这12个练习将帮助您获得良好姿势的健康益处

内容

• 1.减轻腰痛
• 做架桥来增强你的下背部
• 2.更少的头痛
• 通过头部回缩运动来拉伸颈部肌肉
• 3.增加能量水平
• 扭转您的躯干以激活您的腹肌
• 4.减轻肩膀和颈部的压力
• 照镜子，然后进行颈部拉伸
• 5.减少关节表面异常磨损的风险
• 这款臀部屈肌伸展带可增强您的核心和下背部
• 6.增加肺活量
• 推开胸肌以缓解肺部不适
• 7.改善循环和消化
• 用胸部泡沫垫卷起脊椎
• 8.减轻TMJ（颞下颌关节）疼痛
• 松开你的下巴
• 9.增强的肩and骨强度
• 举起手臂抬起您的背部肌肉
• 10.锻炼过程中更好的形式
• 尝试树姿势
• 11.显得更高
• 用前臂板弯曲
• 12.增强自信心
• 练习肩膀向后拉

努力改善姿势会带来巨大的收益。

但是，好的姿势真的是什么？

良好的姿势也被称为中立脊柱。当我们保持良好的姿势时，脊椎周围的肌肉就会平衡并均匀地支撑身体。”

这是快速的姿势办理登机手续： 坐着时，双脚应平放在地板上，双臀部的重量要均匀。背部应保持笔直（腰，胸和颈椎区域自然弯曲）。您的肩膀应该向后但要放松，耳朵应该在您的锁骨上排列。

科罗拉多峡谷医院和医学中心的运动生理学家卡拉·格里菲思说，站立时，双腿应该略微弯曲膝盖，以免过度伸展或锁定膝盖关节。

现在我们知道什么是好的姿势，这里有12个主要好处以及实现它们的提示。

1.减轻腰痛

长时间坐在或站在倾斜的位置，会给您的下背部带来压力。更具体地说，它给脊柱的后部结构（包括椎间盘，小平面点，韧带和肌肉）施加压力。

做架桥来增强你的下背部

桥可以增强并吸收臀肌和腹肌，因此您的身体依靠它们而不是向腰部施加压力。

通过Gfycat

Strang指示，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。在不改变背部姿势的情况下拧紧核心。 “通过收缩臀大肌将髋部和下半身抬离地面。”慢慢将臀部放低。

姿势提示： 经常四处走动-建议每20至30分钟一趟。 “没有人能够一直以完美的姿势坐着；这样做需要很多精力。当您感到肌肉疲倦或自己缓慢晃动时，起身走动，” Strang鼓励说。

要找什么： 预计第一天不会减轻腰痛。 “姿势是您一生中都应该期望的工作，” Strang说。

通过伸展胸部，增强核心和上背部肌肉，您会逐渐减轻疼痛，但效果明显。

2.更少的头痛

“不良的姿势可能会导致紧张性头痛，这是由于颈后部的肌肉紧张增加。通常，如果我们纠正姿势，就可以减轻肌肉紧张并改善头痛。” Strang说。

通过头部回缩运动来拉伸颈部肌肉

这项运动可以增强经常无力伸展的颈部肌肉。

通过Gfycat

膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧在地板上。像尝试制作双下巴一样，将下巴向地面拉回。保持10到15秒，重复10次。

姿势提示： 经常检查身体。意识对于良好的姿势至关重要。我们忙于在计算机上工作或吃一顿饱的饭，然后我们陷入僵硬的姿势，”格里菲斯说。在计算机屏幕上发布便条，以提醒您正确调整自己的位置。

要找什么： 头痛的预防因人而异。如果您没有自己想要的进步，请将更多的核心锻炼和胸肌伸展纳入日常锻炼中。

3.增加能量水平

Griffith解释说，如果您的骨骼和关节正确对齐，则可以按预期使用肌肉，这样您就可以减少疲劳和精力。换句话说，“肌肉不必太费劲去做应该做的事情。”

扭转您的躯干以激活您的腹肌

加强斜肌，以便在坐或站时激活正确的肌肉。

通过Gfycat

从膝盖弯曲坐在地板上开始。将脚抬离地面约6英寸。左右旋转上身和肘部时，拧紧核心。

姿势提示： 为了保持较高的能量水平，请记住可以不时放松。 “不时地休息一下姿势的肌肉。他们可能会劳累过度，并引起痛苦。” Strang解释道。

要找什么： 注意能量水平的峰值是可变的。这取决于您的姿势有多糟糕，您有多强壮以及您对自己的姿势有多了解。

格里菲斯说：“您应该在一周内注意到好转，但是如果您要养成习惯，可能要花一个月的时间才能使姿势变得自然。”

