您真正需要的仅有的 2 个核心练习

内容

• 带有内置核心紧固器的例程
• 审查

两个练习一直被证明是核心强化的黄金标准：紧缩，锻炼更浅的腹肌——腹直肌沿着中心和两侧的斜肌——以及平板支撑，锻炼深的、类似束腰的腹横肌。 （尝试这些木板变化，从各个角度点燃你的核心。）

瑞典厄勒布鲁大学的 Martin Eriksson-Crommert 说，紧缩在激活这些表层肌肉方面非常有效，因为它们的纤维都具有垂直方向，让它们与运动的直线运动同步。他的研究发现，将手放在头后面而不是放在胸前或向前伸手的女性会获得最大的激活。其他研究表明，加快仰卧起坐的步伐可以使直肌的激活加倍。添加扭曲以进一步接合斜线。

现在，关于那些木板。根据实验室研究，此处显示的变化以及超出图表的双腿拉伸引发横向激活的核心稳定性挑战 形状 Brain Trust 成员 Michele Olson 博士，阿拉巴马州亨廷顿学院运动科学的高级临床教授，已经测试了 20 多年的 ab 练习。将它们与你的仰卧起坐或这个故事中任何以腹肌为重点的例程和技巧结合起来，为你最健康、最坚固的核心。 （这不仅仅是获得六块腹肌；这就是拥有强大核心如此重要的原因。）

• 蜘蛛板： 从地板上的木板开始，手和脚趾保持平衡。保持臀部水平并将左膝向左三头肌弯曲[如图所示，左]。回到平板支撑，换边，重复完成 1 次。做 2 组，每组 10 到 12 次。
• 双腿伸展： 面朝上躺在地板上，双臂放在两侧。将头和肩膀从地板上卷起，然后将手臂举过头顶（耳朵旁的二头肌）和双腿以 45 度角向上开始。始终保持上半身抬起，将膝盖靠近胸部并环绕手臂，手掌接触膝盖外侧 [如图所示，中间]。伸展双腿，将手臂举过头顶至起始位置，完成 1 次。做 2 组，每组 10 到 12 次。
• 侧板扭转： 以侧板姿势从地板开始，左手掌和脚的两侧保持平衡，右脚在左前方；弯曲右肘并将手掌放在耳后开始[如图所示]。旋转躯干，将右肘置于左肘内侧。返回起始位置以完成 1 次。做 12 次。换边；重复。 （想继续吗？试试 10 分钟的腹肌锻炼 Tone It Up 的 Karena 和 Katrina 发誓。）

带有内置核心紧固器的例程

某些锻炼可以兼作您腹肌的力量训练。 “当你在全身运动中增加强度或负荷时，你的腹部肌肉自然会支撑起来，”奥尔森说。 “那个动作真的很有效。”这是多任务处理的方法。

• 摆动壶铃。 当您将壶铃的摆动完全停止时，您的横向支撑可以稳定您的核心，尤其是在单手动作时。
• 举起更大的哑铃。 为你的代表加权深蹲，二头肌卷曲，是的，你的名字增加一点重量 - 并且“负荷越重，产生的支撑就越多，”奥尔森说。 （关于这一点，以下是力量训练的八个好处。）
• 做短跑运动员。 当你更用力地抽动手臂时，你的腹肌会参与进来，与坚持稳定的有氧运动相比，HIIT 将有助于燃烧更多的腹部脂肪。

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