洋葱101：营养成分和健康影响
内容
洋葱 （洋葱）是在地下生长的鳞茎状蔬菜。
也被称为鳞茎洋葱或普通洋葱，它们在世界范围内种植，与细香葱，大蒜，葱，葱和韭菜密切相关。
洋葱可能具有若干健康益处，主要是由于其高含量的抗氧化剂和含硫化合物。
它们具有抗氧化和抗炎作用，并与降低癌症风险，降低血糖水平和改善骨骼健康有关。
洋葱通常用作调味品或配菜，是许多美食中的主食。它们可以烤，煮，烤，炸，烤，炒，粉状或生吃。
洋葱的大小，形状和颜色各不相同，但最常见的类型是白色，黄色和红色。根据品种和季节的不同，口味从温和甜到尖酸辣不等。
未成熟的洋葱也可以在鳞茎达到完整大小之前食用。然后将它们称为葱，葱或夏季洋葱。
本文告诉您洋葱所需的一切。
营养成分
生洋葱的热量非常低，每3.5盎司（100克）只有40卡路里。
以鲜重计，它们是89％的水，9％的碳水化合物和1.7％的纤维，并含有少量的蛋白质和脂肪。
3.5盎司（100克）生洋葱中的主要营养成分是：
- 卡路里： 40
- 水： 89%
- 蛋白： 1.1克
- 碳水化合物： 9.3克
- 糖： 4.2克
- 纤维： 1.7克
- 脂肪： 0.1克
碳水化合物
碳水化合物占生洋葱和熟洋葱的约9-10％。
它们主要由单糖（例如葡萄糖，果糖和蔗糖）以及纤维组成。
3.5盎司（100克）的部分包含9.3克碳水化合物和1.7克纤维，因此可消化的碳水化合物总量为7.6克。
纤维类
洋葱是纤维的良好来源，视洋葱类型而定，其占鲜重的0.9-2.6％。
它们富含称为果聚糖的健康可溶性纤维。实际上，洋葱是果聚糖的主要饮食来源之一（3）。
果聚糖是所谓的益生元纤维，可喂食肠道中的有益细菌。
这会导致形成短链脂肪酸（SCFA），例如丁酸，可改善结肠健康，减少炎症并降低患结肠癌的风险（4，，）。
但是，果聚糖被认为是FODMAPs，它可能在敏感个体（如肠易激综合症（IBS）的个体）中引起令人不快的消化症状。
概要洋葱主要由水，碳水化合物和纤维组成。它们的主要纤维，果聚糖，可以喂食肠道中的友好细菌，尽管它们可能在某些人中引起消化问题。
维生素和矿物质
洋葱含有适量的几种维生素和矿物质，包括：
- 维生素C。 抗氧化剂，这种维生素是免疫功能和维持皮肤和头发所需的（，，）。
- 叶酸（B9）。 叶酸是水溶性B族维生素，对于细胞生长和代谢至关重要，对孕妇尤其重要（）。
- 维生素B6。 在大多数食物中都发现这种维生素与红细胞的形成有关。
- 钾。 这种必需的矿物质可以降低血压，对心脏健康也很重要（，）。
洋葱含有适量的维生素C，叶酸，维生素B6和钾，它们具有许多好处。
其他植物化合物
洋葱的健康益处归功于其抗氧化剂和含硫化合物（3）。
在许多国家/地区，洋葱也是类黄酮的主要饮食来源之一，尤其是一种称为槲皮素（，，）的化合物。
洋葱中最丰富的植物化合物是：
- 花青素。 花青素仅存在于红色或紫色洋葱中，是强大的抗氧化剂和色素，使这些洋葱呈红色。
- 槲皮素。 抗氧化剂类黄酮，槲皮素可降低血压并改善心脏健康（，）。
- 硫化合物。 这些主要是硫化物和多硫化物，它们可以预防癌症（，，）。
- 硫代亚硫酸盐。 这些含硫化合物可能会抑制有害微生物的生长，并防止血凝块的形成。
红洋葱和黄洋葱比其他类型的洋葱富含抗氧化剂。实际上，黄洋葱所含的抗氧化剂几乎是白洋葱（）的11倍。
烹饪可以显着降低某些抗氧化剂的含量（）。
