3 项户外山地锻炼可帮助您实现任何跑步目标

内容

• 变得更快更强
• 建立速度耐力
• 提升功率
• 审查

新墨西哥州圣达菲市奥运会铁人三项运动员兼 Bolton Endurance Sports Training 创始人 Ryan Bolton 说，跑步山地跑是一种将间歇训练纳入日常训练的全新方式，可显着提高您的健康水平，从而使您整体变得更快、更强壮。

“希尔重复（又名上坡间隔）可以锻炼你身体的有氧和无氧系统，同时提高你的力量，”他说。 （更不用说，在户外跑步还有更多好处。）

该大学的运动机能学家 Gianluca Vernillo 博士说，当你跑上山坡时，你会本能地增加你的步伐频率以响应升级，你的下肢必须比水平或下坡跑时做更多的工作加拿大卡尔加里大学，研究山地跑步。具体来说，上坡跑在臀大肌、腘绳肌、小腿、髋屈肌以及大腿内侧和外侧显示出更高的肌肉激活。这意味着每次上坡都会消耗更多的卡路里。 “这就像在向前和向上投射你的体重的同时进行多次弓步，”博尔顿说。所以你的心率正在升高。同时，它还有一个增强式组件。 （确保也适合所有跑步者需要的这 5 项基本交叉训练。）

在爬坡时，良好的状态是关键。 （使用这些简单的形式调整，让跑步感觉轻松一千倍。）博尔顿说，专注于将膝盖向上推向胸部，并在每一步向前和向后有力地推动你的手臂。保持“骄傲”的姿势，背部挺直，胸部和下巴向上——抵制过度前倾的冲动。对 Bolton 创建的这些锻炼进行王牌，您不仅会感觉很糟糕，而且还会为您的身体目标找到一个新的游乐场。

变得更快更强

以轻松的速度热身 10 到 20 分钟。

尽可能快地完成 12 次 30 秒的山坡重复动作，尽可能快地爬上中等坡度。 （坡度为 6% 到 9%——比大多数桥梁和立交桥的坡度略陡——是理想的。）

在上坡冲刺之间慢跑到山脚（或重复）。

建立速度耐力

以轻松的速度热身 10 到 20 分钟。

在小山坡上做 6 次 2 分 30 秒的山坡重复：寻找坡度为 4% 到 6% 的坡度，与桥梁和立交桥坡度大致相同。以您可以保持约 20 分钟的速度上坡。

每次重复后慢跑到山脚下。

慢跑 5 到 15 分钟让自己冷静下来。

提升功率

以轻松的速度热身 20 分钟。

在相当陡峭的山坡上进行 12 次 10 到 12 秒的全力冲刺（坡度为 8% 到 12%，与普通楼梯大致相同）。

在冲刺之间保持一分半钟的轻松慢跑。

在最后一次冲刺后立即以中等速度跑 10 分钟。

慢跑五分钟，让自己冷静下来。

审查