以通过每次呼吸移动而不是保持姿势来进行此练习。仰视时吸气，返回起始位置时呼气。

1. 从坐姿开始。
2. 缓慢向后弯曲脖子，凝视天花板。
3. 保持这个姿势5-10秒。
4. 做5次重复。

床挂

初次起床时或睡前进行此运动可减轻疼痛并促进血液循环。

1. 水平躺在床上，头，上背部和肩膀靠近边缘。
2. 轻柔地调整身体，使头部沿床的侧面伸展。
3. 将手臂伸到头顶上方或将其放在身体旁边以获得更多支撑。
4. 保持该姿势至少30秒钟。
5. 将下巴塞入胸部，然后用手臂将身体移回到床上，以释放身体。
6. 做这个运动1-3次。

锻炼以改善颈部旋转

这项运动可让您进一步转动脖子，从而在驾驶时更容易检查交通状况，在运动时也能迅速转动。

颈部旋转

您会感觉到颈部两侧的这种拉伸。

1. 轻轻向左旋转脖子，看着肩膀。
2. 保持该姿势20–30秒。
3. 在另一边表演。
4. 每边做2至4次。

对您的下巴施加轻微的压力以加深旋转。

改善侧弯的练习

这些练习有助于伸展您的肩膀和脖子两侧。

耳肩伸展

1. 开始双手站立或坐在身体旁边。
2. 锻炼腹部肌肉以支撑直脊椎，并前后拉动肩blade骨。
3. 缓慢弯曲脖子，以使右耳朝向右肩，同时保持肩膀在同一位置。
4. 保持该姿势5-10秒。
5. 在左侧执行。
6. 双方重复2-4次。

要加深这种拉伸，请用手向头部施加轻微的压力。如果感觉舒适，请在拉伸过程中轻轻抬起下巴来拉伸SCM肌肉。

斜角肌伸展

这项运动可以锻炼连接到肋骨的侧颈肌肉。

1. 将手指交错在脊柱的底部。
2. 放低左肩，并尽最大可能将头向右倾斜。
3. 保持该姿势15-30秒。
4. 返回起始位置。
5. 在另一边表演。
6. 每边做3次。

如何预防颈部屈曲疼痛和紧绷

颈部疾病通常是发展的，但您可以采取许多措施来预防或帮助他们。

改善姿势

最简单的方法是改善姿势，避免晃动或让头部前倾。养成每天整天都保持姿势姿势的习惯。

不要长时间坐着

如果您需要长时间坐着，请每小时起床并走动至少5分钟。在这段时间内做一些伸展运动或走一些路。

保持电脑屏幕与眼睛平齐

如果您要长时间向下看，则可以使用托盘或桌子进行更改以提高计算机或工作区的位置。

调整你的睡眠姿势

要保持头部中立，请侧卧或背部入睡。避免睡在肚子上。使用枕头，使您的头部和颈部保持笔直的姿势。

其他建议

• 使用背包代替肩背包。
• 遵循健康的饮食习惯。
• 保持水分。
• 不要抽烟
• 如果可以的话，每月几次按摩或针灸课程。
• 拉伸前后，使用加热垫或冰袋可以缓解一些肌肉紧绷的情况。

什么时候去看医生

如果您反复受伤，进行这些练习时疼痛加重或无法消失，则应立即就医。

如果您在正常活动中感到疼痛，症状从颈部中心移开，或者伴有麻木，刺痛或无力，则还应咨询医生。

外卖

屈颈运动可以快速缓解颈部疼痛和紧绷感，帮助增强肌肉力量并恢复活动能力。作为较长的健身计划的一部分，全天短时间进行这些运动，或者进行热身或放松。

查找哪些动作有助于或阻碍您的进步，并在需要时进行调整。为了防止再次出现疼痛，即使您感觉开始好转后，仍应继续每天进行伸展运动。