营养饮食：它对减肥有效吗？

内容

• Healthline饮食评分：3.25（满分5分）
• 什么是营养饮食？
• 如何遵循营养饮食
• 它可以帮助您减肥吗？
• 营养饮食的其他好处
• 可能促进心脏健康
• 可能稳定血糖水平
• 可以延长寿命和抗击疾病
• 营养饮食的潜在弊端
• 可能不可持续
• 减少一些营养丰富的食物
• 可能会增加体重减轻的风险
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 样本菜单和用餐计划
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 底线

Healthline饮食评分：3.25（满分5分）

营养饮食，也被称为营养密集，富含植物的饮食（NDPR饮食），有望显着减轻体重，并具有其他一些健康益处。

例如，其发起人声称它可以延缓衰老，延长您的寿命，并有助于预防甚至逆转包括糖尿病和心脏病在内的慢性疾病。

本文告诉您有关营养饮食的所有知识。

评分评分

• 总体得分：3.25
• 快速减肥：4
• 长期减肥：2
• 易于理解：3
• 营养品质：4

底线：营养饮食促进营养丰富的植物性食品，并通过限制加工和高热量食品来帮助减肥。但是，它禁止吃零食，并且可能很难遵循，并且其中的一些指导原则不受科学支持。

什么是营养饮食？

营养饮食是由家庭医生乔尔·富尔曼（Joel Fuhrman）于2003年在他的著作《吃得住》中创建的。它主要是基于植物的，无麸质，低盐和低脂的。它限制了加工食品，而是促进了营养密集的最低加工食品（1）。

富尔曼（Fuhrman）为自己的饮食制定了几种膳食计划和产品，每种计划都有自己的一套结果。

例如，原始的“ Eat to Live”书誓言要帮助读者在6周内减掉20磅（9.5千克），而较新的“ 20 in 10”排毒计划则在20天内宣传10磅（4.5千克）的减肥-两者无需计算卡路里或测量份数。

拥护者声称，营养饮食还可以延缓衰老，延长寿命，预防或逆转各种慢性病。

摘要 营养饮食是一种主要基于植物的，无麸质，低盐，低脂的饮食。除了促进减肥外，它还可以延缓衰老，预防和逆转各种慢性疾病，并帮助您长寿。

如何遵循营养饮食

营养饮食的中心前提是，每卡路里消耗的营养成分可以预测体重，并影响长期健康。

因此，通过推广完整或最低加工的食品并限制加工的食品，它被设计为营养丰富的食品。

尽管营养饮食不限制您的卡路里摄入量，但它设置了每个食物类别每天应提供的总卡路里百分比范围（2）：

• 蔬菜（30–60％）。 您可以吃无限量的蔬菜，尽管生菜每天至少应占蔬菜总摄入量的一半。此类别不包括土豆。
• 水果（10–40％）。 您每天至少要吃3–5份新鲜水果。
• 豆类和其他豆类（10–40％）。 每天至少等于1/2杯（85克）。
• 坚果，种子和鳄梨（10–40％）。 您每天应该至少吃1盎司（28克），但对于那些旨在实现最佳减肥效果的人，则不应多吃。
• 全谷物和土豆（最高20％）。 如果您按照这种减肥方法进行饮食，则每天将煮熟的淀粉限制在1杯（150-325克）内，直到达到理想的体重指数（BMI）。
• 非工厂化养殖的动物产品（少于10％）。 此类别包括肉，奶制品，鸡蛋，鱼和海鲜。建议您每周吃少于8盎司（225克）的食物。
• 加工食品最少（少于10％）。 此类别包括豆腐，豆temp和粗磨或发芽的全麦面包和谷物。
• 糖果，加工食品以及工厂养殖的肉类和奶制品（最低）。 您应该很少或根本不吃这些食物。

