随着年龄的增长，营养需求如何变化

内容

• 衰老如何影响您的营养需求？
• 需要更少的卡路里，但需要更多的营养
• 您可以从更多蛋白质中受益
• 您可能会受益于更多的纤维
• 您需要更多的钙和维生素D
• 您可能需要更多的维生素B12
• 随着年龄的增长可能会帮助您的其他营养素
• 您更容易脱水
• 您可能会努力吃足够的食物
• 底线

随着年龄的增长，饮食健康变得尤为重要。

这是因为衰老与多种变化有关，包括营养缺乏，生活质量下降和健康状况不佳。

幸运的是，您可以采取一些措施来预防缺陷和其他与年龄相关的变化。例如，吃营养丰富的食物并服用适当的补品可以帮助您保持健康。

本文介绍了随着年龄增长您的营养需求如何变化，包括如何解决这些需求。

衰老如何影响您的营养需求？

衰老与身体的各种变化有关，包括肌肉丢失，皮肤变薄和胃酸减少。

这些变化中的一些可能使您容易出现营养不足，而另一些则可能影响您的感官和生活质量。

例如，研究估计有20％的老年人患有萎缩性胃炎，在这种情况下，慢性炎症损害了产生胃酸的细胞（1）。

胃酸不足会影响营养素的吸收，例如维生素B12，钙，铁和镁（1、2）。

衰老的另一个挑战是减少对卡路里的需求。不幸的是，这造成了营养难题。老年人在摄入较少卡路里的同时，也需要摄取甚至更多的营养。

幸运的是，吃各种全食并服用补充剂可以帮助您满足营养需求。

人们随着年龄的增长可能会遇到的另一个问题是，他们的身体识别饥饿和口渴等重要感官的能力下降（3，4）。

这可能使您易于脱水和意外体重减轻。而且年龄越大，这些后果就越严重（3，4）。

衰老与肌肉减少，皮肤变薄和胃酸减少有关。随着年龄的增长，您识别饥饿和口渴的能力也可能降低。

需要更少的卡路里，但需要更多的营养

一个人的日常卡路里需求取决于其身高，体重，肌肉质量，活动水平和其他几个因素。

老年人可能需要较少的卡路里来保持体重，因为他们往往运动和运动较少，携带的肌肉也较少（5）。

如果您每天继续吃与年轻时一样的卡路里，那么您很容易会增加多余的脂肪，尤其是在腹部附近（6）。

在绝经后的女性中尤其如此，因为这段时期内雌激素水平的下降可能会促进腹部脂肪的储存（7）。

但是，尽管老年人需要的卡路里更少，但与年轻人相比，他们所需要的某些营养素含量甚至更高甚至更高。

这对于老年人来说，食用各种水果，蔬菜，鱼和瘦肉等全食非常重要。这些健康的主食可以帮助您对抗营养缺乏症，而不会扩大您的腰围。

随着年龄的增长，营养尤其重要，其中包括蛋白质，维生素D，钙和维生素B12。

成年人通常需要较少的卡路里。但是，他们的营养需求与年轻时一样高或更高。这就是为什么吃富含营养的全食物变得非常重要的原因。

您可以从更多蛋白质中受益

随着年龄的增长，失去肌肉和力量很常见。

实际上，在30岁以后的每十年，成年人平均会损失3–8％的肌肉（8）。

这种肌肉质量和力量的丧失被称为肌肉减少症。

这是老年人虚弱，骨折和健康不良的主要原因（9）。

多吃蛋白质可以帮助您的身体维持肌肉并减少肌肉减少症（10）。

一项研究追踪了3,066位3年以上的老年人。研究发现，每天吃蛋白质最多的人比吃最少蛋白质的人减少40％的肌肉质量（11）。

此外，对20项针对老年人的最新研究的回顾发现，多吃蛋白质或服用蛋白质补充剂可能会减慢肌肉的丧失速度，增加肌肉质量并帮助增加肌肉（12）。

此外，将富含蛋白质的饮食与抵抗运动相结合似乎是对抗肌肉减少症的最有效方法（13）。

您可以在此处找到许多简单的方法来增加蛋白质的摄入量。