4.减轻肩膀和颈部的压力

向前的头部姿势会在上背部，肩膀和颈部区域施加压力。格里菲斯解释说，通过适当对齐，关节和韧带的压力较小，并且长期使用不易。

照镜子，然后进行颈部拉伸

伸展脖子以缓解压力并纠正紧张。

通过Gfycat

站直脊椎和颈部。稍微向后塞下巴。您会感到锁骨的肌肉略微绷紧，脖子的后部变长。保持3秒钟，完成15次重复。

姿势提示： 在日历上设置提醒，以便一天中多次与自己签到。确保您的耳朵位于肩膀上方，并且正在使用前颈肌肉（而不仅仅是后部肌肉）来抬起头。

要找什么： 您可能会注意到，在头一两个星期内，肩膀和颈部的紧张感有所减轻。加热或加冰可提供额外的缓解。

5.减少关节表面异常磨损的风险

弯曲的坐姿和站立姿势（例如，搁在身体的一条腿或一侧）会导致髋关节劳损。 “随着时间的流逝，您的关节自然磨损。如果您的姿势均匀，不会出现很多问题。但是，如果您参差不齐，就会出现更多的痛苦和问题，”格里菲斯说。

这款臀部屈肌伸展带可增强您的核心和下背部

这项运动可同时拉伸臀部屈肌，同时增强您的核心和下背部。

通过Gfycat

从一个弓步开始，将一个膝盖放在地板上，然后将腿向后伸展。另一只脚应与您的脚成90度角，脚放在地板上。稍微拉入即可吸引您的核心。

姿势提示： 坐着时，“利用腰部卷起或卷起的毛巾来支撑您的自然腰部弯曲，” Strang建议。这样一来，您就可以支持笔直的姿势，使其更具可持续性。

要找什么： 您加强核心和矫正姿势的时间越长，越自然，挑战也就越少。

6.增加肺活量

“如果您懒散，那就是在压缩肺部。”格里菲斯解释说。 “如果您坐着更高的姿势站立，肺部会有更大的扩张空间。”换句话说，良好的姿势可以改善您的呼吸。

推开胸肌以缓解肺部不适

通过Gfycat

站立时双脚分开与髋同宽。双手环在背后。保持20秒钟以伸展胸部和胸肌。

或者，将您的前臂沿着门框放在肩高处。 “将一只脚放在另一只脚的前面，开始向前移动体重，直到感觉到胸部伸直。保持30到60秒。” Strang建议。

姿势提示： “在坐姿中，来回摆动骨盆以确定您的脊椎有多少可动。您理想的脊柱姿势将处于这些范围的中间。” Strang说。

另一个简单的技巧是确保大部分压力都施加在您的“坐骨”上，而不是您的尾骨或大腿后侧。

要找什么： “如果我们坐着不舒服，隔膜就很难完全收缩，肺也很难完全扩张，” Strang说。为了获得更快的改善效果，请延长坐姿并每天几次深呼吸三下以打开肺部。

7.改善循环和消化

格里菲斯（Griffith）解释说：“如果您压缩重要器官，则血液循环不畅，这些器官也无法正常工作。”健康的血液流动需要正确的对齐，并避免抽筋的姿势，如双腿交叉。

用胸部泡沫垫卷起脊椎

通过Gfycat

仰卧在地面上，将坚固的泡沫辊水平放置在肋骨笼底部的下方。用手臂支撑脖子。

慢慢地将书脊延伸到滚筒上。保持5秒钟，深呼吸。一次缓慢向上移动1到2英寸。

Strang建议每天进行一次锻炼。

姿势提示： “坐下时，将臀部一直踩到椅子上。您的脚必须站在地面上以提高支撑力。您可以沿腰部腰部滚滚以保持这种姿势。肩膀应该向后退，颈部肌肉放松。” Strang说道。

