舒缓腓骨肌腱炎

内容

• 什么是腓骨肌腱炎？
• 拉伸的好处
• 毛巾拉伸
• 站立小腿伸展
• 站立比目鱼肌
• 外向与反向
• 预防腓骨肌腱炎
• 警告事项
• 外卖

什么是腓骨肌腱炎？

腓骨肌腱炎是由于受伤或肌腱损伤而导致脚后部和外侧疼痛的常见原因。

腓骨肌腱是结实的，呈绳索状的结构，将小腿的腓骨肌肉与脚的骨骼相连。当微泪引起肌腱损伤和发炎，导致疼痛和行走困难时，就会发生肌腱炎。

根据美国家庭医师的说法，当发生肌腱炎时，人们经常会感到脚背和脚外侧疼痛和肿胀。其他症状包括爆裂和脚踝不稳感。

疼痛通常随着活动而加重，持续缓慢，随着时间的推移逐渐加重。腓骨肌腱炎最常见的原因是过度使用。这种伤害在跑步者和其他需要重复运动脚踝或脚的运动员中很常见。

治疗方法包括RICE原理（休息，冰敷，压迫，抬高）以及抗炎药，例如布洛芬（Advil，Motrin等），按摩，物理疗法以及对脚和小腿的拉伸和强化锻炼。

拉伸的好处

已知受控拉伸可增加胶原蛋白的合成并改善肌肉纤维的组织。恢复后，更好的组织可能会导致更强的肌肉和腱。

在肌腱损伤的恢复阶段，您的物理治疗师可能会开出家庭锻炼计划，其中包括伸展和加强锻炼。拉伸的目的是防止由于肌腱的粘连，缩短或不适当地愈合而引起的问题。

向您的治疗师咨询，以了解这些伸展运动是否有助于减轻腓骨肌腱炎后的症状并保持脚踝和小腿的柔韧性。

毛巾拉伸

伸展脚和小腿的肌肉可能有助于减轻疼痛并改善腓骨腱损伤的愈合。可以通过将脚伸直放在地前坐在地上来进行拉伸：

1. 将毛巾缠在脚趾上，然后轻轻向后拉，直到您感觉到脚底和小腿后侧都有拉力。
2. 保持这一拉伸30秒钟，重复3次。

站立小腿伸展

站立时的小腿拉伸比在坐姿下的拉伸更能增强踝关节和小腿的张力：

1. 站立面对墙，一只脚向前伸出，脚尖朝上。
2. 慢慢向前倾斜，直到小腿后部感到伸直。
3. 保持30秒钟，重复3次。

站立比目鱼肌

比目鱼肌是小腿深部肌肉，耐力运动员通常较紧。您可以通过以下拉伸来拉伸此肌肉：

1. 站在离墙壁几英尺的地方，面向墙壁。
2. 受伤的腿应该向后退，脚跟在地板上。将另一只腿向前伸向墙壁。
3. 将受伤的脚稍微向内转向另一只脚。
4. 保持另一只腿向前，并稍微弯曲膝盖并倾斜到墙壁上，直到您感觉到受影响的腿上有拉力为止。
5. 保持30秒钟，重复3次。

外向与反向

在恢复过程中，保持脚踝的柔韧性很重要。由于腓骨肌腱有助于将脚向外翻转（外翻），因此这种运动通常会很困难且很痛苦。不要做任何会引起疼痛的运动。如有需要，请咨询您的物理治疗师。

1. 坐在椅子上，患病的腿越过另一只膝盖。
2. 用手抓住脚底，将脚底慢慢向地板倾斜。
3. 保持该姿势5到10秒钟，然后将脚向您的方向倾斜，使其倾斜到天花板。重复10次。

预防腓骨肌腱炎

可以通过穿适当的鞋类，避免在倾斜或不平坦的表面上进行训练（例如，在沙滩上奔跑）以及避免快速的枢转运动来预防腓骨肌腱炎。

最重要的是，可以通过不过度训练来避免这种情况。在脚踝扭伤或受伤后不要过早恢复运动也可以预防这种情况。

警告事项

开始新的运动程序之前，请务必咨询您的医生。您的医疗保健提供者将能够确定适合您状况的适当护理计划。

如果这些运动使您的疼痛加剧，或者您感到肿胀，发热或发红，请立即停止。

如果休息后疼痛仍未改善，请务必寻求医疗护理，因为这可能会更加严重，并且在某些情况下需要进行手术。

外卖

腓骨肌腱炎是跑步者和耐力运动员的常见伤害。通过适当的休息和保守的治疗，它通常可以不经手术治愈。伸展运动可能有助于增加柔韧性，并保持脚和脚踝的运动范围。