准备上拉：如何做消极的事情

内容

• 什么是负上拉？
• 这样做的方法
• 从酒吧开始
• 拉起肩shoulder骨
• 慢慢降低
• 完全降低
• 间隔暂停
• 只做一半的运动有什么好处？
• 注意事项
• 死先挂
• 秒数
• 宽不是更好
• 正确的时间
• 平衡力量训练
• 底线

如果掌握引体向上是您健身目标的简短清单，那么使用负引体向上或负向训练可能比普通力量训练更快地达到目标。

什么是负上拉？

负数是上拉的下半部分-您将自己从杠铃上放下的那部分。运动训练师和理疗师将负引体向上运动称为“闭环运动”，因为在整个运动过程中您的双手始终与杠铃保持连接。

这样做的方法

从酒吧开始

由于您只执行上拉的后半部分，因此需要从下巴开始。

您可以站在任何安全的物体上以使您进入正确的位置-梯子或稳定的椅子或健身箱都可以正常工作。您也可以要求观察者将您举起并保持在原位，直到您准备开始。

拉起肩shoulder骨

稍稍抬起胸部并向彼此拉动肩blade骨，让您的背阔肌参与其中，不要依靠手臂上的肌肉，就好像您试图使它们相遇一样。取消支撑之前，请先将肩blade骨视为“上下”。

慢慢降低

如果脚还没有抬起，请抬起脚。然后，从杠铃杆上慢慢降低自己，控制下降，以最大程度地降低下降阻力。

保持对释放的控制是最困难的部分-放下杠铃不会建立肌肉或教会您肌肉运动的顺序。

完全降低

当您处于“死胡同”时，您的手臂已经完全伸出头部，双脚接触了地板或最初站立的物体，您就完成了。

您可以自己重复制作负片，也可以将其与伙伴协助的上拉配对以增强力量。

间隔暂停

建立肌肉控制以从头至尾完成负片训练时，您可以在降低自己的状态时暂停几秒钟来增加耐力。

首先尝试一个暂停，然后逐渐增加暂停间隔的时间，直到您在下降四分之一，一半和四分之三的位置停止5到10秒为止。

只做一半的运动有什么好处？

负运动被认为是古怪的运动，这意味着肌肉在运动过程中会伸长而不是缩短或收缩。

已经进行了大量研究，以确定延长肌肉或收缩肌肉在增强力量和肌肉质量方面是否更有效。

一些研究表明，偏心锻炼和同心锻炼在增强肌肉质量方面同样有效，并且一些研究表明，偏心锻炼对肌肉的锻炼更为有效，尤其是在您进行伸展运动时。

这里重要的一点是，负上拉肌肉会在进行完全上拉肌肉的同一组中增强肌肉。

负面因素也使您有机会增加握力。抓住杠铃（即使是死胡同），也需要您的手，腕和前臂的复杂肌肉网络中的力量。定期执行一系列负面练习会逐渐增加您的抓地力和耐力。

负面因素会教您身体如何进行上拉。建立肌肉质量，力量和耐力的方法很多。做负片的好处是，您可以按照身体正确认识上拉所需要的顺序来训练肌肉。

注意事项

死先挂

如果您发现负面的挑战性太大，请从死角开始，以增强握力。逐渐增加您在死胡同上花费的时间-双臂伸出，脚离开支撑-尽可能长。

您可能会发现与培训师合作发展进度会有所帮助，因此您知道在安全的时间内要达到目标需要进行的每项锻炼中有多少次。

秒数

当你跌倒时计数。如果您第一次尝试花了两秒钟的时间，请尝试在一半的时间内做几次代表（每个代表一秒钟），在两次代表之间短暂休息。每次训练时，请在下降时间增加两秒或更多秒。

宽不是更好

在上拉杆上，手的宽度要比肩膀的距离略宽。一项小型研究发现，更宽的抓地力与肩部撞击综合征有关，后者是一种痛苦的状况，可能会限制您的运动范围。

另外，请记住，这种运动通常会向您的肩膀施加压力，因此并不是所有人都适合。

正确的时间

由于负面因素的要求很高，因此您可能想在尚未疲倦的某个时候进行锻炼。

平衡力量训练

通过上拉，平拉和负上拉等拉力锻炼来增强背部肌肉，只是健康的骨骼肌肉功能配方的一半。为了保持良好的姿势并防止过度使用，重要的是要在推拉运动之间保持良好的平衡。

2013年对180位活跃，健康的成年人进行的一项研究发现，男人在做推举运动时的体力大约是在做引体向上时的强力的两倍。

这项研究还发现，女性在推举运动中的力量几乎是在引体向上时的力量的三倍。一个收获可能是，即使经常运动的人之间也存在力量不平衡，有意识的平衡需要成为锻炼策略的一部分。

底线

负上拉是锻炼肌肉和训练完全上拉的有效方法。

在负上拉中，您可以使用支撑物将自己抬起至上拉的中点，同时将下巴放在杠铃上方。然后，在抵抗重力的情况下，您将自己缓慢地陷入死角，并在释放时保持对背部和手臂肌肉的控制。

如果您逐渐增加下降所需的时间，则将增强获得第一次上拉所需的力量。