长时间散步之前，之中和之后的饮食

内容

• 1.散步之前
• 2.步行中
• 3.步行后
• 如何保持水分
• 使用补品

在长途跋涉中，有必要注意食物和水分，以便身体有能量并重新获得全天使用的肌肉。在朝圣中，人们通常每天步行20至35公里，这需要身体准备和均衡饮食以跟上步伐。

通常在步行期间，由于疲倦和脱水而导致体重减轻和昏厥，尤其是在炎热气候下进行的路线或沿途缺少支撑点时。

长途散步时的饮食方法如下：

1.散步之前

开始散步前大约3-4天，您应该增加富含碳水化合物的食物的摄入量，这将增加肝脏和肌肉中的能量储备。因此，所有餐点都必须包括碳水化合物，并且主要以食物为代表，例如大米，面包，面食，木薯，蒸粗麦粉，法罗发，果汁，水果，土豆和甘薯。

蛋白质和脂肪的消耗必须保持在自然标准之内，午餐和晚餐时应食用橄榄油，肉，鸡或鱼等食物，零食和早餐时应食用鸡蛋，奶酪，坚果和牛奶。

2.步行中

由于步行过程中需要大量的体力，因此卡路里消耗很高，因此有必要全天食用容易消化且富含碳水化合物和能量的食物。在此阶段，建议使用水果，果汁，甜食（例如rapadura），果酱，黑巧克力和能量饮料。此外，您还可以吃栗子，花生和谷物棒。

此外，还必须注意蛋白质的消耗，蛋白质的消耗既可以为运动提供能量，又可以恢复沿途会消耗的肌肉。因此，早餐应富含鸡蛋，奶酪和牛奶等食物，并且在午餐期间有必要进食更丰盛的饭菜，偏爱瘦肉和少量沙拉，以使消化更快，更充分。了解有关富含蛋白质的食物的更多信息。

3.步行后

步行结束后，重要的是要喝大量的水和富含碳水化合物的液体，以帮助补充水分，例如果汁和维生素。体力劳动结束后，您应该立即食用蛋白质谷物棒或蛋白质补充剂以开始肌肉恢复过程。另一种选择是即使在晚餐前也要吃具有良好蛋白质来源的小吃，例如鸡肉和奶酪三明治。

然后，晚餐应富含碳水化合物以补充肌肉的能量储存，并且应包含食物，例如大米，面食，土豆或木薯粉。此外，应食用新的蛋白质来源，最好是鸡肉，瘦肉或鱼。

如何保持水分

保持水分的最佳方法是注意口渴的迹象，并始终与背包中的水，果汁或等渗饮料一起散步。建议男人每天至少喝2升水，而女人每天至少喝1.5升水。

为了避免由于胃中过多的液体而引起的晕船和不适，应至少间隔20分钟摄入少量水。一个好的建议是，在步行开始前至少4小时喝3至4杯水，以开始充分补充水分的路线。

使用补品

除天然食品外，还可以使用富含蛋白质和碳水化合物的凝胶状或谷物棒形式的碳水化合物补充剂，因为它们很容易在您的背包中携带并在一天中的任何时间使用。

在某些情况下，助行器还可能使用含有碳水化合物和蛋白质的营养粉补充剂，因为它们很容易在旅途中被水稀释以消耗。

另一个选择是制作自己的自制等渗物，如以下视频所示：