考虑尝试挑战木板？这是您需要知道的

内容

• 木板挑战是什么？
• 如何做木板挑战
• 木板挑战赛时间表
• 应对更多挑战
• 木板有什么好处？
• 加强每一块核心肌肉，再加上背部
• 提高稳定性
• 减轻腰痛
• 增强耐力
• 如何安全参加木板挑战
• 其他提高腹部力量的方法
• 木板挑战适合您吗？

木板挑战是什么？

木板挑战赛是一项为期30天的计划，旨在增强核心力量并增强耐力。挑战的每一天，您将逐渐增加您持有木板的时间。

在程序的第12天，目标是能够将木板固定2分钟。在30天结束时，目标是一次最多保留5分钟。

继续阅读以了解有关木板挑战的更多信息，以及安全提示，以及如何开始使用。

如何做木板挑战

首先，您首先要确保可以正确执行木板。您可以按照以下步骤尝试使用高高或直臂的木板：

1. 进入俯卧撑位置。对于高木板，您的手臂应完全伸展。如果您是初学者，可以先在膝盖上做一块木板。如果您比较高级，则可以尝试在前臂上尝试一个挑战。
2. 保持您的手掌和脚趾牢固地种植在地面上，背部伸直，并保持核心紧实。
3. 在木板位置时，请确保您的身体处于一条直线上。不要让您的背部或头部垂下。
4. 保持木板预定时间。如果您的表格在任何时候都开始移动，请跪下或停下，直到您准备返回木板位置为止。

木板挑战赛时间表

要进行挑战，请握住与挑战当天相对应的时间。时间每天增加10秒，从第一天的10秒开始。

应对更多挑战

一遍又一遍地进行相同的运动可能会导致您的身体长期处于平稳状态，或无法获得相同的益处。

尽管您可以通过增加每天的时间来继续挑战自己，但您可能会发现高木板对您来说太容易了。否则，您可能每天都因相同的举动而感到无聊。

如果是这种情况，您可以每天为木板挑战预留时间，尝试不同的木板变化。

木板有什么好处？

木板被认为是强化核心的最有效方法之一。这里是木板的好处。

加强每一块核心肌肉，再加上背部

与仰卧起坐不同，木板和木板的变化会激活所有核心肌肉。其中包括腹直肌，横腹和斜肌。这些锻炼还可以激活臀部，背部和肩膀的肌肉。

2013年对20位参与者进行的一项小型研究发现，与远侧躯干肌肉接触的核心锻炼（例如木板）对激活和增强腹肌最有效。

在提高耐力，平衡和保持活动能力方面，它们也比仰卧起坐更为有效。

提高稳定性

坚强而稳定的核心对于日常运动（例如弯腰捡起东西）非常重要。

运动员依靠稳定的核心来执行诸如挥动棒球棒或击打果岭上的高尔夫球之类的运动。

木板不仅可以帮助调芯，还可以​​提高稳定性和平衡性。

减轻腰痛

加强核心可以帮助正确进行脊柱对齐，并降低下腰痛和受伤的风险。

如果您还患有背部疼痛，则木板可能也会有所帮助。 2017年的一项研究涉及120名非特异性慢性腰背痛患者。

研究人员发现，六周的核心稳定锻炼比其他物理疗法锻炼更有效地缓解了他们的腰痛。不过，需要进行更多的研究来确定强壮的核心与下腰痛之间的关系。

如果您有背部疼痛或受伤，请务必在尝试木板挑战之前先咨询医生。

增强耐力

通过增加每天握住木板的时间，您的身体将增强耐力。耐力对于增加身体耐力，增强和调理肌肉很重要。

不过，仅木板挑战赛不会给您带来六包的乐趣。尝试以其他方式增加运动耐力。

每周进行几次心血管运动，例如散步，跑步，游泳和骑自行车。另外，尝试进行体重训练和饮食健康，以达到您的健身目标。

如何安全参加木板挑战

木板被普遍认为是一种安全有效的运动，可增强核心力量，甚至有助于减轻腰背痛。

如果您受伤或怀孕，请跳过木板挑战。开始新的锻炼程序之前，请务必先咨询医生。

在开始木板挑战之前，请务必确保您正确执行木板。这可以帮助防止受伤。

如果您不熟悉木板，可以先跪下进行。您还可以要求朋友或健身房的认证私人教练来观看您的技术并确认您的表格正确无误。

这里有一些安全地做木板的技巧：

• 在整个运动过程中接合核心，以防止背部拉紧或受伤。
• 从头到脚后跟都保持一条直线。您的背部应该平坦，臀部应该向下，而不要向上刺。
• 注重质量胜于数量。如果您的身材开始受到损害，请停下来或跪下以完成一天的活动。

其他提高腹部力量的方法

木板只是挑战和增强核心能力，并为中段增加更多定义的一种练习。您也可以尝试以下练习：

• 普拉提。 寻找您附近的普拉提课程，或免费试用在线视频。
• 瑜伽。 Vinyasa风格的瑜伽涉及许多可以帮助增强核心的姿势。
• 拳击。 寻找一家提供课程或培训机会的拳击馆或工作室。
• 力量训练。 专注于下蹲，弓步和硬拉等功能性动作。

您还可以执行以下操作：

• 整天坐高并收紧腹部，以改善姿势。
• 从饮食中减少或减少加工食品和含糖饮料。
• 集中饮食，多吃蔬菜，水果，瘦肉蛋白和全谷物。

木板挑战适合您吗？

如果您想增强自己的核心能力并且喜欢遵循既定程序，则木板挑战可能是一个很好的选择。如果您很容易感到无聊并且难以坚持每天的时间表，那可能不适合您。

请记住，如果您想为核心添加更多定义，木板只是方程式的一部分。如果您只做木板，您可能不会得到六包。减少加工食品并吃蔬菜，水果，瘦蛋白和全谷物可以帮助您实现目标。

如果您受伤或怀孕，请避免木板挑战。开始新的运动计划之前，请务必先咨询医生。