智胜你的冬季锻炼低迷

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啊，假日季节的乐趣：清新的天气、舒适的火炉、家庭庆祝活动和丰盛的宴会。但是，伴随着所有的欢乐而来的是特殊的挑战——我们的腰围。 “假期是一个非常繁忙的时期，经常减少或完全不锻炼，”来自丹佛的认证私人教练、生活方式和体重管理顾问詹妮弗舒姆说。 “然而，随着所有额外卡路里的消耗，现在不是减少运动的时候。如果有的话，运动应该被最大化和优先考虑。”但是，您怎么能期望在其他一切之上进行锻炼呢？放心，是可以做到的。以下是在假期期间保持体形的方法——无论情况如何——这样你就可以在 1 月 1 日开始跑步（而不是蹒跚）。

问题：恶劣的天气

解决方案： 叠起来。即使是最忠诚的锻炼者，冬天的天气也会使他们望而却步。但更聪明的穿着让锻炼更安全、更舒适。 “通过正确穿衣，你可以在你的身体周围创造一个舒适和保护的微环境，”户外健身调节（The Mountaineers，1999 年）的编辑和合著者 David Musnick 医学博士说。秘诀是穿几层来调节热量和水分，当你变热时将它们剥掉。最靠近您身体的一层应该很薄，由“吸湿”材料制成，例如 CoolMax，可将水分从皮肤上吸走，使其在表面蒸发。外层应保护您免受风、雨或雪的侵袭。

：调整持续时间和位置。 Musnick 指出，在一个安静的冬日早晨跑步可能是一种宣泄，但在低温下锻炼太久会导致各种问题，尤其是如果您的血液循环不良或运动引发哮喘。遵循这个规则：当外面寒冷或潮湿时，锻炼时间控制在 40 分钟以内；当天气寒冷潮湿时，将锻炼转移到室内。

问题：紧凑的日程安排

解决方案： 主动。要在假期打赢膨出之战，必须有策略。这是一个简单的方法：在整个 12 月，每周在您的个人管理器中输入四次锻炼——每次持续 30-45 分钟——并将它们标记为“高优先级”约会。尽早安排这些；大多数人不太可能放弃晨练。

- 把事情简单化。 你和你的锻炼之间存在的障碍越多，你就越不可能这样做，尤其是在每年的这个时候。立即开始调整，以便日后更轻松地进行锻炼，例如将健身房锻炼转移到您的家中，投资新的锻炼视频或选择低维护的活动，例如跑步、步行或远足。

- 在更短的时间内做更多的事情。 “间歇训练非常省时，因为它可以在更短的时间内燃烧大量卡路里，”哥伦比亚广播公司早期节目的“健康观察”健身撰稿人明娜·莱西格说。通过交替进行高强度和低强度有氧运动，一个 145 磅的女性可以在短短 20 分钟内燃烧 200-250 卡路里的热量。谨慎进行间歇训练：每周进行此类锻炼不超过 3 次，并确保监测您的心率（见下文），以免过度训练和疲劳。

问题：旅行

解决方案： 得到包装。如果您要出城度假，稍作旅行前的计划可以大大有助于避免增重。 “打包锻炼服装和设备，例如阻力带，甚至是锻炼视频，”舒姆建议道。如果你已经努力去拖拽它们，那么你很有可能会使用它们。

- 将酒吧调低一点。 尝试在旅行时遵循极其雄心勃勃的锻炼方案可能并不现实。所以，只要努力做到尽可能多。 “您不必在旅途中进行全面锻炼，”新泽西州普林斯顿的 Ed Hewitt 说，他是在线旅游指南“独立旅行者”(independenttraveler.com) 的特约编辑和专栏作家。休伊特补充说，即使是 20 分钟的温和训练也能帮助您保持健康水平，回家后您可以按照更严格的时间表进行锻炼。

问题：精疲力竭

解决方案： 行动起来。本月你可能会更频繁地感到疲倦——但有时我们的身体并不疲倦；旧金山 KRON 4 News 的医学记者 Kim Mulvihill 医学博士说，我们的思想只是让我们相信他们是。所以，试试这个：当你觉得太累而无法锻炼时，就开始运动，让你的身体决定持续时间和强度。你可能会发现你的能力比你想象的要多。

- 监测您的心率。 锻炼应该让你振作起来，而不是让你筋疲力尽——但强度太高会适得其反，夺走你想要的能量。为此，一点点技术可以帮助指引方向。 “使用心率监测器在适当的‘强度区域’进行锻炼将确保您不会过度锻炼，”Mulvihill 说。美国运动医学会建议，为了最大限度地减少脂肪并最大限度地减少疲劳，运动强度应保持在最大心率 (MHR) 的 60-90% 范围内。要估算您的 MHR，只需从 220 中减去您的年龄。遵循这些指南将更容易燃烧多余的脂肪而不会燃烧殆尽，这是在假期中保持体形和理智的必要条件。

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