您需要一劳永逸地停止犯下的老派饮食错误

内容

• 不良饮食提示1：如果你想减肥，少吃多燃烧卡路里。
• 不良饮食秘诀2：脂肪会让人发胖。
• 不良饮食提示 3：不要吃鸡蛋，因为它们会提高胆固醇。
• 不良饮食秘诀 4：晚上 8 点后切勿进食
• 不良饮食秘诀 5：吃早餐会启动你的新陈代谢。
• 审查

低碳水化合物还是低脂肪？古人还是素食主义者？一日三餐还是五顿小餐？这么多流行的饮食趋势的功效尚无定论，作为注册营养师和健康食品博主，我听到了所有这些。但幸运的是，在过去的 20 年里，我们已经走了很远，并且对缺乏支持但被广泛相信的营养信念有了一些明确的答案。 （阅读：仅仅因为你工作中的朋友对这种新的消除饮食赞不绝口，并不意味着它对你健康或有益。）这些只是我听腻了的一些饮食技巧和神话。

不良饮食提示1：如果你想减肥，少吃多燃烧卡路里。

减肥不像三年级数学题那么简单。除了您摄入的卡路里外，您的体重还由多种因素决定。年龄、性别、种族、活动水平和遗传等因素都会影响您的自然新陈代谢。我的意思是，我们都有一个朋友，他可以整周吃麦当劳的薯饼，而且永远不会长一磅，对吧？如果这是一个完美的数字游戏，那怎么可能呢？

除了忽略个体代谢差异之外，将减肥简化为减少卡路里的运动通常弊大于利。在著名的 最大的失败者 例如，研究人员发现，长期为减肥而限制卡路里实际上会减慢某人的新陈代谢，因此您必须进一步将卡路里减少到极低的水平才能保持体重减轻。换句话说，无论你是参赛者 最大的输家 或者只是想减肥的人，比如说 30 磅，如果您最初通过摄入 1,500 卡路里来减轻体重，那么由于您的新陈代谢缓慢，您将不得不摄入 1,000 卡路里以随着时间的推移保持体重减轻。

当你在咀嚼这个令人沮丧的小真相时，让我澄清一下，当谈到卡路里时，它是关于改变你的心态，从关注数量，转而考虑质量。例如，一项研究发现，即使消耗的总卡路里相同，食用大量加工精制食品（例如薯片和糖果）的人比食用富含全谷物、水果的最低限度加工饮食的人体重增加更多，和蔬菜。因此，与其虔诚地计算卡路里的来源，不如专注于获取富含纤维、蛋白质和健康脂肪的食物，以便您从食物中获得更多营养。这就是我喜欢称之为饥饿压碎组合的东西，它有助于满足渴望并防止可能有助于脂肪储存的血糖峰值。看，您将获得更多营养而不是空热量，并且您将获得一些额外的减肥益处。相信我，你吃 500 卡路里的鸡胸肉、西兰花和藜麦会比吃一小块蛋糕更饱。

不良饮食秘诀2：脂肪会让人发胖。

自 1970 年代之前，医学界就被一种简化的观念所吸引，即吃脂肪会使人变胖。作为回应，市场上大力推动无脂肪食品。不幸的是，当食品制造商去除脂肪时，他们经常用加工过的糖和盐代替。无论您是否喜欢 Keto 饮食，今天我们都同意脂肪不再是魔鬼。正确的脂肪对于帮助您的身体吸收矿物质和维生素、促进良好的心脏健康以及有助于饱腹感和体重管理至关重要。 （阅读有关每种饮食都需要的富含健康脂肪的食物的更多信息。）然而，并非所有脂肪都是一样的，而且您仍然需要限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，因为两者都会对心脏产生影响疾病、体重增加和一系列其他健康问题。

