四口之家（或更多！）的1周用餐计划和购物清单

内容

• 星期一
• 早餐
• 橙子鸡蛋三明治
• 午餐
• 牛奶生菜卷
• 小吃
• 切成薄片的苹果和花生酱
• 晚餐
• 烤肉店烤鸡
• 星期二
• 早餐
• 水果燕麦片
• 午餐
• 鸡肉三明治配番茄汤
• 小吃
• 鹰嘴豆泥和蔬菜切片
• 晚餐
• 素食炸玉米饼
• 星期三
• 早餐
• 水果麦片
• 午餐
• 葡萄鸡蛋沙拉三明治
• 小吃
• 空气爆米花加上细雨黑巧克力
• 晚餐
• 番茄酱，火鸡和蔬菜意面
• 星期四
• 早餐
• 全麦面包圈加花生酱和香蕉
• 午餐
• 意面沙拉
• 小吃
• 煮鸡蛋和芹菜棒
• 晚餐
• 自制汉堡和薯条
• 星期五
• 早餐
• 水果奶酪
• 午餐
• 迷你披萨
• 小吃
• 水果冰沙
• 晚餐
• 豆腐炒
• 星期六
• 早餐
• 烤菜肉馅煎蛋饼
• 午餐
• 草莓花生酱和果冻三明治
• 小吃
• 土耳其汇总
• 晚餐
• 自制辣椒
• 星期日
• 早午餐
• 法式吐司和水果
• 小吃
• 奶酪，饼干和葡萄
• 晚餐
• 克萨迪亚斯
• 购物清单
• 蔬菜和水果
• 谷物和碳水化合物
• 乳业
• 蛋白质类
• 罐头和包装物品
• 餐具钉书钉
• 底线
• 健康膳食准备

膳食计划似乎是一项艰巨的任务，尤其是在预算有限的情况下。

更重要的是，提供美味，营养丰富且适合儿童的餐点可以说是一种非常平衡的行为。

尽管如此，许多食谱不仅对整个家庭都很美味和营养，而且还可以使您的孩子在厨房里工作。此外，您可以一次购物，而不必经常出门逛街。

为了提供帮助，本文提供了一个为期4周或更多的家庭的1周用餐计划和购物清单。

星期一

早餐

橙子鸡蛋三明治

配料：

• 4个鸡蛋（每个三明治一个）
• 4全谷物英式松饼
• 切达干酪片或切丝
• 1个番茄（每个三明治一份）
• 生菜
• 2个橙子（切成薄片并作为一方）

说明： 将每个鸡蛋打碎，然后在中火上轻轻地倒入上油或不粘锅中。煮至白色变得不透明为止。轻轻在下面放一铲，翻转鸡蛋，再煮一分钟左右。

煮鸡蛋时，将英式松饼切成两半，然后烤至金黄色。将鸡蛋，奶酪，西红柿和生菜加一半，然后将另一半放在上面即可食用。

小费： 扩展此食谱以产生更多份量很容易。只需根据需要添加其他鸡蛋和英式松饼。

午餐

牛奶生菜卷

配料：

• 比伯生菜
• 2个青椒切成薄片
• 火柴胡萝卜
• 2个鳄梨
• 1块（350克）特硬豆腐
• 1茶匙蛋黄酱，sriracha或其他调味品
• 每人1杯（240毫升）牛奶或豆浆

说明： 将豆腐，辣椒，胡萝卜和鳄梨切成薄片。在大莴苣叶上，加入蛋黄酱和其他调味品。接下来，加入蔬菜和豆腐，尽管不要在每片叶子上添加太多成分。最后，将里面的材料紧紧地卷在生菜叶子上。

注意： 煮豆腐是可选的。豆腐可以从包装中安全食用。如果选择煮，则将其添加到上油的锅中，炸至金黄色。

小费： 对于一个有趣的家庭活动，请准备所有食材并将其放在盘子上。让您的家人准备自己的包裹。您也可以将豆腐换成鸡肉或火鸡片。

小吃

切成薄片的苹果和花生酱

配料：

• 4个苹果，切成薄片
• 每人2汤匙（32克）花生酱

晚餐

烤肉店烤鸡

配料：

• 商店购买的烤肉鸡
• 育空黄金土豆，切碎
• 胡萝卜，切片
• 1杯（175克）的西兰花切碎
• 1个洋葱，切成丁
• 3汤匙（45毫升）橄榄油
• 2汤匙（30毫升）香醋
• 1茶匙（5毫升）第戎芥末酱
• 2瓣蒜末
• 盐，胡椒粉和胡椒粉调味

