饮食和菜单以增加体重和增加肌肉质量

内容

• 健康减肥的6个秘诀
• 1.每3个小时吃一次
• 2.每餐都含蛋白质
• 3.食用优质脂肪
• 4.每天至少吃3个水果
• 5.每天至少喝2.5升水
• 6.进行体育锻炼
• 样品育肥菜单
• 什么不吃
• 你能减肥多久？

在节食饮食中，您应该消耗的卡路里比您消耗的卡路里更多，建议您每3小时进食一次，避免三餐少吃，并添加热量但又健康又营养的食物，例如橄榄油，水果冰沙，燕麦，鳄梨和坚果。

重要的是要记住，即使在以增加体重为目标的饮食中，也不应增加富含糖和脂肪的加工食品的摄入量，例如coxinha，汉堡，薯条或苏打水。这些食物富含糖和饱和脂肪，有助于增加体内脂肪和由于胆固醇和甘油三酸酯增加而患心脏病的风险。

要了解您需要增加多少体重，请使用以下计算器查看您的理想体重：

该计算器有助于找出您需要增加多少磅，但它不适合儿童，孕妇，老年人和运动员，因为它无法区分体内肌肉和脂肪的数量。

健康减肥的6个秘诀

保持体重健康不仅是吃更多的食物或吃大量卡路里的食物。以下是6条提示，这些提示对于试图以健康方式增重的任何人都是必不可少的：

1.每3个小时吃一次

每3小时进餐对于增加全天的卡路里消耗和增加体重很重要，因为建议吃的卡路里要多于身体消耗的卡路里。此外，必须保持来自碳水化合物，蛋白质和脂肪的热量的每日良好平衡，因为这有利于增加肌肉质量。

出于这个原因，重要的是不要不进餐，以免损害对身体的营养供应，并保持血液中足够的葡萄糖和氨基酸水平，这有利于肌肉的恢复和生长。

2.每餐都含蛋白质

在一天中的每一顿饭中都包含蛋白质，可使血液中的氨基酸水平全天保持恒定，从而有利于整个训练日的良好肌肉恢复。

蛋白质存在于肉类，鸡肉，鱼，蛋，奶酪和酸奶等食物中，可通过将鸡肉和奶酪三明治与全麦面包或烤面包与奶酪和酸奶等有效组合制成的小吃。

3.食用优质脂肪

坚果，花生，牛油果，椰子，橄榄油和种子等优质脂肪的食物来源是增加食物热量的最佳选择，而食物量很少。此外，这些脂肪还有助于增加肌肉质量，并且不会刺激体内脂肪的增加。

因此，如何使用这些食物的一些示例是在面包或水果冰沙中添加花生酱，吃一些坚果作为零食，在酸奶中添加1汤匙椰子，并制成鳄梨维生素作为点心。

4.每天至少吃3个水果

每天至少食用3种水果，并在午餐和晚餐时加入蔬菜沙拉有助于增加饮食中的维生素和矿物质的含量，这对于新陈代谢的正常运作和肌肉质量的增长至关重要。

水果可以新鲜食用，也可以果汁或维生素的形式食用，可以添加到零食中或作为午餐和晚餐的甜点。

5.每天至少喝2.5升水

喝大量的水并保持充足的水分对于增加肌肉质量至关重要，因为肥大（即肌肉细胞大小的增加）仅在细胞具有足够的水以增加体积的情况下发生。

因此，重要的是要意识到并考虑每日的水消耗，记住人造软饮料和果汁不算作人体的液体。另外，两餐之间要消耗水，这一点很重要，因为如果与食物一起食用，消化过程可能会发生变化。

6.进行体育锻炼

为了确保多余的卡路里转化为肌肉而不是脂肪，重要的是每周进行3至5次体育锻炼，尤其是进行重量训练和无氧运动。理想的情况是咨询体育专业人士，以便制定适合于需求和目标的培训计划。

样品育肥菜单

下表显示了3天体重增加饮食菜单的示例：

重要的是要去找营养学家，以便您可以通过个性化的饮食计划，因为食物的数量会根据年龄，性别，身体活动和犯罪记录而有所不同。此外，如有必要，营养师可以建议使用维生素或营养补品。知道一些补充来增加肌肉质量。

什么不吃

重要的是，饮食的多样化和均衡会导致体重增加，避免食用富含糖或饱和脂肪的加工食品。这些食物中的一些是小吃，香肠，培根，蛋黄酱，调味料，糖果，汽水，果汁，饼干，蛋糕，快餐，煎炸等。

食用这些类型的食物可以增加体重，这是因为脂肪在体内积累，而不是肌肉质量增加的结果，从长远来看，这可能会带来一些健康并发症。

你能减肥多久？

增加肌肉和增加体重的平均时间约为6个月，但是在3个月内，您已经可以看到一些变化。但是，这因人而异，这取决于饮食和人是否进行有利于肌肉生长的体育锻炼。找出您可以增加肌肉质量的时间。

观看以下视频，了解更多增加瘦肉量的策略：

理想的是通过增加肌肉质量来增加体重，这可以通过均衡饮食和规律的体育锻炼来实现，从而保持身体健康。查看8个技巧以获取肌肉质量。