营养饮食还不鼓励零食，并建议您每天用蔬菜沙拉加坚果或种子调味料代替一顿饭。此外，它还能将盐的摄入量降至每天少于1,000毫克。

加工食品，精制碳水化合物，油，糖，苏打水，果汁或果汁，白面粉以及所有工厂化养殖的动物产品都被禁止。

为了弥补任何潜在的营养不足，除了藻类油补充剂（1）外，您还应服用含有B12，碘，锌和维生素D的多种维生素。

摘要 营养饮食根据食物的营养密度对食物进行分类，从而促进最低限度加工的整体食品，同时限制零食和加工食品。

它可以帮助您减肥吗？

营养饮食可能有助于减肥，原因有几个。

首先，它会通过限制富含卡路里的食物（例如鸡蛋，肉类，乳制品，油和高糖加工食品）来自然地限制您的卡路里摄入。

通过阻止零食，饮食也可能导致某些人自然全天少吃卡路里（3、4、5）。

此外，它强调植物性食品，例如水果，蔬菜，豆类，坚果，种子和全谷类。这种食物的纤维含量较高，可以减少饥饿感和渴望（6、7、8）。

富含果胶，果胶，β-葡聚糖和瓜尔豆胶等高粘性食物的食物，尤其是这种食物，它们会充盈（9、10、11）。

在一项为期6周的研究中，遵循营养饮食的超重人士平均损失了10.8磅（4.9千克）和1.9英寸（4.8厘米）的腰围（12）。

在一项长期研究中，患有营养饮食的高血压，胆固醇或肥胖病史的成年人在第一年体重减轻了14-49磅（6-22千克），并在接下来的2年中保持了体重（1 ）。

此外，大量证据表明，即使允许您随意进食，植物性饮食通常也可以帮助减轻体重，例如营养饮食（13，14，15）。

摘要 营养饮食自然富含纤维，并限制了您食用多少卡路里高的食物，这两个特征均可促进减肥。

营养饮食的其他好处

除了减肥以外，营养饮食还可以提供其他一些好处。

可能促进心脏健康

营养饮食可以减少心脏病风险因素，例如高胆固醇和血压水平。

在为期6周的研究中，遵循营养饮食法的35人分别将其总胆固醇和LDL（不良）胆固醇水平分别降低了11％和13％（12）。

在一项研究中，接受营养饮食3年后，未治疗高胆固醇的328人的LDL（不良）胆固醇降低了25％（1）。

此外，在一项为期7个月的试验中，接受营养饮食治疗的10位糖尿病成年人的血压从平均高位148/87 mm Hg降至正常的正常121/74 mm Hg（16）。

可能稳定血糖水平

营养饮食富含纤维，低糖，旨在促进低血糖食品。低血糖食品的消化速度较慢，血糖水平升高的可能性较小（17）。

一般而言，已经显示出主要由完整的，最少加工的食物组成的营养密集型饮食可以降低血糖水平并预防2型糖尿病（18、19、20）。

在一项小型研究中，在接受中性饮食7个月后，糖尿病成年人的平均血红蛋白A1C水平下降了2.4％，这是长期控制血糖的标志。

到研究结束时，有62％的参与者的糖尿病前血红蛋白A1C水平正常（16）。

可以延长寿命和抗击疾病

富含最低限度加工食品和健康脂肪的植物性饮食（例如营养饮食）可以延长您的寿命并改善整体健康状况。

例如，最近的一项评论将素食与致命性心脏病发作的风险降低了25％挂钩。素食和纯素食也分别使癌症风险降低8％和15％（21）。

许多其他研究表明，强调水果，蔬菜，坚果，加工最少的食物和健康脂肪的饮食可以降低您患糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险，并帮助您长寿（22，23）。

摘要 营养饮食可以降低胆固醇，血糖和血压水平。它还可以延长您的寿命并帮助您对抗慢性疾病。

营养饮食的潜在弊端

尽管营养饮食偏重于整体，最低限度加工的食品，这与健康饮食建议相符，但饮食的其他方面可能会有不利之处。

可能不可持续

这种饮食所提倡的严格指导方针可能使其难以长期坚持。此外，其规则可能是不必要的，并且通常不会得到强大研究的支持。

例如，虽然有充分的证据支持多吃植物性食物（包括植物性蛋白质来源）的好处，但没有研究支持这种饮食的任意规则，即限制肉，蛋和奶制品的每日热量少于10％（24、25 ，26）。

