普拉提运动对我的怀孕腰痛产生了奇效

内容

• 注意:
• 上背部和姿势强化
• TheraBand手臂拉
• 手臂排
• 骨盆稳定性
• 指针
• 下背部和臀部伸展
• 臀部伸展
• 下背部伸展
• 强化臀部
• 蛤蜊
• 腿抬高

找到适合您不断变化的身体的正确动作可以将“ ow”变成“ ahhh”。

恶心，背部疼痛，耻骨疼痛，姿势减弱，清单还在继续！怀孕是一个令人难以置信的有益旅程，但是您的身体会经历很多变化。

背痛可以多种形式出现，并影响下背部，sa关节和上背部。松弛素激素的升高以及您的身体（以及婴儿的身体）随着分娩的临近而不断调整，这会导致您的骨盆移位和感觉不同。

在我的第二次怀孕中，我很快发现我的骨盆比第一次怀孕时的伸展和移动幅度更大，从而在骨盆的下背部和前部引起剧烈的疼痛。这发生在不同的时间，主要是从中期开始。

多年来从事普拉提和健身运动，我想：“嘿，我已经做到了！”不过有一个陷阱。

您会发现，在我的常规教学中，我建议客户加强臀部，核心和姿势，并做一些特定的伸展运动来帮助解决此问题（一旦他们从医生或物理治疗师那里确定了确切的状况）。

但是在怀孕期间，当这对我来说真的很厉害时，由于尾骨区域的剪切和运动，经常进行的臀部锻炼使我更加痛苦。另外，除了盆底，我无法工作，因为不建议怀孕期间进行核心工作。

我通常依靠的许多背部锻炼和伸展运动都是躺在肚子上或其他不利于怀孕的姿势上进行的！

因此，我开始进一步探索运动，并修改我知道可以进行的怀孕安全运动来帮助缓解背痛。

我建议您尽可能地在所有四个类别（上背部，骨盆，下背部，臀肌）中进行所有这些练习，以确保为身体提供最大的机会来全面增强体力和减轻疼痛。背痛需要通过考虑周围区域而不仅仅是疼痛区域来解决。

如果并非总是这样，那么您也可以选择在不同日子适合自己的方式。在大多数情况下，轻柔的运动和适当的拉伸会比什么都不做感觉更好。

注意:

我建议您去看医生或理疗师，最好是专攻怀孕的人，以检查您的骨盆和综合体力，以便根据您的需要分配锻炼。

这是我挑选的基于普拉提的背部疼痛运动，可以在怀孕期间为您提供帮助。这些可以在所有三个月中完成。

上背部和姿势强化

TheraBand手臂拉

• 站立或坐着，保持TheraBand肩膀与肩膀的距离，手臂在胸前伸展。
• 呼气时保持手臂伸直，拉开绑带，同时保持手臂的高度，将肩blade骨挤压在一起。
• 控制乐队回到开始位置。
• 做10至15次。

手臂排

• 站立或坐着时，将双臂以90度的姿势从侧面抬起，使拳头指向前方。
• 呼气时，将双手向前推，就好像您在水中运动或抵抗运动一样，请确保将肩shoulder骨保持在一起。
• 吸气时，将手臂向后拉至开始位置，保持手臂，上背部和肩膀的强烈挤压力。
• 做10至15次。

骨盆稳定性

指针

• 在手和膝盖上，将一只手臂和另一只腿沿着地板延伸，抬起与身体形成一条直线，保持几秒钟。
• 保持臀部稳定和肩膀稳定。
• 小心地回到地板并重复另一侧。
• 每侧做10次。

下背部和臀部伸展

臀部伸展

• 开始坐在椅子或地板上。
• 将一只腿交叉在另一只腿上，轻轻地将膝盖向外侧按压，直到您的臀部和臀部感到伸直。
• 保持两个坐骨彼此齐平。
• 每侧保持20秒。

下背部伸展

• 坐在地板上，双腿伸直在您面前。 （如果您正处于妊娠晚期，并且肚子较大，则可以将双腿分开，这样您就可以坐在“ V”位置，但不要太宽。）
• 坐在高处，吸气，手臂向前伸。
• 呼气，从臀部向前伸直，直到感觉到双腿后部和腰部都伸展。
• 膝盖保持在地板上，不要松弛。
• 保持20秒。

强化臀部

蛤蜊

• 躺在你的身边，必要时用枕头支撑肚子。
• 将您的手或枕头放在头下。
• 弯曲膝盖，使脚后跟与臀部对齐，保持胸部打开。
• 将脚后跟压在一起，吸气，然后呼气，将上膝与下膝分开。
• 您应该感觉到臀部和臀部在工作。尝试保持大腿放松。
• 如果您的后腰酸痛，请往上走一点。
• 每侧做10至20次。

腿抬高

• 将手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。
• 吸气，将一只腿向后伸展。
• 呼气，将伸展的腿慢慢抬离地板，用脚尖挤压臀部肌肉。
• 抬高和放低腿而不触碰地板，每次进入臀部。
• 保持臀部和躯干稳定。
• 如果您的下背部或骨盆疼痛，则只能在短距离内上下移动。
• 每条腿做15次。

希望这些对您的背痛有所帮助，并祝您旅途愉快！始终倾听身体，并在需要时休息。

凡妮莎·巴特利特（Vanessa Bartlett）是一位主持人，作家，生活教练和普拉提运动的整体教练，拥有20年的经验。她曾获得医疗保健创新奖，并喜欢当妈妈，同时帮助客户在经历肾上腺疲劳后实现身心平衡。访问 www.vanessabhealth.com 取得联系或执行她的一项计划.