说明： 将烤箱预热至375°F（190°C）。在一个碗里，混合橄榄油，香醋，第戎芥末，大蒜和香料。将蔬菜放在烤盘上，并用此混合物下毛毛雨，然后将其烘烤40分钟或直到脆嫩为止。配鸡肉。

小费： 将剩下的鸡肉冷藏起来，待明天使用。

星期二

早餐

水果燕麦片

配料：

• 4包普通燕麦片
• 2杯（142克）冷冻浆果
• 3汤匙（30克）大麻种子（可选）
• 少量切碎的核桃（可选）
• 红糖（调味）
• 每人1杯（240毫升）牛奶或豆浆

说明： 按照大包装的测量说明，以水或牛奶为基料，在大锅中煮速溶燕麦片。准备好之前，请混合冷冻浆果。与1杯（240 mL）牛奶或豆浆一起食用。

午餐

鸡肉三明治配番茄汤

配料：

• 剩下的鸡（前一天起）或切成薄片的熟食鸡
• 4粒全麦面包
• 生菜，撕裂
• 1个西红柿，切成薄片
• 切达奶酪
• 蛋黄酱，芥末酱或其他调味品
• 2罐（10盎司或294毫升）低钠番茄汤

说明： 请按照番茄汤包装上的说明进行操作，这可能需要炉灶烹饪。对于其他蛋白质，请使用牛奶或豆浆代替水。

小费： 您可以让您的家人自己做三明治。如果您星期一没有剩下的鸡肉，请改用切成薄片的熟食鸡。

小吃

鹰嘴豆泥和蔬菜切片

配料：

• 1个大英式黄瓜，切成薄片
• 1个灯笼椒，切成薄片
• 1包鹰嘴豆泥

小费： 为了让孩子们参与进来，让他们选择蔬菜的类型。

晚餐

素食炸玉米饼

配料：

• 4–6个软壳或硬壳玉米饼
• 1罐（19盎司或540克）黑豆，冲洗干净
• 切达干酪切碎
• 1个西红柿，切成丁
• 1个洋葱，切成丁
• 生菜，切丝
• 莎莎酱
• 酸奶油
• 塔科调味料

说明： 将黑豆放在带有玉米卷调味料的上油锅中煮熟。对于其他蛋白质，请使用希腊纯酸奶代替酸奶油。

星期三

早餐

水果麦片

配料：

• 1杯（27克）纯麦片（或类似品牌）
• 1杯（240毫升）牛奶或豆浆
• 1个香蕉，切成薄片（每人）

小费： 虽然可以使用其他类型的牛奶，但豆浆和乳汁的蛋白质含量最高。

午餐

葡萄鸡蛋沙拉三明治

配料：

• 8片全麦面包
• 6个煮鸡蛋
• 3汤匙（45 mL）的自购或自制蛋黄酱
• 第戎芥末酱1-2茶匙（5-10毫升）
• 4片生菜叶子
• 盐和胡椒粉调味
• 每人1杯（151克）葡萄

说明： 将煮熟的鸡蛋去皮，切成两半。在一个中等大小的碗中，加入鸡蛋，蛋黄酱，第戎芥末，盐和胡椒粉。用叉子混合鸡蛋和调味品。用全麦面包和生菜做三明治。

小吃

空气爆米花加上细雨黑巧克力

配料：

• 1/2杯（96克）爆米花仁
• 1杯（175克）融化的黑巧克力

小费： 如果您没有空气弹出器，只需将2–3汤匙（30–45 mL）的橄榄油或椰子油加到一个大锅中，然后放入爆米花仁。将盖子盖在上面并煮至几乎所有的内核都停止弹出。小心观看，以免燃烧。

晚餐

番茄酱，火鸡和蔬菜意面

配料：

• 1包（900克）通心粉或罗迪尼面条
• 1瓶（15盎司或443毫升）番茄酱
• 1个青椒切碎
• 1根切碎的洋葱
• 1杯（175克）的西兰花切碎
• 1磅（454克）瘦肉火鸡
• 帕玛森芝士，品尝