8.减轻TMJ（颞下颌关节）疼痛

当我们头部朝前时，我们的下颌关节和下颌肌肉会承受压力和拉力。 “这会导致进食，说话，打哈欠，张开而发出喀哒声以及头痛，” Strang说。

松开你的下巴

通过Gfycat

头部和颈部保持中立，眼睛向前看，将头从一侧缓慢转到另一侧，以拉伸颈部肌肉。

姿势提示： 在工作和家庭中调整人体工程学以支持更好的姿势。 Strang建议，找一个更具支撑性的椅子，使用坐着站起来的桌子，并购买一个腰带，即可随身携带。

要找什么： 减轻颈部和上肩的紧张感应减轻TMJ疼痛的影响。全天专注于放松下颌，尤其是在高峰时段开车或专注于困难的工作项目等高压力情况下。

9.增强的肩and骨强度

正如斯特兰（Strang）所描述的那样，需要肌肉力量来保持良好的姿势。如果您保持良好的姿势，您的核心和上背部肌肉将保持活跃和活跃。

举起手臂抬起您的背部肌肉

通过Gfycat

坐在椅子上，双脚平放在地上，双臀部的重量均匀。稍微弯曲并拉平腰部，以使您的核心活动。让您的手臂舒适地跌落到您的两侧。将它们同时抬高到头顶上方，然后将它们放回起始位置。

姿势提示： “以站立的姿势，保持肩膀向后并对齐。抬起腹部，保持微小的膝盖弯曲，这样就不会过度伸展或锁定膝盖关节。”格里菲斯解释说。

随着时间的流逝，您的核心力量将会提高-有助于支撑身体的其余部分。

要找什么： 如果您在正确坐着和站着的时候参与其中，您的核心每天都会继续增强。

10.锻炼过程中更好的形式

我们的姿势不仅会影响我们坐着站着的姿势，而且还会影响我们锻炼时的姿势。例如，下蹲时让核心和中立脊接合，有助于防止受伤。

尝试树姿势

通过Gfycat

脚直立在地面上，直立站立。用手和手指触摸，将手放在胸中。将您的肩blade骨向后拉，耳朵放在肩膀上方。

将一只腿抬到大腿或小腿（而不是膝盖）上，然后将脚掌压入腿中以保持稳定。两条腿都应该接合，并且在保持中立脊柱的同时，您的核心应该稍微卷起。

姿势提示： “我们生活和工作的大多数环境都鼓励我们在自己面前做事，从而导致更多的向前迈进，” Strang解释道。通过将注意力集中在正确的对准上，我们可以改善锻炼效果并防止受伤。

要找什么： 专注于自己的核心力量，并注意自己的平衡。随着时间的流逝，您会发现这个职位更容易出现，并成为保持冷静的中心。

11.显得更高

虽然锦上添花，但良好的姿势可以使我们更具吸引力。格里菲斯（Griffith）承认：“当人们保持良好的姿势时，他们看起来更高，更苗条。”有时它甚至可以使我们的腹部看起来更清晰。

用前臂板弯曲

通过Gfycat

正面朝下躺在地板上。保持前臂平行，双脚分开与臀部同宽。

“拧紧核心，将躯干抬离地面。确保您在肘部之间向下看，向后拉您的肩blade骨，并且核心肌肉绷紧。不要将臀部伸向空中。”斯特兰格说。

握住木板最多30秒钟，但是如果您的木板开始下降，请尽快停下来。完成3套。

姿势提示： 以正常姿势站在镜子前。从各个角度看待自己。然后，拉直姿势，注意外观上的差异。

要找什么： 外观是练习良好姿势时会发生变化的最初方面之一。这几乎是立即的。要养成良好的姿势习惯，请继续增加您整天保持姿势一致的时间。

12.增强自信心

良好的姿势不仅可以提高精力，减轻痛苦，还可以增加自尊。 2009年的一项研究表明，良好的姿势会让您对自己的想法更有信心。

练习肩膀向后拉

通过Gfycat

用中立的脊柱坐着或站立。将肩blade骨向后移动。将两个前臂向两侧倾斜90度。将您的肩closer骨拉得更紧，好像要挤压它们一样，而手臂自然会向后伸展。完成三组，每组12次。

姿势提示： 在进行会议，演示或工作面试之前，请确保您的肩膀放松，脊椎对齐并且耳朵贴在肩膀上。

要找什么： 从第一天开始，对自己更有信心。进入房间，坐下用餐或在计算机上进行项目时，只需注意姿势即可。

准备挑战吗？尝试通过30天的挑战来获得良好姿势的所有好处！