吃富含蛋白质的饮食可以帮助减少肌肉减少症，这是与年龄相关的肌肉和力量丧失。研究表明，如果您将富含蛋白质的饮食与抵抗运动相结合，可能会获得最大的益处。

您可能会受益于更多的纤维

便秘是老年人常见的健康问题。

这在65岁以上的人群中尤为常见，而在女性中则是常见的两到三倍。

这是因为这个年龄段的人往往运动较少，并且更有可能服用具有便秘副作用的药物（14）。

吃纤维可以帮助缓解便秘。它通过未消化的肠道，帮助形成大便并促进定期排便（15）。

在对五项研究的分析中，科学家发现膳食纤维有助于刺激便秘患者的肠蠕动（16）。

此外，高纤维饮食可预防憩室病，即沿囊壁形成小囊袋并被感染或发炎的疾病。这种情况在老年人中尤为常见（17）。

憩室病通常被认为是西方饮食的疾病。这是非常普遍的现象，在西方国家影响了50％的50岁以上的人。

相反，纤维摄入量较高的人群几乎不存在憩室病。例如，在日本和非洲，憩室病影响不到0.2％的人（18）。

您可以在此处找到几种增加纤维摄入量的方法。

随着年龄的增长，可能会出现与肠有关的问题，包括便秘和憩室疾病。您可以通过增加纤维摄入量来保护自己。

您需要更多的钙和维生素D

钙和维生素D是骨骼健康中最重要的两种营养素。

钙有助于建立和维持健康的骨骼，而维生素D则有助于人体吸收钙（19）。

不幸的是，老年人往往从饮食中吸收较少的钙。

人类和动物研究发现，肠道会随着年龄的增长而吸收较少的钙（20、21、22、23）。

但是，钙的吸收减少可能是由于维生素D缺乏引起的，因为衰老会使人体产生钙的效率降低（24，25）。

暴露在阳光下，人体可以从皮肤中的胆固醇中提取维生素D。但是，衰老会使皮肤变薄，从而降低了其制造维生素D的能力（25、26）。

总之，这些变化可能会阻止您获得足够的钙和维生素D，促进骨质流失并增加骨折的风险（27）。

为了抵抗衰老对您的维生素D和钙水平的影响，有必要通过食物和补品摄入更多的钙和维生素D。

多种食品都含有钙，包括乳制品和深绿色的多叶蔬菜。您可以在这里找到其他钙的重要来源。

同时，在鲑鱼和鲱鱼等多种鱼类中发现了维生素D。您可以在这里找到其他重要的维生素D来源。

老年人也可以通过服用鱼肝油等维生素D补充剂而受益。

钙和维生素D是维持最佳骨骼健康的重要营养素。随着年龄的增长，您的身体会从更多的钙和维生素D中受益。

您可能需要更多的维生素B12

维生素B12是水溶性维生素，也称为钴胺素。

这对于制造红血球和维持健康的大脑功能至关重要。

不幸的是，研究估计50岁以上的人中有10–30％的人从饮食中吸收维生素B12的能力降低。

随着时间的流逝，这可能会导致维生素B12缺乏症（28）。

饮食中的维生素B12与您所吃食物中的蛋白质结合。在您的身体可以使用它之前，胃酸必须帮助它与这些食物蛋白分离。

老年人更容易出现减少胃酸产生的状况，从而导致食物中维生素B12的吸收减少。萎缩性胃炎是可能导致这种情况的一种情况（29）。

此外，由于纯素食或素食主义者的老年人在鸡蛋，鱼类，肉类和奶制品等动物性食品中含量较高，因此他们不太可能食用富含维生素B12的来源（28、30）。

因此，老年人可以从服用维生素B12补充剂或食用富含维生素B12的食物中受益。

这些强化食品含有结晶性维生素B12，该维生素B12与食物蛋白不结合。因此，产生的胃酸量低于正常水平的人仍然可以吸收胃酸（31）。

老化会增加缺乏维生素B12的风险。老年人尤其可以从服用维生素B12补充剂或食用富含维生素B12的食物中受益。