说明： 在煮意大利面时，将火鸡加入大锅中，用中火加热。准备蔬菜并将其添加到锅中。倒入番茄酱。排干面条，加酱油，即可食用。

小费： 明天多做些面条或省掉多余的面条。

星期四

早餐

全麦面包圈加花生酱和香蕉

配料：

• 4个全麦面包圈
• 1-2汤匙（16-32克）花生酱
• 4根香蕉

小费： 给您的孩子一杯牛奶或豆浆以补充蛋白质。

午餐

意面沙拉

配料：

• 4–6杯（630–960克）煮熟的面食
• 1个切碎的中度红洋葱
• 1英国切碎的黄瓜
• 1杯（150克）樱桃番茄切成两半
• 1/2杯（73克）黑橄榄，去核并减半
• 3瓣蒜末
• 4盎司（113克）羊奶酪碎了
• 1/2杯（125 mL）橄榄油
• 3汤匙（45毫升）红酒醋
• 1/4茶匙黑胡椒
• 1/4茶匙盐
• 1汤匙（15毫升）橙汁或柠檬汁
• 1茶匙蜂蜜
• 红辣椒片（调味）

说明： 在一个中等大小的碗中，混合橄榄油，红酒醋，橙汁或柠檬汁，蜂蜜，黑胡椒粉，盐和红胡椒粉。搁置。准备生的蔬菜，并在一个大碗中将其搅拌到煮熟的意大利面中。加入调料搅拌均匀。

小吃

煮鸡蛋和芹菜棒

配料：

• 8个煮鸡蛋
• 切碎的芹菜杆

晚餐

自制汉堡和薯条

配料：

• 1磅（454克）碎牛肉
• 4个汉堡包
• 1包（2.2磅或1千克）切好的炸薯条
• 蒙特雷杰克奶酪片
• 生菜叶子
• 1个西红柿，切成薄片
• 1个洋葱，切成薄片
• 几个泡菜，切成薄片
• 蛋黄酱，芥末酱，调味品，番茄酱，醋或所需的其他调味品
• 盐，胡椒粉和其他香料调味

说明： 用碎牛肉，盐，胡椒粉和其他香料准备4个馅饼。将它们放在烤盘上，然后在425°F（218°C）的温度下烘烤15分钟。准备浇头并将其放在服务托盘上。根据包装说明煮炸薯条。

小费： 让您的孩子选择自己的浇头并打扮自己的汉堡。

星期五

早餐

水果奶酪

配料：

• 每人1杯（210克）奶酪
• 切成薄片的草莓
• 蓝莓
• 猕猴桃，切成薄片
• 细雨蜂蜜（可选）

小费： 让您的孩子混合并搭配自己选择的水果。

午餐

迷你披萨

配料：

• 4个全麦英式松饼
• 4汤匙（60毫升）番茄酱
• 16片意大利辣香肠（或其他蛋白质）
• 1杯（56克）切碎的奶酪
• 1个西红柿，切成薄片
• 1/4洋葱切丁
• 1把婴儿菠菜

说明： 将烤箱预热至375°F（190°C）。将英式松饼切成两半，然后加入番茄酱，意大利辣香肠，奶酪，番茄，洋葱和菠菜。烘烤10分钟或直到奶酪融化。

小费： 为了让您的孩子参与进来，请他们组装自己的披萨。

小吃

水果冰沙

配料：

• 1-2杯（197-394克）冷冻浆果
• 1根香蕉
• 1杯（250毫升）希腊酸奶
• 1-2杯（250-500毫升）水
• 3汤匙（30克）大麻种子（可选）

说明： 在搅拌机中，加入水和希腊酸奶。接下来，添加剩余的成分并混合至光滑。

晚餐

豆腐炒

配料：

• 1块（350克）特硬豆腐，切成方块
• 2杯（185克）速溶糙米
• 2根胡萝卜切碎
• 1杯（175克）的西兰花切碎
• 1个红辣椒，切成薄片
• 1个黄洋葱，切成丁
• 1-2汤匙（15-30克）新鲜生姜，去皮切碎
• 3瓣大蒜，切碎
• 1–2汤匙（15–30 mL）蜂蜜（或品尝）
• 2汤匙（30毫升）低钠酱油
• 1/4杯（60 mL）的红酒醋或橙汁
• 1/4杯（60毫升）芝麻油或植物油

说明： 根据盒装说明准备糙米。在烹饪时，将蔬菜和豆腐切成薄片，放在一旁。要制作酱汁，请将姜，大蒜，蜂蜜，酱油，油和红酒醋或橙汁混合在一个中等大小的碗中。

在一个上油的大锅中，将豆腐煮至浅褐色。从火上移开，放在纸巾上。将西兰花，胡椒，洋葱，胡萝卜和1/4的炒菜酱加到煎锅中。煮至嫩，然后将煮熟的豆腐，米饭和剩余的调味料加入煎锅中。