同样，没有科学数据表明，您应以全谷类和马铃薯为食，吃掉50％的蔬菜原料或少于每日总卡路里的20％。

此外，尽管有些人在没有零食的情况下做得很好，但其他人可能会发现零食会促进体重减轻。

最后，严格的饮食指南可能特别不适用于有饮食失调史的人（27、28）。

减少一些营养丰富的食物

营养饮食将全谷物和马铃薯的摄入量限制在每日热量的20％以下，同时还将最低加工食品的摄入量限制在卡路里的10％以下。

被认为加工最少的食物包括豆腐，豆以及粗磨或发芽的全麦面包和谷类食品。然而，这些食物可以提供许多有益的营养，包括纤维，B族维生素，蛋白质甚至钙（29）。

这样的限制会使您不必要地满足某些营养素的日常需求。

可能会增加体重减轻的风险

这种饮食保证您会在很短的时间内失去大量的体重-通常每周平均减少3.3磅（1.5千克）。

为了实现如此显着的体重下降，您所需要吃的卡路里要远远少于身体每天所需的卡路里。

研究表明，如此严格的卡路里限制会减慢您的新陈代谢并触发肌肉损失。它还可能会加剧饥饿感，并增加您失去所有体重的风险（如果不是更多的话）（30，31）。

摘要 营养饮食的严格规定并非全部基于科学，并且会长期阻碍您维持这种饮食或减轻体重的能力。而且，它可以切出一些营养丰富的食物。

吃的食物

营养饮食鼓励人们食用全部或最少加工的食物，包括：

• 蔬菜。 此类别包括所有蔬菜，无论是生的还是煮熟的，以及少量淀粉状蔬菜，例如土豆。
• 新鲜或干果。 包括所有水果，但任何干果应不含添加的糖或油。
• 坚果和种子。 所有坚果和种子都是合适的，但应生吃或干烤，不要添加任何盐。
• 豆类。 此类别包括豆类，豌豆和小扁豆。还允许少量使用豆类和豆等豆类制成的最低加工食品。
• 全谷物和土豆。 允许少量的全谷物和土豆。
• 野生和非工厂化养殖的动物性食品。 这包括肉，奶制品，鱼和鸡蛋。这些食物只能少量食用。

营养饮食特别鼓励追随者多吃绿色，豆类，洋葱，蘑菇，浆果和种子，以促进健康。这些食物被营养主义者社区统称为“炸弹”。

也允许使用野生或可持续饲养的动物食品，包括肉，奶，鱼和蛋，只要它们不超过您每日卡路里的10％（或每周约2份）。

摘要 营养饮食可以促进整体的，最低限度的加工食品，特别是新鲜的蔬菜，水果，豆类，坚果和种子。

避免食用的食物

营养饮食完全消除或严格限制以下食物：

• 工厂养殖的动物产品。 此类别包括肉，禽，鱼，海鲜，鸡蛋和奶制品。
• 加工食品。 禁止食用薯片，糕点，饼干和其他高热量和高糖的包装食品。
• 甜食 此类别不仅包括糖果，还包括甜味剂，例如食糖，枫糖浆和蜂蜜。
• 加工过的水果。 禁止使用果汁，水果饮料和罐头水果。
• 油。 禁止使用食用油和烹饪油，例如橄榄油，鳄梨油或亚麻籽油。
• 加盐。 这包括食盐或富含盐的食物，例如商店购买的酱汁和色拉调料。
• 醇。 啤酒，葡萄酒，白酒和其他酒精饮料均受到限制。
• 咖啡因。 禁止从咖啡到含咖啡因的食物（如巧克力）。

此外，饮食不鼓励零食，为那些需要最佳减肥的人限制坚果和种子，并且将玉米饼，全麦面包，豆腐和豆eh等最低限度加工的食物限制在每日热量的10％以下。

摘要 营养饮食消除了加工食品，糖果，油，酒精，咖啡因以及盐和糖。它还限制了一些最低限度加工的食品，零食以及（在某些情况下）坚果和种子。

样本菜单和用餐计划

这是为营养饮食量身定制的三天菜单样本。

第一天

• 早餐： 燕麦片，燕麦片，杏仁奶，奇亚籽和浆果制成
• 午餐： 混合绿色沙拉，包括黄瓜，甜椒，蘑菇，鹰嘴豆，胡萝卜，樱桃番茄，鳄梨，桃子和干烤无盐开心果
• 晚餐： 全麦玉米饼上的炒豆腐，炒羽衣甘蓝和洋葱，配萝卜和螺旋西葫芦沙拉

第二天

• 早餐： 冷冻香蕉与花生酱混合，上面放着新鲜的草莓和少量的大麻种子
• 午餐： 婴儿菠菜沙拉，配以樱桃番茄，红芸豆，烤茄子，地瓜和向日葵种子
• 晚餐： 红扁豆达尔和混合绿色沙拉，配苹果片，葡萄干，芹菜，红洋葱和香醋

第三天

• 早餐： 热带水果碗，配以新鲜的菠萝，芒果和木瓜，上面切丝椰丝和亚麻籽
• 午餐： 芝麻菜沙拉配黑豆汉堡，萝卜，红洋葱，西红柿，鳄梨，香醋和少量生松子
• 晚餐： 白豆和西兰花汤，全麦饼干和少量大麻种子

您可以在饮食网站上找到更多食谱创意。

摘要 营养饮食提供多种新鲜食品。在线提供了许多示例菜单和配方。

底线

营养饮食促进营养丰富的植物性食品，同时不鼓励加工食品。它有助于减肥，可以延长寿命，并有助于降低血压，胆固醇和血糖水平。

也就是说，这种饮食中一些严格的指导原则并没有得到科学的支持，并削弱了人们对这种饮食方式的长期承诺。当您停止节食时，这可能最终导致体重恢复。而且，它不必要地限制了某些营养食品。

如果您只是对改善健康或生活质量感兴趣，则可能希望进行一些更简单的生活方式，而无需严格节食。