如何做斜V型起子或侧刀

内容

• 如何进行倾斜的V-up
• 去做吧：
• 增加难度
• 注意事项
• 锻炼肌肉
• 替代练习
• 1.侧板倾角
• 去做吧：
• 2.侧壁球
• 去做吧：
• 3.膝盖驱动器
• 去做吧：
• 为什么要训练斜肌
• 底线

雕刻和加强中间部位是许多体育爱好者和健身爱好者的目标。虽然看得见腹肌腹肌好看，但训练这些肌肉的主要原因与功能而不是美学有关。

训练内斜肌和外斜肌以及其他腹肌的一种运动是斜向V-up，也称为侧折刀。我们将介绍斜式V型up中使用的肌肉，如何安全地进行锻炼，并列出您可以做的其他一些锻炼来补充这一动作。

如何进行倾斜的V-up

倾斜的V型向上练习是初学者的锻炼，只需要使用垫子即可。由于您的体重转移了，您将躺在一边，因此请确保垫子足够厚，以最大程度地减小臀部和臀部对地面的压力。

这是一个视频，使您可以直观地了解本练习：

去做吧：

1. 躺在右侧的运动或瑜伽垫上。保持身体成一直线，左腿叠放在右上方。您的膝盖可能略有弯曲。避免回滚。在此练习中，正确的形式至关重要。
2. 将左手放在头后，手掌接触头后部，肘部向外张开，右臂横跨身体。抵制推向头后部的冲动。您的手在那里指导。
3. 接合您的核心，尤其是斜肌，抬起左腿，同时将上半身抬离地面。目标是使您的腿和手臂朝彼此移动。腿部完全外展时，肘部应指向膝盖。
4. 保持几秒钟，然后通过将左腿和上身降低到垫子上来反向运动。重复。
5. 在右侧完成10次，然后在左侧完成10次。目标是每侧2–3组，每组10次重复。

增加难度

随着练习的进行，您可以在举动的最上方添加一些计数。您可以使肌肉保持紧张状态的时间越长，则将越受益。

当然，只有您维护适当的格式，这额外的时间才有用。如果您感到自己后退或开始压头寻求支持，请减少机芯顶部的停顿。

一旦掌握了基本的倾斜V型起伏，就可以通过抬高双腿离开地面来增加锻炼的难度。双面折刀的操作步骤与侧面折刀的操作相同，不同之处在于，抬起上半身时要抬起双脚。

注意事项

倾斜的V-up是从初学者到中等水平的移动。正确完成后，这是针对您的斜肌和其他核心肌肉的安全有效的运动。

就是说，如果您的身体状况使您无法在地板上进行锻炼或遭受任何当前或长期的伤害，则可能需要与教练，理疗师或医生商讨此举的安全性。

锻炼肌肉

倾斜的V-up是针对腹肌的针对性运动。招募的主要肌肉包括外斜肌，内斜肌和腹直肌。

• 外斜。 腹肌的一部分，外斜肌位于腹壁的两侧。它们的主要功能是将行李箱旋转到另一侧。它们还有助于弯曲行李箱。
• 内部斜。 顾名思义，内部斜肌比外部斜肌更靠近中线。它们的主要功能是将行李箱旋转到同一侧。它们还有助于弯曲行李箱。
• 腹直肌。 倾斜的V型up主要针对斜肌，但它也依靠腹直肌来辅助运动。这组肌肉也称为躯干屈肌，因为它们有助于向前弯曲和卷曲。

替代练习

一遍又一遍地做同样的运动会很累。好消息是，有很多方法可以训练您的斜肌和其他核心肌肉。因此，如果您要训练斜V型向上运动所需的相同肌肉，请尝试以下三种方法：

1.侧板倾角

以下是此练习的可视视频：

去做吧：

1. 进入左侧的侧板位置。您的右腿将堆叠在左腿的顶部。
2. 按下左臂和左脚，将身体抬离地板。您的左手掌将放在支撑体重的地板上，右手放在头后面。
3. 放低身体，使您的左髋几乎不在地板上徘徊。在臀部接触地板之前，呼气并向上按压至开始位置。
4. 左侧重复10次，然后再切换到右侧。

2.侧壁球

您可以在以下视频中看到如何执行此练习：

去做吧：

1. 垂直于墙壁站立，手中握有壁球。
2. 蹲下，将球放在左髋外侧。
3. 站起来，旋转左脚，旋转，然后将球扔向墙壁。
4. 留在这里接球，然后返回起始位置。重复10次后再换边。

3.膝盖驱动器

去做吧：

• 处于较高的俯卧撑位置。
• 保持手臂和身体伸直，抬起左腿，将膝盖驱动到躯干。
• 倒退并返回起始位置。用右腿重复。
• 左右腿交替来回重复15–20次。

为什么要训练斜肌

斜肌是组成核心的肌肉群的一部分。虽然无法分离一个特定的肌肉群而不招募其他人来协助或专注于减少斑点，但是选择专注于该区域的运动会有所帮助。

外部和内部斜线用于：

• 捻
• 旋转行李箱
• 弯到一边
• 支撑脊柱旋转

换句话说，您依靠这些肌肉来进行许多日常活动。

底线

斜V型锻炼是一项极好的运动，可以包括在您的整个腹部常规活动中。增强核心能力将有助于运动和日常活动。它还可以帮助您在运动过程中不受伤害。

设定目标，在核心程序中每周至少三天训练一次，或者在力量训练中两次训练之间。