吃坚果如何帮助您减肥

内容

• 坚果的脂肪和卡路里很高
• 定期吃坚果与体重增加没有关系
• 吃坚果甚至可以减轻体重
• 坚果可以帮助您减少食欲并增加饱腹感
• 消化过程中仅吸收一些脂肪
• 坚果可能会增加脂肪和卡路里燃烧
• 底线

坚果非常健康，因为它们富含营养和抗氧化剂（1）。

实际上，它们已与多种健康益处相关联，包括预防心脏病和糖尿病（2）。

但是，它们的脂肪和卡路里也很高，导致许多人由于担心自己会发胖而避免吃坚果。

本文着眼于确定坚果是否适合减肥或增肥的证据。

坚果的脂肪和卡路里很高

坚果中的卡路里很高。

这是因为其中很大一部分是脂肪，而脂肪是能量的集中来源。一克脂肪包含9卡路里，而一克碳水化合物或蛋白质仅包含4卡路里。

坚果中主要含有不饱和脂肪。这种类型的脂肪与针对多种不同疾病（例如心脏病）的保护有关（3）。

某些通常食用的坚果每1盎司（28克）的卡路里和脂肪含量如下所示：

• 核桃： 183卡路里和18克脂肪（4）
• 巴西坚果： 184卡路里和19克脂肪（5）
• 杏仁： 161卡路里和14克脂肪（6）
• 开心果： 156卡路里和12克脂肪（7）
• 腰果： 155卡路里和12克脂肪（8）

由于它们脂肪和卡路里含量很高，因此许多人认为在饮食中添加坚果会导致体重增加。

但是，如下所述，科学研究不支持这一点。

摘要： 坚果中的热量很高，因为它们富含脂肪（一种集中的能量来源）。即使是一小部分，脂肪和卡路里也很高。

定期吃坚果与体重增加没有关系

几项观察性研究发现，经常吃坚果与体重增加无关，甚至可能阻止体重增加（9、10、11、12、13）。

例如，一项研究调查了28个月中的8,865名男女饮食。

研究发现，与那些从不或很少吃坚果的人相比，每周吃两个或更多坚果的人的体重增加风险降低了31％（10）。

此外，对36项研究的回顾发现，经常食用坚果与体重，体重指数（BMI）或腰围的增加没有联系（14）。

在对照研究中，参与者必须严格饮食，添加许多不同类型的坚果并不会导致体重的变化（15、16）。

更重要的是，在将坚果添加到能够随意进食的人的饮食中的研究中，坚果的摄入并不会导致体重增加（17、18）。

也就是说，少数研究报告称，吃坚果与体重增加有关（19、20）。

但是，体重的增加非常小，远低于预期，从长期来看，这种影响微不足道。

摘要： 研究发现，无论人们遵循严格的饮食习惯还是随意进食，定期吃坚果都不会促进体重增加。在某些情况下，它们可以防止体重增加。

吃坚果甚至可以减轻体重

几项大型观察性研究发现，经常食用坚果会降低体重（12、13、21、22）。

目前尚不清楚为什么会这样，但这可能部分是由于吃坚果的人选择了更健康的生活方式。

但是，人体研究表明，将坚果作为减肥饮食的一部分不会阻碍减肥。实际上，它通常会增加减肥效果（23、24、25、26、27）。

例如，一项针对65个超重或肥胖个体的研究将低热量饮食和杏仁饮食与低热量饮食和复合碳水化合物进行了比较。

他们消耗了等量的卡路里，蛋白质，胆固醇和饱和脂肪。

在24周结束时，那些接受杏仁饮食的人的体重和BMI减少了62％，腰围减少了50％，脂肪减少了56％（23）。

在其他研究中，含坚果的卡路里控制饮食导致的体重减轻与无卡路里的卡路里控制饮食相似。

但是，食用坚果的人群的胆固醇水平得到了改善，包括降低了“不良” LDL胆固醇和甘油三酸酯。食用无坚果饮食的人没有获得这种好处（26、27）。

摘要： 在减肥饮食中定期吃坚果可以促进减肥和改善胆固醇。

坚果可以帮助您减少食欲并增加饱腹感

在饮食中添加坚果与减少饥饿感和长时间饱食有关（28、29）。

例如，零食杏仁已被证明可以减少饥饿感和渴望（28）。

在一项研究中，有200多人被告知要吃一部分花生作为零食。

结果是他们自然会在当天晚些时候吃更少的卡路里。当将花生作为零食而不是主餐时，这种效果会更大（30）。

人们认为，它们的食欲抑制作用可能是由于增加了激素肽YY（PYY）和/或胆囊收缩素（CCK）的产生，它们均有助于调节食欲（31）。

从理论上讲，高蛋白和高不饱和脂肪含量可能是造成这种效应的原因（31，32）。

研究表明，在饮食中添加坚果会导致54-104％的额外卡路里被其他食物的自然摄取所抵消（18、19）。

换句话说，吃坚果作为零食会增加饱腹感，从而导致少吃其他食物（33）。

摘要： 食用坚果会导致食欲下降和饱腹感增加。这意味着吃东西的人自然会全天少吃东西。

消化过程中仅吸收一些脂肪

坚果的结构和高纤维含量意味着，除非将它们磨碎或完全咀嚼，否则很大一部分将未经消化地穿过肠。

相反，它排空了肠子。结果，某些营养素（例如脂肪）将不会被吸收，而会在粪便中流失。

这是坚果似乎对减肥友好的另一个原因。

事实上，研究发现，吃坚果后，通过粪便损失的脂肪量增加了5％，达到20％以上（33、34、35、36）。

这表明坚果中的大部分脂肪甚至都不会被人体吸收。

有趣的是，坚果的加工方式可能会对脂肪等营养物质的吸收产生很大影响。

例如，一项研究发现，整个花生（17.8％）排泄在粪便中的脂肪量大于花生酱（7％）或花生油（4.5％）（35）。

烤坚果也可能增加其营养的吸收（37）。

因此，当您全吃坚果时，从坚果中吸收的脂肪和卡路里可能最少。

摘要： 坚果中的一些脂肪不能很好地吸收，而是从粪便中去除。食用整个坚果后，脂肪的损失可能会更大。

坚果可能会增加脂肪和卡路里燃烧

一些证据表明，食用坚果可能会增加静息时燃烧的卡路里数量（17、18）。

一项研究发现，与含乳制品脂肪的膳食相比，含核桃膳食的参与者燃烧的卡路里多28％（38）。

另一项研究发现，在八周内补充花生油可使卡路里燃烧增加5％。但是，这仅在超重人群中可见（39）。

此外，一些研究表明，在超重和肥胖的人中，吃坚果可以增加脂肪燃烧（40）。

但是，结果好坏参半，需要进行更高质量的研究以确认坚果与卡路里燃烧增加之间的联系。

摘要： 多项研究表明，吃坚果可以增加超重或肥胖人群的脂肪和卡路里燃烧。

底线

尽管坚果中脂肪和卡路里含量很高，但它们却非常健康。

定期吃坚果作为健康饮食的一部分，不会增加体重，甚至可能帮助您减轻体重。

但是，进行部分控制很重要。公共卫生指南建议在一周中的大多数日子都吃一盎司（28克）的坚果。

对于最健康的选择，请选择无盐的普通品种。

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