什么是北欧饮食，您应该尝试一下吗？

内容

• 什么是北欧饮食？
• 在北欧饮食中要吃和避免的食物
• 北欧饮食的优点
• 北欧饮食的缺点
• 北欧饮食与地中海饮食
• 底线
• 审查

又一年，另一种饮食……似乎是这样。近年来，您可能已经看到 F-Factor 饮食、GOLO 饮食和食肉动物饮食的流行——仅举几例。如果您密切关注最新的饮食趋势，您很有可能听说过北欧饮食，也就是斯堪的纳维亚饮食。根据在（你猜对了）北欧国家发现的食物，饮食计划通常在风格和好处上与流行的地中海饮食相比较。但是北欧饮食包括什么——它健康吗？根据注册营养师的说法，接下来，了解更多关于北欧饮食的信息。

什么是北欧饮食？

Flourish Heights 创始人 Valerie Agyeman, R.D. 表示，北欧饮食侧重于北欧地区传统上食用的季节性、本地、有机和可持续来源的全食物。这包括五个国家：丹麦、芬兰、挪威、冰岛和瑞典。

根据 2016 年发表的一篇文章，北欧饮食是由厨师兼食品企业家克劳斯·迈耶 (Claus Meyer) 于 2004 年开发的。 美学与文化杂志.它基于在世界范围内推广北欧美食（迈耶撰写的“新北欧美食”）的想法——考虑到最近北欧饮食的认可度上升，这似乎已经奏效。 （举个例子：北欧饮食在 39 个国家中排名第 9 美国新闻与世界报道的 2021 年最佳饮食清单。此前，它仅在该出版物的最佳植物性饮食清单中名列前茅。）这种饮食方式还旨在解决北欧地区日益流行的肥胖问题，同时强调可持续食品生产，根据迈耶和他的同事的一篇文章 剑桥大学出版社. （相关：这是您应该如何饮食以尽量减少对环境的影响）

但是为什么突然流行起来呢？注册营养师维多利亚·惠廷顿 (Victoria Whittington, R.D.) 说，有几个可能的原因。 “现场总是有一种新的饮食方式，人们很难决定哪种饮食适合他们，”惠廷顿解释道。每当出现新的饮食时，这都会促使人们加入潮流。此外，“社会正在将其重点转移到生活的许多领域中更可持续的做法，而北欧饮食符合这种价值观，”她补充道。具体而言，可持续性方面源于对当地食品的关注，这些食品通常是环保的，因为它们不必长途跋涉才能到达您的盘子。 （同时，大多数其他时尚饮食仅表明 什么 食物应该吃，而不是 在哪里 他们来自。）

在北欧饮食中要吃和避免的食物

上面的 ICYMI，北欧饮食包括可持续的全食物，传统上是在北欧国家食用的。尽管该地区存在一些差异——例如，根据 2019 年的一项科学评论，冰岛和挪威的人吃鱼的量往往比其他北欧国家的人多——但饮食模式大体相同。

那么，北欧饮食菜单上有什么？根据阿吉曼的说法，它强调全谷物（例如大麦、黑麦和燕麦）、水果、蔬菜、豆类（又名豆类和豌豆）、多脂鱼（想想：鲑鱼和鲱鱼）、低脂乳制品和菜籽油。这种饮食特别富含不饱和（“好”）脂肪，例如 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，它们主要来自富含脂肪的鱼和菜籽油。 （相关：专家认可的好脂肪与坏脂肪指南）

在水果类别中，浆果占主导地位。根据该杂志 2019 年的一篇文章，这种饮食偏爱北欧地区的浆果，如草莓、越橘（又名山越橘）和越橘（又名欧洲蓝莓） 营养素。 与此同时，根据哈佛健康出版社的数据，在蔬菜类别中，十字花科和根茎类蔬菜（例如卷心菜、胡萝卜、土豆）是首选。

北欧饮食还要求适量的“鸡蛋、奶酪、酸奶和野味 [例如] 兔子、野鸡、野鸭、鹿肉和 [和] 野牛，”惠廷顿说。 （ICYDK，野味是野生动物和鸟类，它们往往比牛或猪等家养农场动物更瘦，根据营养与饮食学会的说法。）饮食包括更少量的红肉（如牛肉或牛肉）。猪肉）和饱和脂肪含量高的食物（例如黄油），Whittington 补充道，同时尽可能避免加工食品、含糖饮料、添加糖和高盐食物。

