膝盖骨关节炎（OA）的饮食权
内容
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当关节中的软骨磨损消失时，就会发生膝骨关节炎（OA），并且骨骼开始侵蚀。除了组织损伤外，您可能还会开始经历疼痛和发炎。
一些饮食选择可以帮助您保养关节。
在本文中，找出可以吃些什么来帮助改善膝盖关节的健康。
食物如何帮助OA
饮食方式和饮食可能会影响骨关节炎的发展。
科学家说，发炎时，人体会产生称为自由基的分子。自由基在体内响应毒素和自然过程（包括炎症）而形成。
当过多的自由基堆积时，会导致氧化应激。氧化应激会导致整个身体的细胞和组织受损。
这包括对滑膜和软骨的损伤，它们在缓冲膝关节中起重要作用。氧化应激还可引发进一步的炎症。
抗氧化剂是可以帮助人体免受自由基侵害的分子。它们存在于体内，您也可以从植物性食物中获取它们。
研究人员并不完全了解自由基和氧化应激如何影响OA，但有些人建议食用抗氧化剂可能会有所帮助。
食用使您保持健康体重的饮食也将有助于控制膝盖的骨关节炎。
吃的食物
各种营养素可能有助于促进关节健康并减轻炎症。
以下食物可能有助于延迟骨关节炎的发作或发展：
- 水果和蔬菜，提供抗氧化剂
- 包含钙和维生素D的低脂乳制品
- 健康油，例如特级初榨橄榄油
这些食物是抗炎饮食的一部分。
避免食用的食物
有些食物会增加氧化应激的风险。
可能具有这种作用的食物包括：
- 高度加工食品
- 含糖的食物
- 不健康的脂肪，例如反式脂肪和饱和脂肪
- 红肉
吃这些食物可能会加剧炎症。
减肥的重要性
根据美国风湿病学会和关节炎基金会的指导原则，保持健康的体重对于控制或减少膝盖骨关节炎的风险至关重要。
这是因为：
- 负重会给膝关节带来额外的压力。
- 科学家发现肥胖与炎症之间存在联系。
体内脂肪产生的激素和化学物质会加剧炎症。
减轻或控制体重的方法包括：
- 在用餐。 用餐可以帮助您更好地管理饮食和饭食准备。
- 外出就餐时选择健康的选择。 外出就餐时，请选择沙拉或其他清淡食品。另外，请避免随意吃和自助午餐。
- 限制您的份量。 一个可以帮助您限制份量的简单步骤是使用较小的盘子。
- 只吃一份。 第一次将足够的食物放在盘子上，这样就不会再花更多的时间了。
- 请等待至少20分钟，然后再寻求第二次帮助。 您的胃需要20分钟才能向大脑发出信号，表明您不再饿了。
- 避免甜品走道。 取而代之的是，在购物车中存放新鲜的水果和蔬菜。
- 给盘子上色。 用各种颜色的新鲜蔬菜填满盘子的一半。
- 避免食用富含脂肪和糖分的加工食品。 选择以水果为主的甜点，并用柠檬汁和橄榄油制作自己的沙拉酱。
在此处详细了解体重对膝盖疼痛的影响。
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维生素C
维生素C是维生素和抗氧化剂。您的身体需要它来制作软骨，以保护膝盖关节的骨骼。它还可以帮助清除自由基。
充足的维生素C可能有助于预防OA症状的发展。
将这些物品包括在购物车中：
- 热带水果，如木瓜，番石榴和菠萝
- 柑橘类水果，例如橘子和葡萄柚
- 哈密瓜
- 草莓
- 猕猴桃
- 山莓
- 十字花科蔬菜，例如花椰菜，西兰花和羽衣甘蓝
- 柿子椒
- 番茄
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维生素D和钙
一些科学家建议维生素D可能有助于预防或治疗骨关节炎，但研究结果好坏参半。
2019年的评论未发现任何证据表明维生素D可以预防骨关节炎的进展，但得出结论认为它可以帮助减轻维生素D水平低的人的关节痛。
另一项研究发现，血液中钙含量高的人的骨关节炎损害程度较低。
维生素D帮助人体吸收钙。食用含有这些营养素的食物可能会提供一些保护。
您可以通过每天有规律地暴露在阳光下来提高维生素D的水平，但是一些富含维生素D的食物也可以提供维生素D。
含有维生素D和/或钙的食物包括：
