豆瓣菜的10个令人印象深刻的健康益处

内容

• 1.富含营养素，尤其是维生素K
• 2.高抗氧化剂含量可以降低您患慢性病的风险
• 3.包含可能预防某些类型癌症的化合物
• 4.以许多令人印象深刻的方式有益于心脏健康
• 西洋菜是十字花科蔬菜
• 抗氧化剂改善心脏健康
• 饮食中的硝酸盐促进血管健康
• 西洋菜可能降低胆固醇
• 5.矿物质和维生素K含量可预防骨质疏松症
• 6.维生素C水平高，可增强免疫功能
• 7.营养密度可能有助于减肥
• 8.饮食中的硝酸盐可能会增强运动表现
• 9.富含类胡萝卜素和维生素C，可保护眼睛健康
• 10.多种餐点
• 底线

豆瓣菜是一种经常被忽视的绿叶蔬菜，富含营养成分。

它的小而圆的叶子和可食用的茎具有辛辣的胡椒味。

豆瓣菜是 十字花科 蔬菜家族，其中还包括羽衣甘蓝，抱子甘蓝和卷心菜（1）。

它曾经被认为是一种杂草，最早于1800年代在英国种植，但如今在全世界的水床中生长。

这是豆瓣菜的十大健康益处。

1.富含营养素，尤其是维生素K

豆瓣菜热量低，但富含营养成分。

营养密度是食物中所含营养成分与所提供卡路里量的量度。因此，豆瓣菜是一种极富营养的食品。

实际上，它在美国疾病控制中心的“强力水果和蔬菜”列表中排名第一（2）。

一碗（34克）西洋菜包含以下（3）：

• 卡路里： 4
• 碳水化合物： 0.4克
• 蛋白： 0.8克
• 脂肪： 0克
• 纤维： 0.2克
• 维生素A： 参考每日摄入量（RDI）的22％
• 维生素C： RDI的24％
• 维生素K： RDI的106％
• 钙： RDI的4％
• 锰： RDI的4％