概要洋葱富含植物化合物和抗氧化剂，尤其是槲皮素和含硫化合物。黄色或红色等五颜六色的品种比白色包含更多的抗氧化剂。
洋葱的健康益处
洋葱已被证明具有很强的抗氧化和抗炎特性（3、28、29、30）。
血糖调节
2型糖尿病是一种常见疾病，主要特征在于血糖水平高。
动物研究表明，洋葱可以降低血糖水平（“”）。
在人类中也显示了相同的结果。一项针对2型糖尿病患者的研究发现，每天食用3.5盎司（100克）的生洋葱可显着降低血糖水平（）。
生洋葱可能有助于控制1型和2型糖尿病，但是还需要更多的研究（，）。
骨骼健康
骨质疏松症是一个常见的健康问题，尤其是在绝经后的女性中。健康的饮食习惯是主要的预防措施之一（37、38）。
动物研究表明，洋葱可以防止骨骼退化，甚至可以增加骨骼质量（“”）。
一项针对50岁以上女性的大型观察性研究发现，经常食用洋葱与增加骨密度有关（）。
进一步的研究表明，摄入选定的水果，草药和蔬菜（包括洋葱）可以减少绝经后妇女的骨质流失（）。
降低癌症风险
癌症是一种常见疾病，其特征在于细胞生长不受控制。它是世界上主要的死亡原因之一。
观察性研究已将洋葱的摄入量增加与多种类型癌症（例如胃癌，乳腺癌，结肠癌和前列腺癌）的风险降低相关。
概要洋葱具有抗氧化和抗炎作用。它们可以降低血糖水平，改善骨骼健康并降低几种癌症的风险。
潜在的缺点
吃洋葱会导致口臭和难闻的体味。
其他一些缺点可能会使这种蔬菜不适合某些人。
洋葱不耐症和过敏
洋葱过敏相对罕见，但对生品种的不耐性却相当普遍。
洋葱不耐症的症状包括消化系统紊乱，例如胃部不适，胃灼热和胃气（）。
某些人可能会因接触洋葱而发生过敏反应，无论他们是否对进食都过敏（）。
贴图
洋葱含有FODMAP，FODMAP是许多人无法忍受的碳水化合物和纤维的一类（，，）。
它们可能会引起不愉快的消化系统症状，例如腹胀，气，痉挛和腹泻（，）。
患有IBS的人通常不耐受FODMAP，并且可能希望避免洋葱。
眼睛和口腔刺激
制备和切洋葱的最常见问题是刺激眼睛和流泪。切开后，洋葱的细胞释放出称为催泪因子（LF）（）的气体。
气体会激活眼睛中的神经元，引起刺痛感，然后产生眼泪以冲洗掉刺激物。
切割时保持根部完好无损可减少刺激，因为洋葱皮中这些物质的浓度比鳞茎高。
在流水下切洋葱也可能阻止这种气体溶解到空气中。
当生吃洋葱时，LF还会引起口腔灼热感。通过烹饪减少或消除这种灼烧感（55）。
宠物有危险
洋葱是人类饮食中的健康成分，但对某些动物却可能是致命的，包括狗，猫，马和猴子（56）。
罪魁祸首是亚砜和硫化物，它们可以诱发一种称为亨氏身体贫血的疾病。这种疾病的特征是动物红细胞受损，从而导致贫血（）。
确保不要给您的宠物喂食洋葱，如果您家中有动物，请不要将任何带有洋葱味的食物拿到手中。
概要洋葱可能对某些人造成不利的消化作用，生洋葱会引起眼睛和口腔刺激。洋葱可能对某些动物有毒。
底线
洋葱是一种具有多种益处的块根蔬菜。
它们富含抗氧化剂和含硫化合物，其中一些可能具有许多有益作用。
尽管需要更多的研究，但洋葱与改善骨骼健康，降低血糖水平和降低患癌症的风险有关。
另一方面，它们可能在某些人中引起消化问题。
如果您喜欢它们，那么洋葱可以成为健康饮食的重要组成部分。
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