随着年龄的增长可能会帮助您的其他营养素

随着年龄的增长，其他一些营养素可能也会使您受益，其中包括：

• 钾： 钾摄入量越高，高血压，肾结石，骨质疏松和心脏病的风险就越低，所有这些在老年人中更为常见（32、33、34）。
• Omega-3脂肪酸： 心脏病是老年人死亡的主要原因。研究表明，omega-3脂肪酸可以降低心脏病风险因素，例如高血压和甘油三酸酯（35，36）。
• 镁： 镁是体内重要的矿物质。不幸的是，老年人由于摄入不足，用药和与年龄有关的肠道功能变化而有缺乏的风险（37、38）。
• 铁： 缺乏症在老年人中很常见。这可能会导致贫血，即血液无法向身体提供足够氧气的状况（39）。

这些营养素大部分可以从富含水果，蔬菜，鱼和瘦肉的饮食中获得。

但是，遵循素食或纯素食的人可能会受益于服用铁或omega-3补充剂。

尽管在各种蔬菜中都发现了铁，但植物铁和肉类铁都没有被吸收。 Omega-3脂肪主要存在于鱼类中。

随着年龄的增长，钾，镁，omega-3脂肪酸和铁是其他营养素。

您更容易脱水

水约占您身体的60％（40）。

在任何年龄段都保持水分很重要，因为您的身体会不断流失水分，主要是通过汗液和尿液。

此外，老化会使您易于脱水。

您的身体通过大脑和整个身体中发现的受体来检测口渴。

但是，随着年龄的增长，这些受体可能对水的变化变得不那么敏感，这使它们更难检测到口渴（4、41）。

此外，肾脏可以帮助您的身体节约水分，但是随着年龄的增长，肾脏往往会失去功能（4）。

不幸的是，脱水给老年人带来严重后果。

长期脱水会减少细胞中的液体，降低您吸收药物的能力，恶化医疗状况并增加疲劳感（4）。

因此，有意识地每天喝足够的水很重要。

如果您发现饮用水有挑战，请尝试每顿饭喝一到两杯水。否则，请在一天中尝试携带水壶。

随着年龄的增长，喝足量的水很重要，因为您的身体可能会越来越无法识别脱水的迹象。

您可能会努力吃足够的食物

老年人的另一个令人担忧的问题是食欲下降。

如果未解决此问题，则可能导致意外的体重减轻和营养缺乏。食欲不振还与健康状况不佳和较高的死亡风险有关（3）。

可能导致老年人食欲不振的因素包括激素，口味和气味的变化以及生活条件的变化。

研究发现，老年人的饥饿荷尔蒙水平较低，而饱满性荷尔蒙水平较高，这意味着他们可以减少经常性的饥饿感，并更快地感到饱胀（42、43、44、45）。

在一项针对11名老年人和11名年轻人的小型研究中，研究人员发现，老年参与者餐前饥饿激素ghrelin的水平明显降低（42）。

此外，一些研究发现，老年人的饱腹激素胆囊收缩素和瘦素水平较高（43、44、45）。

衰老还会影响您的嗅觉和味觉，使食物看起来不那么吸引人（46）。

可能导致食欲不振的其他因素包括牙齿脱落，孤独感，潜在疾病以及会降低食欲的药物（3）。

如果您发现很难吃大餐，请尝试将餐点分成几小部分，每隔几个小时吃一次。

否则，尝试养成吃杏仁，酸奶和煮鸡蛋等健康零食的习惯，这些零食可提供大量营养和大量卡路里。

老年人食欲低下是很常见的。如果未解决此问题，则可能导致体重减轻，营养不足和健康状况不佳。

底线

衰老与变化相关，这些变化会使您容易缺乏钙，维生素D，维生素B12，铁，镁和其他几种重要营养素。

它还可能会降低您识别饥饿和口渴等感觉的能力。

幸运的是，您可以采取措施来防止这些缺陷。

有意识地努力保持水和食物的摄入量，吃各种营养丰富的食物，并考虑服用补充剂。

所有这些行动都可以帮助您克服缺陷，并随着年龄的增长保持健康。