如您所见，豆瓣一杯（34克）为维生素K提供了100％以上的RDI，维生素K是凝血和健康骨骼所必需的脂溶性维生素（4）。

豆瓣菜还含有少量的维生素E，硫胺素，核黄素，维生素B6，叶酸，泛酸，镁，磷，钾，钠和铜（3）。

摘要 豆瓣菜拥有许多重要的维生素和矿物质，其中包括维生素K的RDI超过100％。

2.高抗氧化剂含量可以降低您患慢性病的风险

豆瓣菜中充满了称为抗氧化剂的植物化合物，可防止自由基引起的细胞损伤，自由基是导致氧化应激的有害分子。

氧化应激与多种慢性疾病有关，包括糖尿病，癌症和心血管疾病（5）。

幸运的是，富含抗氧化剂的食物（如豆瓣菜）可以帮助抵抗氧化应激，从而降低罹患这些疾病的风险。

一项针对12种不同十字花科蔬菜中抗氧化剂化合物的研究在豆瓣上发现了40多种独特的类黄酮（一种植物化学物质）（1）。

实际上，在这项研究中，豆瓣菜的总酚含量和中和自由基的能力均优于其他所有蔬菜（1）。

而且，研究已将豆瓣菜中的抗氧化剂与降低罹患癌症，糖尿病和心脏病的风险联系起来（6，7）。

摘要 豆瓣菜中的抗氧化剂含量极高，可以帮助预防糖尿病，癌症和心脏病等慢性疾病。

3.包含可能预防某些类型癌症的化合物

由于豆瓣菜的植物化学物质含量很高，因此可以降低患某些类型癌症的风险。

豆瓣菜和其他十字花科蔬菜中含有芥子油苷，用小刀切开或咀嚼后会活化成异硫氰酸酯（8）。

异硫氰酸盐包括化学品，例如萝卜硫烷和异硫氰酸苯乙基酯（PEITC）（9，10）。

这些化合物通过保护健康细胞免受损害，灭活致癌化学物质并阻止肿瘤的生长和扩散来保护癌症（11、12、13）。

西洋菜中发现的异硫氰酸盐可预防结肠癌，肺癌，前列腺癌和皮肤癌（9、10、14、15）。

此外，研究表明，在豆瓣菜中发现的异硫氰酸盐和萝卜硫素可以抑制乳腺癌细胞的生长（16、17）。

摘要 豆瓣菜含有有效的抗癌化合物，称为异硫氰酸盐，已证明能预防多种癌症。

4.以许多令人印象深刻的方式有益于心脏健康

吃豆瓣菜可能以多种不同方式有益于心脏健康。

西洋菜是十字花科蔬菜

豆瓣菜是十字花科蔬菜的一部分。多吃十字花科蔬菜的饮食可能有益于心脏健康。

一项针对超过500,000个人的研究综述将食用十字花科蔬菜与降低16％的心脏病风险联系起来（18）。

抗氧化剂改善心脏健康

豆瓣菜含有抗氧化剂β-胡萝卜素，玉米黄质和叶黄素。这些类胡萝卜素含量低与心脏病和高血压有关（19）。

研究表明，高水平的类胡萝卜素不仅可以预防心脏病的发展，还可以降低心脏病发作和中风的风险（20）。

饮食中的硝酸盐促进血管健康

豆瓣菜还含有饮食中的硝酸盐，可通过减少发炎，减少血管的僵硬和厚度来促进血管健康（21）。

饮食中的硝酸盐还被证明可以通过增加血液中的一氧化氮来降低血压（22）。

西洋菜可能降低胆固醇

此外，豆瓣菜可以帮助降低胆固醇，从而改善心脏健康。

在一项针对高胆固醇大鼠的为期10天的研究中，豆瓣菜提取物治疗将总胆固醇降低了34％，将“不良” LDL胆固醇降低了53％（23）。

摘要 豆瓣菜对心脏健康有许多潜在的好处，包括降低血压和胆固醇水平。十字花科蔬菜含量高的饮食与患心脏病的风险较低有关。

5.矿物质和维生素K含量可预防骨质疏松症

豆瓣菜含有许多骨骼健康所需的矿物质，包括钙，镁，钾和磷（3）。

尽管钙以其对骨骼健康的影响而闻名，但镁，维生素K和钾也起着重要的作用（24）。

富含营养的蔬菜的均衡饮食与对骨骼健康的积极影响相关（24）。

此外，一杯（34克）豆瓣菜可提供100％以上的维生素K RDI（3）。

维生素K是骨钙素的成分，骨钙素是构成健康骨骼组织并有助于调节骨骼更新的蛋白质（4、25）。

在一项研究中，维生素K摄入量最高的人患髋部骨折的可能性比摄入量最低的人低35％（26）。

摘要 豆瓣菜含有许多对骨骼健康至关重要的营养物质，其中包括维生素K的RDI超过100％。

6.维生素C水平高，可增强免疫功能

豆瓣菜每杯（34克）含有15毫克维生素C，这是女性RDI的20％，男性RDI的17％（3）。

维生素C以其对免疫健康的有益作用而闻名。维生素C缺乏与免疫功能降低和炎症增加有关（27）。

维生素C通过增加抵抗感染的白细胞的产生来增强您的免疫系统（28）。

尽管对普通人群的研究并未最终表明维生素C可以降低您患普通感冒的风险，但它的确可以将症状持续时间降低8％（29）。

摘要 豆瓣菜是维生素C的良好来源，可促进健康的免疫系统并降低感染风险。

7.营养密度可能有助于减肥

尽管尚未进行专门研究，但西洋菜在体重控制方面也可能有好处。

这是一种非常营养丰富的食物-一杯（34克）仅包含四卡路里，但是却提供了几种重要的营养素（3）。

如果您想减肥，那么在饮食中添加这种营养低热量的蔬菜当然值得一试。

摘要 豆瓣菜是一种高度营养的蔬菜，可以帮助您补充很少的卡路里，从而有助于减肥。

8.饮食中的硝酸盐可能会增强运动表现

中的蔬菜 十字花科 家庭膳食中的硝酸盐含量较高（30）。

硝酸盐是在甜菜，萝卜和豆瓣等绿色蔬菜中天然存在的化合物（31）。

它们使您的血管放松并增加血液中一氧化氮的含量，这可能会改善运动表现（31）。

此外，饮食中的硝酸盐可降低静息血压，并减少运动过程中所需的氧气量，这可能会增加运动耐力（32）。

对甜菜和其他蔬菜的饮食中硝酸盐的一些研究表明，运动员的运动表现得到改善（31）。

但是，一项针对健康个体的小规模研究发现，每天要食用100克豆瓣菜，持续7天，豆瓣菜在运动过程中会增加二氧化碳的产生，这可能会对运动产生负面影响（33）。

尽管大量研究表明饮食中的硝酸盐可以增强运动表现，但缺乏确凿的证据表明豆瓣菜可以改善运动表现。

摘要 豆瓣菜是饮食中硝酸盐的来源，与改善运动表现有关。但是，目前没有对西洋菜的研究证实这些有益效果。

9.富含类胡萝卜素和维生素C，可保护眼睛健康

豆瓣菜含有叶黄素和玉米黄质，它们是类胡萝卜素家族中的抗氧化剂。

许多研究表明，叶黄素和玉米黄质对于眼睛健康必不可少（34）。

特别是，它们可以保护您的眼睛免受蓝光的伤害（34）。

叶黄素和玉米黄质也与发生与年龄有关的黄斑变性和白内障的风险降低有关（34）。

此外，豆瓣菜中的维生素C也降低了患白内障的风险（35）。

摘要 豆瓣菜含有类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康至关重要。西洋菜也是维生素C的良好来源，可以预防白内障。

10.多种餐点

豆瓣菜可用于多种菜肴。

但是，为了从其活性抗氧化剂化合物中获得最大收益，最好将其以生吃或轻蒸食用（36）。

以下是一些在饮食中添加豆瓣菜的简单方法：

• 把它撒在沙拉上。
• 在烹饪即将结束时将其搅拌到汤中。
• 用它代替三明治中的生菜。
• 将其与大蒜和橄榄油混合即可制成香蒜酱。
• 与鸡蛋一起食用。
• 用它来盖任何菜。

摘要 豆瓣菜是您日常饮食中的多功能选择。可以在沙拉，汤或三明治中食用，或用于装饰任何菜肴。

底线

豆瓣菜是一种强力蔬菜，它含有几种重要的营养素，但卡路里极低。

它包含大量的抗氧化剂，可降低您患心脏病和多种癌症的风险。

它也是保护骨骼的良好矿物质来源。

此外，豆瓣菜可为任何餐点增添美味，是与通常的生菜或菠菜相比的不错的选择。

尽管豆瓣菜并不是最受欢迎的蔬菜之一，但其营养成分使其成为饮食中的佼佼者。