- 海鲜，例如野生鲑鱼，鳕鱼，沙丁鱼和虾
- 罐头鱼，例如金枪鱼
- 强化牛奶和其他乳制品
- 蛋
- 酸奶
- 绿叶蔬菜
含有维生素D或钙或以维生素D或钙强化的其他食物包括：
- 橙汁
- 谷物早餐
- 豆腐
由于缺乏证据，目前的指南不建议服用维生素D补充剂来治疗骨关节炎。
使用某些补充剂之前，请务必与医生讨论，因为某些补充剂可能并不适合所有人。
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Β-胡萝卜素
β-胡萝卜素是另一种强大的抗氧化剂。您可以轻松识别它，因为它可以给水果和蔬菜（例如胡萝卜）提供亮橙色。 β-胡萝卜素对您的皮肤，眼睛和头发有益。
其他优秀资源包括：
- 十字花科蔬菜，例如抱子甘蓝，羽衣甘蓝，芥末绿和甜菜
- 蔬菜，例如生菜和菠菜
- 红薯
- 冬南瓜
- 哈密瓜
- 香菜
- 杏子
- 薄荷叶
- 番茄
- 芦笋
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Omega-3脂肪酸
一些研究表明，与omega 6脂肪酸相比，摄入更高的omega-3脂肪酸有助于预防骨关节炎。
获得正确平衡的提示包括：
- 使用omega-3油（例如橄榄油）做饭和沙拉酱
- 每周吃两次油性鱼
- 减少红肉和其他动物蛋白
- 每天食用四分之一的坚果或种子
Omega-3s可能会通过限制分解软骨的细胞因子和酶的产生来减轻体内的炎症。
富含omega-3脂肪酸的食物包括：
- 野生，新鲜或罐装鲑鱼
- 鲱鱼
- 鲭鱼，但不是鲭鱼
- 沙丁鱼
- 鳀鱼
- 虹鳟鱼
- 太平洋牡蛎
- 欧米茄3-强化鸡蛋
- 亚麻籽和亚麻籽油
- 核桃
Omega-6脂肪酸存在于：
- 肉和家禽
- 谷物
- 蛋
- 坚果和种子
- 一些植物油
当前的指南建议不要服用鱼油补品，因为没有足够的证据可以帮助您。
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生物类黄酮
生物类黄酮，例如槲皮素和花青素，是抗氧化剂的形式。
槲皮素具有抗炎特性，动物研究表明，槲皮素可以起到治疗骨关节炎的作用。
槲皮素的良好来源包括：
- 红，黄，白洋葱
- 羽衣甘蓝
- 韭菜
- 樱桃西红柿
- 西兰花
- 蓝莓
- 黑加仑子
- 越橘
- 可可粉
- 绿茶
- 杏子
- 苹果皮
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香料
一些香料中的营养成分也具有抗炎作用。其中最有前途的是姜和姜黄。
在一项小型研究中，有30人每天服用1克生姜粉8周，从而减轻了膝关节疼痛，并改善了活动能力和生活质量。
要在饮食中添加生姜，请尝试以下方法：
- 将新鲜生姜切碎，放入炒菜或沙拉酱中。
- 将切碎的生姜注入沸水中制成生姜茶。
- 将姜粉加到高纤维，低脂肪的松饼中。
- 在蛋糕，饼干，咖喱和苹果菜肴中加入新鲜的姜粉或姜粉。
姜黄是来自亚洲的芥末黄色香料，是黄咖喱的主要成分。它主要由姜黄素组成。
研究表明，服用1克姜黄素约8-12周可能有助于缓解骨关节炎的疼痛和炎症。
您可以在线购买姜黄产品和补品。请务必先咨询您的医生，以确保任何补品对您而言都是安全的。
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带走
如果您超重或肥胖，专家建议您瞄准并保持健康的体重。
这样做的方法包括：
- 监测你的食物摄入量
- 选择健康食品
- 保持身体运动
其他可以帮助您控制或预防膝盖骨关节炎的饮食技巧包括：
- 用水果和蔬菜给盘子上色。
- 选择鱼类，坚果和健康油类代替肉类和反式脂肪。
- 用香料调味的菜肴，例如姜和姜黄。
- 获得足够的维生素C和维生素D。
- 避免添加脂肪和糖的加工食品。
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