7种美味健康的隔夜燕麦食谱

内容

• 1.基本的隔夜燕麦
• 配料
• 营养
• 制备
• 2.巧克力花生酱
• 3.热带
• 4.南瓜香料
• 5.胡萝卜蛋糕
• 6.高蛋白薄荷巧克力片
• 7.注入咖啡
• 底线

整夜的燕麦制成了多种早餐或小吃。

您可以提前几天或几天准备好温暖或寒冷的食物，而无需做太多准备。

此外，您可以在这顿美味的饭菜上添加一系列有益于健康的营养成分。

本文提供了7种美味，营养丰富且简便的通宵燕麦食谱。

1.基本的隔夜燕麦

大多数隔夜燕麦食谱都基于相同的成分。

配料

• 燕麦。 老式燕麦最适合过夜燕麦。要缩短浸泡时间，请使用速食燕麦，而要更长的时间，请使用钢切燕麦。
• 牛奶。 与燕麦以1：1的比例使用牛奶或您选择的强化无糖植物性牛奶。例如，每1/2杯（120毫升）燕麦中有1/2杯（120毫升）牛奶。
• 正大种子（可选）。 正大种子的行为就像胶水一样，将成分粘合在一起。每1份燕麦使用1/4份正大种子。例如，每1/2杯（120毫升）燕麦使用1/8杯（30毫升）奇亚籽。
• 酸奶（可选）。 酸奶增加了额外的蛋白质和乳脂状。使用乳制品或植物性酸奶，并根据自己的喜好调整用量。
• 香草（可选）。 少量的香草精或香草豆可以为您的过夜燕麦增添些许风味。
• 甜味剂（可选）。 少许枫糖浆，2-3个切碎的枣或半个捣碎的香蕉可以使过夜燕麦变甜。
  

营养

隔夜燕麦是许多营养素的重要来源。

准备一杯（240毫升）基本配方，其中含2％的牛奶，不含可选成分，可以提供以下（）：

• 卡路里： 215卡路里
• 碳水化合物： 33克
• 纤维： 4克
• 糖类： 7克
• 脂肪： 5克
• 蛋白： 9克
• 维生素D： 每日价值的299％（DV）
• 锰： DV的25％
• 硒： DV的27％
• 维生素A： DV的26％
• 维生素B12： DV的25％
• 核黄素： DV的23％
• 铜： DV的22％
• 磷： DV的22％

过夜燕麦的量也为钙，铁，镁，锌，硫胺素和泛酸提供了DV的12–19％。

燕麦比大多数其他谷物含有更多的蛋白质和脂肪。它们也是β-葡聚糖的特别好来源，β-葡聚糖是一种减少饥饿和促进饱腹感的纤维。

自然，此食谱的营养成分取决于牛奶的类型以及您选择包括的可选成分。

制备

要准备过夜的燕麦，只需将所有成分混合并在密闭的容器中冷藏过夜即可。

燕麦和奇亚籽可吸收牛奶并使其变软过夜，第二天早晨就产生类似布丁的质地。

隔夜燕麦放在密闭容器中冷藏最多可保存四天。这意味着您可以轻松地批量准备基础配方的较大部分，并在整个星期内将自己喜欢的浇头添加到各个部分以进行变化（5）。

隔夜燕麦使用简单的成分，富含多种营养成分，可以批量生产，不需要任何加热。只需混合配料，冷藏过夜，然后在早晨添加您喜欢的浇头。

2.巧克力花生酱

基本过夜燕麦的这种变体让人想起流行的款待花生酱杯。

只需在基本的隔夜燕麦食谱中添加1-2汤匙（15-30毫升）可可粉。早晨，混入2汤匙（30毫升）天然花生酱，并在上面撒上切碎的花生，新鲜树莓和迷你巧克力片，以增加风味和口感。

