如何在比赛前处理表现焦虑和紧张

内容

• 为什么你会在比赛前产生表现焦虑
• 1. 接受即将到来的焦虑。
• 2. 练习正念。
• 3. 尝试可视化。
• 4. 掌握自言自语的艺术。
• 5. 创造仪式。
• 审查

在我参加第一个半程马拉松的前一天晚上，我的心狂跳，负面的想法在凌晨时分充斥着我的意识。我一开始就一团糟，想知道我到底为什么会同意如此荒谬的努力。然而，13.1英里后，我越过终点线，体验到仅次于分娩的成就感。正是那种强烈而光荣的感觉让我正式迷上了跑步。 （这 13 个标志意味着你正式成为一名跑步者。）

那是将近六年半的半程马拉松前。你可能认为所有这些额外的经验会教会我在比赛前保持冷静和自信——但不，相反的情况发生了。现在，紧张情绪会在比赛前几周而不是几天前逐渐加剧。我不只是在活动前一晚辗转反侧；我整个星期都难以入睡。最糟糕的部分？焦虑已经把兴奋的感觉变成了恐惧的感觉，“我为什么要这样做？”想法。我只是不再玩得开心了。是什么赋予了？

为什么你会在比赛前产生表现焦虑

运动与表现心理学的 Rob Udewitz 博士解释说，从心理学上讲，赛前焦虑是由围绕天气、路线、物流和表现等事件的不确定性引起的，并且是由于我们对未知的反应的恐惧纽约的。对结果的执着或可能的社交尴尬往往会加剧这些紧张情绪。

“赛前焦虑会引发战斗、逃跑或僵硬的反应，就像被熊追赶一样，”乌德维茨说。 “您的脉搏加快，血液从胃部流向心脏和肺部，这会导致恶心并影响消化，导致大便稀薄。”这甚至是精英运动员都会经历的现象（并且是对那些长的赛前便盆线的生物学解释）。

“除了恐惧反应，焦虑还会导致你的情绪骤降，你的注意力要么变窄，要么变得过于分散，”纽约市专门研究运动心理学和心理治疗的心理学博士 Leah Lagos 说。她将这种状态称为“忙碌的大脑”。如果你在这种焦虑、“忙碌的大脑”状态中花费太多时间，它就会对你的享受和表现产生负面影响。

可悲的是，寻求快速消除焦虑的跑步者将空手而归。类似于缩短训练计划，这里和那里的几次深呼吸对控制赛前的紧张情绪几乎没有作用。

幸运的是，有几种非常有效的方法可以控制破坏性情绪，这些方法可能会让你在赛前和生活的各个方面更加冷静——如果你像遵循训练计划一样虔诚地遵循它们。专业教练和运动心理学家推荐以下五项振奋人心的练习，但也可以对业余运动员产生重大影响。 （参见：奥运选手 Deena Kastor 如何训练她的智力游戏）

专注于建立你的精神力量，就像你优先考虑每次间歇锻炼、深蹲和泡沫轴训练一样，并观察你对跑步和表现的热爱得到严重的提升。

1. 接受即将到来的焦虑。

第一件事：并非所有的神经都是邪恶的，拉各斯说。你应该期待至少有点紧张。 “焦虑往往会缩小潜力和能力之间的差距，”她解释说。当跑步者对比赛结果和其他外部影响着迷时，焦虑就会适得其反。

乌德维茨鼓励他的客户培养对他们神经的好奇心：他敦促你探索正在发生的事情并拥抱未知，而不是简单地忍受不适或试图控制它。乌德维茨认为，试图控制焦虑会在比赛当天产生一种僵化，从而对表现产生负面影响。相反，要注意究竟是什么让你感到焦虑或紧张。以此为契机，更多地了解自己并发现是什么导致了这些负面情绪。