小费： 您可以在炒菜中使用任何剩余的蔬菜，以减少食物浪费。

星期六

早餐

烤菜肉馅煎蛋饼

配料：

• 8个鸡蛋
• 1/2杯（118毫升）水
• 1杯（175克）西兰花
• 2杯（60克）婴儿菠菜
• 2瓣蒜末
• 56克切碎的奶酪1/2杯
• 1茶匙百里香
• 盐，胡椒粉和胡椒粉调味

说明：

1. 将烤箱预热至200°F（200°C）。
2. 将鸡蛋，水和香料倒入碗中。
3. 用烹饪喷雾剂为大型煎锅，铸铁锅或烤箱安全锅上油。
4. 烤箱预热时，将蔬菜放入煎锅中，或用中火平底锅。
5. 几分钟后，将鸡蛋混合物倒入锅中。煮1-2分钟或直到底部煮熟并且顶部开始起泡。
6. 在上面撒碎奶酪。
7. 将其在烤箱中烘烤8-10分钟或直到完成。要进行检查，请将蛋糕测试仪或刀放在菜肉馅煎蛋饼的中心。如果鸡蛋继续运行，请再等几分钟，然后重新测试。

午餐

草莓花生酱和果冻三明治

配料：

• 8片全麦面包
• 1汤匙（15毫升）花生酱或无坚果黄油
• 1汤匙（15毫升）果酱
• 每人1杯（152克）草莓

小吃

土耳其汇总

配料：

• 8迷你软壳玉米饼
• 8片火鸡
• 2个中等鳄梨（或鳄梨酱包装）
• 1杯（56克）切碎的奶酪
• 1杯（30克）菠菜

说明： 将玉米饼壳平放在上面，将鳄梨或鳄梨调味酱铺在上面。接下来，在每个玉米饼中加入一片火鸡，菠菜和奶酪丝。将玉米饼紧紧卷成两半。

小费： 为防止卷起散开，请添加一根牙签。为小孩子使用之前，请务必先取下牙签。

晚餐

自制辣椒

配料：

• 1磅（454克）碎牛肉
• 1罐（19盎司或540克）红芸豆，冲洗后
• 1罐（14盎司或400克）炖西红柿
• 1瓶（15盎司或443毫升）番茄酱
• 1个黄洋葱
• 2杯（475毫升）低钠牛肉汤
• 1汤匙（15克）辣椒粉
• 1茶匙大蒜粉
• 1汤匙（15克）小茴香
• 1/4茶匙辣椒（可选）
• 盐和胡椒粉调味
• 奶酪丝（可作为装饰）

说明： 在一个大汤锅中，用油将洋葱炒至半透明。接下来，将碎牛肉加入锅中，用木勺将其切碎。煮至肉变黄。加入所有香料，番茄酱，炖的西红柿和红芸豆。

接下来，加入肉汤并将其放入碗中。将温度降低至中火并煮30分钟。如果需要，可以加奶酪。

星期日

早午餐

法式吐司和水果

配料：

• 6–8个鸡蛋
• 8片全麦面包
• 1茶匙肉桂
• 1茶匙肉豆蔻
• 1/2茶匙香草精
• 1杯（151克）冷冻或新鲜的黑莓或草莓
• 枫糖浆（调味）

说明： 在一个大碗中，搅拌鸡蛋，肉桂，肉豆蔻和香草精，直到混合并蓬松。用黄油或油给大煎锅上油，然后将其加热至中火。将面包放入鸡蛋混合物中，并涂两面。将面包的两面煎至金黄色。

重复此过程，直到所有面包都煮熟。与水果和枫糖浆一起食用。

小费： 如果需要额外的治疗，可以在上面加奶油或糖粉。

小吃

奶酪，饼干和葡萄

配料：

• 每人5个全麦饼干
• 2盎司（50克）切达干酪，切成薄片（每人）
• 1/2杯（50克）葡萄

小费： 许多饼干都是用精制面粉，油和糖制成的。为了更健康，选择100％全麦饼干。

晚餐

克萨迪亚斯

配料：

• 4个中型软壳玉米饼
• 1磅（454克）无骨鸡胸肉，切成薄片
• 2红甜椒，切成薄片
• 切碎的红洋葱的1/2
• 1个鳄梨，切成薄片
• 1杯（56克）切碎的蒙特利杰克奶酪
• 1杯（56克）切达干酪切丝
• 1包炸玉米饼调味料
• 盐和胡椒粉调味
• 根据需要橄榄油
• 酸奶油，根据需要
• 莎莎酱，视需要