花生和花生酱为该食谱添加了一定剂量的健康脂肪，而可可和覆盆子则添加了抗氧化剂，这是有助于保护人体免受疾病侵害的有益化合物。

巧克力花生酱隔夜燕麦是一种营养丰富的流行甜点。该配方特别富含有益的抗氧化剂和健康脂肪。

3.热带

对于这种热带隔夜燕麦食谱，请在基本食谱中将牛奶和酸奶换成椰奶和椰子酸奶。

然后在上面撒上少量的山核桃，撒上不加糖的椰子片，以及新鲜切碎或解冻的芒果，菠萝或猕猴桃等热带水果。像基本食谱一样将其冷藏过夜。

您也可以使用干果，但要记住要控制份量。通常，干果的一部分应比相同部分的新鲜水果小2–3倍。选择无糖，无油的品种（，，，）。

热带燕麦是传统隔夜燕麦食谱的一种椰子注入变体。只需添加您选择的新鲜或除霜的水果，或将新鲜水果换成一小部分不加糖，无油的干果。

4.南瓜香料

南瓜含有丰富的纤维和维生素C和K。它们为这种过夜燕麦食谱增添了丰富的，也许是意想不到的味道。

南瓜也是β-胡萝卜素的良好来源，β-胡萝卜素可以降低代谢综合征的风险。代谢综合征是与2型糖尿病和心脏病风险增加相关的一系列疾病。

要制作此食谱，请将1/2杯（120毫升）南瓜泥添加到您的基本隔夜燕麦食谱中，并冷藏一夜。早晨，用一茶匙（5毫升）肉桂粉和一半的一茶匙（2.5毫升）肉桂粉和肉豆蔻调味。

南瓜香料过夜燕麦富含纤维，维生素和β-胡萝卜素，该化合物可预防代谢综合征和相关疾病。

5.胡萝卜蛋糕

胡萝卜富含纤维，在血糖指数（GI）上排名较低，这意味着它们在食用后不太可能导致血糖升高（14，）。

与南瓜类似，它们富含β-胡萝卜素。您的身体将这种化合物转化为维生素A，这对您的视力，生长，发育和免疫功能至关重要（）。

要准备这种营养丰富的甜点，只需混合1/2杯（120毫升）切碎的胡萝卜，1/4杯（60毫升）葡萄干和2汤匙（30毫升）奶油干酪或替代奶油干酪搭配基本的隔夜燕麦成分。

将其冷藏过夜，并在早晨装饰上新鲜的胡萝卜丝，一些葡萄干和肉桂粉或五香粉。

隔夜燕麦胡萝卜蛋糕可以替代含糖甜点。食谱是纤维和β-胡萝卜素的良好来源，而且鉴于胡萝卜在GI指数上的排名较低，因此该版本可能有助于稳定血糖水平。

6.高蛋白薄荷巧克力片

蛋白质是一种众所周知的营养物质，可以减少饥饿感并促进饱腹感（）。

每杯燕麦片约240毫升（13克），这种基本的过夜燕麦配方已经含有中等剂量的蛋白质。

在您的食谱中添加酸奶，并在其上撒上坚果或种子，可以进一步将蛋白质含量提高至每个准备好的杯子（240 ml）17克。

如果您想要更多的蛋白质，请考虑将1-2汤匙（15–30毫升）蛋白质粉加入混合物中。这将使每杯蛋白质含量增加至20-23克左右。

要获得额外的风味，请添加一点薄荷提取物，然后在上面撒上新鲜切片的草莓，迷你巧克力片和几片薄荷叶。最后，使用1茶匙（5毫升）螺旋藻粉，获得自然，营养丰富的绿色。

酸奶，坚果，种子或蛋白质粉可增加过夜燕麦的蛋白质含量。少许薄荷提取物，切成薄片的草莓，迷你巧克力片和螺旋藻粉完善了这个食谱。

7.注入咖啡

此食谱是将早餐加入咖啡因的一种有趣方法。

用一盎司意式浓缩咖啡代替1盎司（30毫升）牛奶，或将1茶匙（5毫升）磨碎或速溶咖啡与原始量的牛奶混合。

这会为您的过夜燕麦增加30–40 mg咖啡因-研究表明，这一量可能足以提高警觉性，短期召回率和反应时间（）。

在此食谱上可以选择新鲜水果，坚果和种子。

如果您喜欢咖啡的味道，但想限制咖啡因的摄入量，只需将咖啡或磨碎的咖啡替换成菊苣根即可。酿造的菊苣根的味道类似于咖啡，但天然不含咖啡因。

在通宵的燕麦片中加入一杯意式浓缩咖啡或1茶匙（5 ml）的研磨或速溶咖啡，即可在其中注入足够的咖啡因以唤醒您。烤菊苣根是一种很好的不含咖啡因的替代品，具有类似的风味。

底线

隔夜燕麦很健康，很容易准备。

可以将它们作为早餐或小吃来享用，所需的准备工作最少，并且是一种省时的用餐选择。

隔夜燕麦还具有多种用途，因为只需更换配料即可使多种食谱获得高产。如果您还没有这样做，那么值得一提。