每个女人（无论是否怀孕）都应该做的骨盆底运动

内容

• 经典凯格尔
• 扩展凯格尔
• 眨
• 电梯
• 审查

如果您不仅有孩子，您的盆底肌可能不在您的“需要加强的事情”列表中的首位，但请注意听听，因为这很重要。

“强壮的骨盆底有助于防止尿失禁并提高核心的稳定性，”导乐和认证私人教练 Rachel Nicks 说，她专门从事巴利、HIIT、室内自行车、普拉提、哈他瑜伽、产前和产后健身。 （相关：您的阴道需要帮助锻炼吗？）

“很多人不知道你的骨盆底是你核心的一部分，”尼克斯说。 “因此，如果您不知道如何锻炼骨盆底，就无法准确地进行平板支撑、俯卧撑或任何其他依赖于核心稳定性的运动。”

你的骨盆底到底是什么？尼克斯说，基本上，它由支撑膀胱、子宫、阴道和直肠的肌肉、韧带、组织和神经组成。您可能不会考虑这一点，但确保您的身体正常运作非常重要。

在我们开始讨论如何让您的盆底变得强壮之前，了解如何进入和隔离它很重要。如果你不确定该怎么做，尼克斯说坐在马桶上，因为在那种状态下你一定会自然放松。从那里开始排尿，然后停止流动。您用来实现这一目标的肌肉构成了您的骨盆底，并且应该在执行以下练习时激活。尼克斯警告说，请记住，这种小便技巧只是一种让您更加了解身体难以触及的部位的方法，而不是您应该一直做的事情。憋尿会导致尿路感染和其他感染。 （顺便说一句，这就是你小便的颜色试图告诉你的。）

一旦你完成了那个动作，你就可以开始进行这四个尼克斯在谈到强壮和稳定的骨盆底时发誓的练习。

经典凯格尔

作为复习，凯格尔运动是收紧和放松构成盆底肌的过程。 （想要更多说明？这里是凯格尔运动的初学者指南。）你可以躺着、站着或在桌面上做这些（仰卧，膝盖弯曲成 90 度角叠在臀部上），但就像任何其他运动一样，呼吸是关键。 “你想在劳累时呼气，在放松时吸气，”她说。你很快就会意识到这不是一件容易的事，所以如果你发现自己很挣扎，从 4 或 5 次开始，每天坚持 2 秒，2-3 次。目标是每次达到 10-15 次。

扩展凯格尔

这个练习详细阐述了经典的凯格尔运动，但需要您在放松之前收紧骨盆底肌肉长达 10 秒钟。 Nicks 建议您在掌握了经典的凯格尔运动后尝试一下，因为它更具挑战性。她还建议通过每周增加 1 秒的时间来达到它，直到您能够一次挤压 10 秒。每次练习 10-15 次，每天 2-3 次。

眨

类似于深蹲或弓步的脉动，这里的目标是以平均眨眼的速度接合和释放骨盆底肌肉。这样做10-15次，每天2-3次。 “如果你不能以非常快的速度完成它，那就放慢速度，”尼克斯说。 “自己努力去做就可以了。”

电梯

对于更高级的动作，试试这个骨盆底运动，它要求你逐渐增加你的保持强度，然后逐渐释放。 “我通常在三个故事中这样做，”尼克斯说。 “所以你会参与一点点，一点点，再一点点，直到你达到极限，然后在相同的阶段放手，直到你完全放松。”发布往往是最难的，对每个人来说都非常困难。 “不要气馁，但是你越是学会参与和意识到你的骨盆核心，这些练习就会越不陌生。”

审查