北欧饮食的优点

作为一种相当新的饮食，研究人员仍在研究北欧饮食。虽然它的分析不像地中海饮食那样多，类似的饮食计划在 1950 年代开始受到关注，但迄今为止对北欧饮食进行的研究总体上是有希望的。

由于植物性食物是北欧饮食的核心，这种饮食方式可能会提供与植物性饮食方式（如纯素和素食饮食）类似的好处。根据美国心脏协会的数据，多吃植物（少吃肉）可以降低患慢性病的风险，包括心脏病、中风、2 型糖尿病和癌症。 （相关：每个人都应该知道的植物性饮食益处）

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这种饮食对心脏健康的益处尤其值得注意。具体来说，它对植物性食物的关注——搭配最少的糖、盐和饱和脂肪——可以通过减少水分潴留和预防动脉粥样硬化（动脉粥样硬化）来降低患高血压的风险，Agyeman 说。 （仅供参考，根据疾病控制和预防中心的数据，高血压是心脏病的主要危险因素。）事实上，2016 年的一项科学评论指出了这种益处，该评论发现北欧饮食有助于降低血压因为它专注于浆果。 （浆果富含多酚类植物化合物，可以帮助降低血压。）2014 年的一项研究还发现，北欧饮食促进了肥胖人群的体重减轻，进而有助于降低血压。

北欧饮食还可以控制高胆固醇，这是心脏病的另一个危险因素。 “这种饮食计划中的高剂量膳食纤维（来自水果、蔬菜和谷物）可以与胆固醇分子结合并阻止它们被吸收，从而降低血液中的 LDL（‘坏’胆固醇）和总胆固醇水平，”解释说阿吉曼。更重要的是，这种饮食偏爱富含脂肪的鱼，它是“omega-3 脂肪酸的重要来源”，Agyeman 指出。 Omega-3 可以帮助降低胆固醇和甘油三酯的水平 - 血液中的一种脂肪，过量会使动脉壁增厚，增加患心脏病的风险。

但是等等，还有更多：饮食可能会减少低度炎症或慢性炎症。这是关键，因为炎症在慢性疾病（如 2 型糖尿病和心脏病）的发展中起着重要作用。正如惠廷顿指出的那样，北欧饮食强调抗炎食物（想想：水果和蔬菜）并限制引发炎症的食物（看着你，加工食品）。然而，2019 年的一项科学评论指出，关于饮食 RN 的抗炎特性的研究很少，因此需要更多的研究来证实饮食的真正抗炎潜力。 （相关：您的抗炎饮食计划指南）

至于它对减肥或保养的作用？虽然北欧饮食部分是为了解决肥胖问题，但目前还没有太多研究研究这种联系。然而，可用的研究表明潜在的好处。例如，在上述 2014 年对肥胖人群的研究中，遵循北欧饮食的人比遵循“平均丹麦饮食”的人减重更多，后者的特点是精制谷物、肉类、加工食品和低纤维蔬菜。 2018 年的一项研究发现了类似的结果，并指出坚持北欧饮食七年的人比没有坚持北欧饮食的人体重增加更少。同样，需要更多的研究来了解饮食对减肥和维持的影响（如果有的话）。

TL;DR — 北欧饮食可以通过控制高血压和胆固醇来保护您的心脏。它还可能有助于减肥、减少炎症和预防 2 型糖尿病，但还需要更多的研究。

除了对健康有益之外，北欧饮食还具有非限制性和适应性强的结构。这意味着“您可以轻松适应其他饮食偏好，例如无麸质、无乳制品或素食主义者，”Agyeman 指出。翻译：在尝试北欧饮食时，您不一定需要消除任何特定的食物组或遵守非常严格的饮食习惯——惠廷顿认为这两者对于保持“可持续”和成功的饮食至关重要。你好，弹性！ （相关：为什么你应该一劳永逸地放弃限制性节食）