说明： 将烤箱预热至375°F（190°C）。在一个大煎锅中，加入油，胡椒粉和洋葱。煮约5分钟。加入鸡肉和香料，然后炸至完全煮熟，并在外面变金黄。

将每个玉米饼壳放在烤盘上。将煮熟的蔬菜和鸡肉放入玉米饼的一侧，然后加入鳄梨和奶酪。将玉米饼的另一边折起来。烘烤10分钟或烤至金黄色。服务与酸奶油和莎莎酱。

小费： 对于素食主义者，您可以使用黑豆代替鸡肉。

购物清单

以下列表可以用作购物指南，以帮助您收集此1周用餐计划的食品。您可能需要根据家人的大小和需求调整部分。

蔬菜和水果

• 4个中等大小的西红柿
• 1包樱桃西红柿
• 1束芹菜
• 1包菠菜
• 1个大头的比伯生菜
• 2个橘子
• 2个大英式黄瓜
• 1大块姜
• 2包草莓
• 1包蓝莓
• 1包黑莓
• 2个奇异果
• 6个甜椒
• 1包火柴胡萝卜
• 5个鳄梨
• 1–2头西兰花
• 7个黄洋葱
• 2个红洋葱
• 4个大蒜鳞茎
• 3个大胡萝卜
• 1袋育空黄金土豆
• 1大袋冷冻浆果
• 1束香蕉
• 1大袋葡萄
• 1罐黑橄榄
• 1壶（33液体盎司或1升）橙汁

谷物和碳水化合物

• 8全谷物英式松饼
• 4包普通燕麦片
• 1袋大麻种子（可选）
• 2条全麦面包
• 1包（900克）通心粉或罗迪尼面条
• 1包全麦面包圈
• 4粒全麦面包
• 1包汉堡包
• 1包即食糙米
• 1包迷你软玉米饼
• 1包中型软壳玉米饼
• 1盒全麦饼干
• 6个硬壳炸玉米饼

乳业

• 2打鸡蛋
• 2块（450克）切达干酪
• 1.5加仑（6升）的牛奶或豆浆
• 4盎司（113克）羊乳酪
• 1包蒙特利杰克奶酪片
• 650克（24盎司）奶酪
• 650克（24盎司）希腊酸奶

蛋白质类

• 2块（500克）特硬豆腐
• 1家商店购买的烤肉鸡
• 1罐（19盎司或540克）黑豆
• 1罐（19盎司或540克）红芸豆
• 1磅（454克）碎火鸡
• 2磅（900克）碎牛肉
• 1磅（450克）无骨鸡胸肉
• 1包意大利辣香肠片
• 1包火鸡片

罐头和包装物品

• 2罐低钠番茄汤
• 1罐（14盎司或400克）炖西红柿
• 2罐（30盎司或890毫升）番茄酱
• 1袋切碎的核桃（可选）
• 1包鹰嘴豆泥
• 1盒原始的普通Cheerios（或类似品牌）
• 1/2杯（96克）爆米花仁
• 1杯（175克）黑巧克力片
• 1罐花生酱
• 1罐草莓酱
• 1包（2.2磅或1千克）切好的炸薯条
• 2杯（500毫升）低钠牛肉汤

餐具钉书钉

由于这些物品通常是食品必需品，因此您可能不需要购买。不过，最好还是在购物前检查您的储藏室库存。

• 橄榄油
• 香醋
• 红酒醋
• 第戎芥末酱
• 蛋黄酱
• 是拉差
• 盐
• 蜜糖
• 胡椒
• 百里香
• 酱油
• 芝麻油
• 植物油
• 胡椒粉
• 红糖
• 莎莎酱
• 酸奶油
• 塔科调味料
• 帕尔马干酪
• 泡菜
• 辣椒粉
• 蒜粉
• 孜然
• 辣椒
• 肉桂
• 肉豆蔻
• 香草精
• 枫糖浆

底线

制定一个满足您全家人需求的为期一周的用餐计划可能很棘手。

值得注意的是，这个为期1周的用餐计划为您的家人提供了美味，营养和儿童友好的餐点。使用购物清单作为参考，并根据您家庭的需求和预算进行调整。如果可能，请让您的孩子和其他家庭成员参与烹饪。

在周末结束时，询问您的家人最喜欢的饭菜。然后，您可以修改此列表或将其再次使用一周。

健康膳食准备