Trilatino Triathlon Club 主教练 Danny Artiga 预先告诉他所有的运动员：“你永远不会完全摆脱焦虑。不要试图与它作斗争。期待焦虑，欢迎它，然后克服它。”还记得富兰克林 D 罗斯福谈论恐惧吗？有一个 逻辑 不害怕恐惧本身。

尝试一下： 在比赛前一周在您的纸质或电子日历上记下，“焦虑即将来临！这不仅会好起来，而且会很棒。”

2. 练习正念。

您可能听说过“正念”，但正念是一个被广泛使用的术语，许多人实际上并不理解。与奥运选手和职业运动员合作的运动心理学家迈克尔·格维斯博士表示，正念只是一种将长时间专注于当下的能力（在推送通知时代这是非常困难的事情） .这包括对您的思想、情绪、身体和环境的认识。

要知道的最重要的事情是正念不能在有噪音的情况下存在。 Gervais 说，在这种情况下，噪音是“其他人对我们的看法、焦虑、自我批评以及对特定完成时间的执着，这些都会使我们脱离当下”。正念是一种技能，而不是一种存在状态，这意味着需要练习才能实现并保持真正调整的能力。 类似于我们承诺实现更快的腿部翻转或放松肩膀，花更多时间在当下增强信心、乐观和冷静。 （参见：为什么每个跑步者都需要一个有意识的训练计划）

为了培养正念技能，Gervais 建议进行单点专注练习：坚持不懈地专注于一件事，无论是你的呼吸、墙上的一个点、一个咒语还是一个声音。 （你甚至可以用茶来练习正念。）分心了吗？这并不意味着你失败了。事实上，这有助于你培养更好的意识。他建议你轻轻地回到练习中并继续前进。研究表明，每天至少 10 分钟的正念练习有利于减少焦虑，其他研究表明，20 分钟的正念练习甚至更好——但两者都可以在八周后有效。

尝试一下： 确定一天中最有可能进行 10 分钟练习的时间，并尝试 Gervais 的单点专注练习。 （顶级培训师发誓要进行 AM 冥想中的第一件事。）

需要更具体的指导方针？拉各斯推荐这种特定的呼吸技巧：吸气四秒，呼气六秒。您可以在具有挑战性的生活环境中练习此技巧，例如堵车、等待约会或应对困难的育儿时刻。 “通过呼吸，我们最终能够改变我们的生理机能来改变我们的心理，”她说。 （你也可以尝试这种冥想来缓解 Headspace 的焦虑。）

3. 尝试可视化。

您可能听说过使用可视化来提高运动表现的嗡嗡声。虽然这对于执行完美的悬崖跳水或将着陆点固定在体操拱顶上很有意义，但该技术也可用于跑步等活动。

可视化是有效的，因为它激活了大脑中与您实际进行活动时相同的通路。因此，当您彻底想象自己正在参加一场精彩的比赛时，这有助于训练您的身体执行您所想象的事情。 （这里有更多关于可视化工作的原因，以及如何做到这一点。）

拉各斯建议设想自己参加比赛——从接近起跑线到驾驭潜在困难时刻的整个过程，比如撞墙。 “然后，重复这个过程，但这次好像是第三人称，观看比赛视频，”她说。

Gervais 说，它有助于在激活图像时使用所有五种感官，包括环境。放慢图像速度，加快速度，并从不同角度查看。想象一下，如果你当时真的在跑步，可能会浮现出的感觉。他说：“您希望在整个过程中以高清的方式观看这种体验，同时保持身心平静，尽可能在场。”

与您可能听说过的相反，它不应该完全在您的脑海中进行：“花大约 85% 的时间想象成功——大步前进、有利的条件、自信——还有 15% 的时间想象不可预测和不利的情况，比如在起跑线上压倒性的焦虑、水泡、疲惫，”他说。