北欧饮食的缺点

尽管具有潜在的健康益处，北欧饮食（与所有饮食一样）并不是一种万能的饮食计划。 “这种饮食的主要限制是时间和成本，”阿吉曼解释说。 “北欧饮食避免加工[和包装]食品，因此大部分膳食和零食应主要在家制作。”这需要更多的时间和精力来准备饭菜，这对某些人来说可能不方便（因为……生活）。此外，有些人可能买不起或无法获得本地采购的有机食材，这些食材往往比大型超市的同行更贵。 （毕竟，后者通常由大型农场大量生产，最终可以降低价格标签。）

还有一个问题是根据当地的饮食文化寻找一些传统的北欧食材。例如，饮食包括适量摄入野味肉，如兔子和野鸡，但这些并不总是，如果有的话，你附近的 Whole Foods 都有库存。如果你不是住在斯堪的纳维亚半岛，吃当地采购的食物的可持续性方面就变得有些无效了。想一想：如果你有越橘从池塘对面飞过来——甚至是来自全国各州的麋鹿（嘿，科罗拉多州）——你真的没有对环境有任何好处。但是您仍然可以从北欧饮食书中取出一页，并通过交换您喜欢的食物来优先考虑可持续性 能够 获得新鲜和附近 - 即使它们在技术上不是北欧美食的一部分。 （相关：如何储存新鲜农产品，使其保质期更长，保持新鲜）

因此，您可能无法遵循饮食到发球台，但您仍然可以从中受益。请记住，“北欧饮食注重可持续的全食物，并限制加工程度更高的食物，”惠廷顿说。 “即使由于缺乏供应而不能包括某些食物，但食用富含新鲜全食的饮食仍然可以带来显着的健康益处。”

北欧饮食与地中海饮食

根据 2021 年的一篇文章，“相似多于差异”，北欧和地中海饮食经常被相互比较。事实上，就食物而言，实际上并没有太大区别，Agyeman 说。 “北欧饮食与地中海饮食非常相似，这是一种以植物为基础的饮食方式，侧重于希腊、意大利和其他地中海国家的传统食物和烹饪方法，”她解释道。据美国心脏协会称，与北欧饮食一样，地中海饮食通过强调水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类来突出植物性饮食。它还包括脂肪鱼和低脂乳制品，同时尽量减少甜食、添加糖和超级加工食品。

根据阿吉曼的说法，这两种饮食计划之间的主要区别在于，地中海饮食偏爱橄榄油，而北欧饮食偏爱菜籽油。 Whittington 解释说：“这两种油都是植物油，含有大量的 omega-3 脂肪酸，”又名有益心脏的抗炎脂肪。但这里有一个问题：尽管菜籽油的 omega-3 脂肪含量很高 更多的 根据 2018 年的一篇文章，omega-6 脂肪酸比 omega-3s 多。 Omega-6s 也对心脏有益，但 omega-6s 与 omega-3s 的比例才是重要的。根据 2018 年的一篇文章，较高的 omega-6 与 omega-3 比率会增加炎症，而较高的 omega-3 与 omega-6 比率会减少炎症。 （查看更多：关于 Omega-3 和 Omega-6，你需要知道的一切）

这是否意味着 omega-6 脂肪和菜籽油是坏消息？不必要。根据西奈山伊坎医学院的说法，这归结为保持脂肪酸的理想平衡。这意味着菜籽油在健康饮食中占有一席之地，只要您的其余食物提供大量来自多脂鱼（例如鲑鱼、金枪鱼）等食物的 omega-3 脂肪酸。

就益处而言，研究人员仍在了解北欧饮食与地中海饮食有何不同。 2021 年的一项科学评论指出，北欧饮食可能与地中海饮食一样对心脏有益，但还需要更多的研究。据美国心脏协会称，在此之前，地中海饮食目前享有心脏健康最佳饮食之一的称号。

底线

Agyeman 说，北欧饮食包含健康和均衡饮食的指导方针。 “[这是] 将更多水果、蔬菜、全谷物、鱼和健康脂肪融入您的一天的好方法。更不用说，这是了解北欧文化的一种非常酷的方式，”她补充道。

也就是说，将北欧饮食作为健康饮食的途径，而不是规定性的饮食计划可能会有所帮助。毕竟，多吃植物和少吃加工食品并不是北欧饮食独有的。这是一般健康饮食的一个特征。在尝试任何新饮食（包括北欧饮食）之前，与您的医生或注册营养师交谈也是一个好主意。

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