诚然，在我学习营养学的时候，老师们都在推脱脂牛奶和酸奶，但今天的研究让营养师唱了不同的曲调。一项大型研究发现，食用最多高脂乳制品的女性实际上 降低 他们肥胖的风险。另一项研究发现，摄入最多全脂乳制品的女性患 2 型糖尿病的风险降低了 46%。所以不要为在你的汉堡中加入那片切达干酪而感到难过。

与其发誓戒掉所有脂肪，不如在饮食中摄取多种脂肪，以获得最多样化的脂肪酸，并最常关注对心脏健康有益的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。我最喜欢的一些脂肪来源包括开心果、鲑鱼、亚麻、葵花籽、鳄梨和特级初榨橄榄油。

不良饮食提示 3：不要吃鸡蛋，因为它们会提高胆固醇。

多年来，鸡蛋因其胆固醇含量和合理的假设而声名狼藉 饮食 胆固醇一定是高血胆固醇的根本原因。我们现在知道的是，反式脂肪对提高坏胆固醇的影响要远远大于你无辜的早餐鸡蛋。事实上，两项大型队列研究的结果发现，每天吃一个鸡蛋（我们说的是整个鸡蛋，而不仅仅是蛋白） 不是 与健康人患心脏病的风险增加有关。鸡蛋是一种廉价、营养丰富、方便的蛋白质来源，富含 B 族维生素、维生素 D 和各种抗氧化剂。所以来吧，享受你的蛋黄——这个素食早餐比萨看起来是个不错的开始。

不良饮食秘诀 4：晚上 8 点后切勿进食

是的。这只是不会消失。真相炸弹：你的身体不知道现在几点了。事实是这并不重要 什么时候 你吃你的卡路里。而是 什么 您选择的饮食会对您的健康产生更大的影响。然而，这个神话盛行的原因可能是因为你倾向于在深夜吃那种食物。大多数人不会在晚上 10 点坐在电视机前吃生杏仁和煮熟的鸡蛋。不，你很可能会四处闲逛，用一袋家庭大小的奶酪泡芙塞满你的脸。

您可能还会发现天黑后您渴望食物，因为您可能在白天进食不足。如果你在办公室忙碌了一天，直到下午 5 点才有机会放慢脚步，那么你的大脑很可能最终会赶上你的身体，而饥饿怪物来得比预期的要晚。

与其制定愚蠢的时间限制和规则，不如下定决心（理想情况下）在白天坐下来享用令人满意的早餐、午餐和晚餐（以及您身体需要的任何临时小吃）。如果晚饭后您仍然觉得饿，请在睡前选择含有纤维、蛋白质或健康脂肪的健康饱腹小吃。我喜欢空气爆米花与坚果和其他营养成分的混合物，或者你可以尝试红薯奶油或蛋白质燕麦杯来满足你对脆脆食物的渴望

不良饮食秘诀 5：吃早餐会启动你的新陈代谢。

每天早上你冲出门的时候，妈妈都会唠叨这件事——早餐是一天中最重要的一餐！大多数早餐推动者说，在你的生活开始之前启动你的新陈代谢很重要。但新的研究实际上反驳了这个长期存在的理论。似乎吃或不吃早餐实际上对静息代谢没有影响。

我告诉你不要吃早饭吗？哎呀不！但是吃早餐并不比吃午餐或晚餐重要。坐下来享用令人满意的、有意识的、均衡的膳食有助于让你的大脑和身体充满活力，这通常是一个很好的进食理由。其他研究还指出，吃早餐也可能有助于促进体重管理——不一定是因为它促进新陈代谢，而是因为它只是有助于防止你在饥饿状态下过度吃早餐。

选择合适的早餐也很重要。理想情况下，您正在寻找蛋白质、富含纤维的碳水化合物和脂肪的混合物，以提供能量，同时让您在下一餐前保持饱腹感。 （不过，锻炼前后的早餐值得特别注意，所以如果你想在早上出汗，这里是吃什么）需要一些灵感吗？尝试白豆鳄梨吐司作为均衡早餐，为经典增添一抹亮色。

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