尝试一下： 使可视化成为您的跑后例程的一部分。拉伸、卷起泡沫轴，然后静静地坐 6 分钟，想象一下如何在整体美妙的体验中度过充满挑战的时刻。

4. 掌握自言自语的艺术。

“人们相信信心来自过去的成功，”Gervais 说。 “但事实并非如此。信心来自你日复一日对自己说的话。你对自己说的话要么是建立信心，要么是摧毁它。” Gervais 建议，当您进行消极的自我对话时要意识到这一点，这只会泄漏能量并降低您的情绪和信心。

“相信一切皆有可能是自我对话的本质，”热维斯补充道。这听起来可能过于简单，但这个想法是，随着时间的推移，作为一名跑步者和一个人，你与自己的对话将改变你的想法 不能 达到你的目标 能够.事实是，积极的自我对话会更有成效并提高效率。他说，焦虑和消极的自我谈话会降低效率。 （这里有更多关于自我对话如何建立无情的信心。）

尝试一下： 注意你的内部对话是消极的还是积极的。当你注意到你的想法落入前一个桶时，积极地以积极的方式重新构建它们。

当你感觉“嗯”时，试着写下一些引人注目的自我对话陈述作为备份。例如，“我将真正享受我的下一场比赛”，或者“参加这场比赛是一种特权，这将是一次美好的经历。”在一次出色的跑步或具有挑战性的锻炼之后，准确地写下您的成就感，并在您感到焦虑或失去活动本身的乐趣时回到这些想法。

5. 创造仪式。

Artiga 提倡在活动开始前的最后几天制定仪式，重点关注自我保健和做好充分准备。 （这里有大量的自我保健想法可以帮助您入门。）

Artiga 说，在事件发生前大约 5 天，你可以预料到紧张情绪会浮出水面或加剧。计划一些活动来管理它们会有所帮助：安排按摩、泡个热水澡、看电影、享受特别的晚餐、睡前点蜡烛。换句话说，放慢速度，减少外部压力，把自己宠坏。 （嘿，你不必告诉我们两次！）

“所有跑步者在比赛前一晚都难以入睡，”Artiga 补充道。他说，这就是为什么你应该优先考虑比赛前大约四晚的睡眠，以在比赛前三晚获得充足的睡眠。用茶和一本好书或杂志创造一个舒适的睡前仪式来吸引睡眠，并将电子产品存放在另一个房间。在您的日历上屏蔽这些夜晚作为提醒。 （遵循这些其他准则以获得最佳睡眠和恢复可能。）

Artiga 还建议他的跑步者在活动前五天根据经过验证的膳食计划好他们的菜单，并确保最终确定和购买燃料和水合选择。专业提示：如果可以，请不要在比赛前几天或比赛当天尝试任何新食物。在比赛前一整天整理好所有个人物品和衣服，以消除任何最后一刻的争抢。在比赛前的几天做好充分的准备会让你处于一个更好的位置来控制焦虑而不是感觉失控。

如果您正在旅行或参加比赛，这说起来容易做起来难。尽你所能做好准备：带上额外的装备，这样你就可以在任何天气下比赛了。研究哪些餐厅提供的菜单最接近您在家制作的菜肴，并补充一些您最喜欢的小吃。最重要的是，请记住，做好准备并不能保证不可预见的事情不会发生。这就是这五种技术的混合发挥作用的地方。如果您的日常生活中采用了不止一种，那么在拉出地毯时您就不会那么害怕了。

尝试一下： 在下一场比赛前两天创建一份必备物品清单，包括给电子设备充电、识别一次性衣服以及找到您最喜欢的袜子。准备好必需品后，洗个泡泡浴，早点睡觉。

最终，管理赛前焦虑的关键是 1) 接受它无论如何都可能发生，2) 真诚地认识到培养精神力量和敏捷性是对体能训练计划的必要补充。然而，与训练计划不同的是，心理意识并不是一门精确的科学。为了使这五种技巧有效，作为跑步者，您需要更好地了解自己 和 作为人。练习练习，如果你坚持有效的方法，很可能你会在比赛日之前获得更大的平静，以及下一次生活给你的方式。

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