高强度的平板支撑锻炼，让你的核心变得更硬

内容

• 电路 1
• 深蹲到蹲跳
• 木板轻拍登山者
• 肱三头肌俯卧撑/髋部俯卧撑/抬腿
• 前臂平板支撑膝盖到肘部
• 电路 2
• 横向弓步
• 木板向上/向下和千斤顶
• 将侧板移动到俯卧撑
• 侧板攻
• 电路 3
• 相扑蹲/相扑蹲跳
• 移动黑豹板
• 前臂平板交替髋部俯卧撑/步行
• 平板支撑
• 审查

从杠铃训练到新兵训练营，平板支撑无处不在——这是因为没有什么比它们更能增强你的核心力量了，高强度训练系统斯托克方法的创造者、教练基拉斯托克斯说。 “核心肌肉 [包括腹肌、背部和臀肌] 为您身体的所有运动提供动力，”斯托克斯说。 “强化它们将提高你的表现，防止受伤，并使日常活动变得更轻松。”更不用说收腰了。 （通过了解对他们来说最好和最坏的食物来快速开始平坦的腹肌。）

但是静态木板在卡路里燃烧量表上的排名并不高，所以对于这个 HIIT 快速动作，斯托克斯制作了移动版本，让你在紧绷的同时燃烧，并添加一些增强式爆发来让你更加兴奋。你的任务是通过三个迷你电路中的每一个：“继续运动，这样你的心率就会保持不变，你的新陈代谢也会加快，”她说。

并确保你的木板在正确位置：首先，你的手或前臂应该在你的肩膀正下方。 Stokes 说，向后转动肩膀，将肚脐拉向脊椎，挤压臀大肌（使臀部看起来平坦），然后收紧骨盆，使其与臀部成一直线。 “这可以保护您的脊椎并帮助您更好地锻炼臀部肌肉，从而使您的背部和腹肌更加牢固，”她解释道。最后，让你的股四头肌通过脚后跟来拉长你的小腿。检查你的表格了吗？很好 - 你已经准备好（重新）遇到木板了。 （喜欢 Kira 的服务吗？接下来，看看她专门为 形状.)

你需要： 垫子是可选的。

这个怎么运作： 在进入下一个之前，将三个电路中的每一个都做两次。

电路 1

深蹲到蹲跳

一种。 站立，双脚分开略宽于臀部宽度，双臂并拢。

B. 做1下蹲。立即做1次蹲跳。

C。 继续交替 30 秒

木板轻拍登山者

一种。 从手掌上的木板地板开始。右手轻拍左肩。换边；重复。重复。

B. 然后将弯曲的右腿拉向胸部；换边，重复。重复。

C。 继续与登山者交替拍肩 45 秒。

肱三头肌俯卧撑/髋部俯卧撑/抬腿

一种。 从手掌上的木板地板开始。做1个俯卧撑。

B. 将重心转移到右手并旋转到右手掌上的侧板，堆叠双脚。臀部下降 2 到 3 英寸。回到侧板。重复。

C。 将左腿抬高约 2 英尺，然后放低。重复。

D. 返回开始。做1个俯卧撑，然后换边（左手掌侧平板支撑）；重复整个序列。

E. 继续 1 分钟。

缩小： 在侧平板支撑时，省略抬腿，而是直接返回开始。

前臂平板支撑膝盖到肘部

一种。 从前臂的木板地板开始。弯曲的右膝触碰右肘。

B. 返回开始。换边；重复。

C。 继续交替两侧30秒。

放大： 将膝盖放在肘部后，将腿向后伸展，将腿悬停在离地面 2 英寸的位置，保持 2 秒。在同一侧继续 15 秒。换边；重复。

电路 2

横向弓步

一种。 双脚并拢站立，双手放在臀部开始。右脚向外跨步（脚趾向前），右腿弯曲 90 度（左腿伸直）。

B. 返回开始。重复，这次跳跃返回开始。

C。 继续交替横向弓步和横向弓步跳跃 30 秒。换边；重复。

木板向上/向下和千斤顶

一种。 从手掌上的木板地板开始。降低到右前臂，然后向左。

B. 回到右手掌，然后向左按压。换边；重复。

C。 接下来，跳脚宽，然后立即跳进去开始。重复。

D. 继续用木板千斤顶交替上下颠簸 1 分钟。

将侧板移动到俯卧撑

一种。 从手掌上的木板地板开始。右手和脚同时向右走，然后左手和左脚。重复。

B. 做一个俯卧撑。换边；重复。

C。 继续交替 1 分钟。

放大： 用 1 个 burpee 代替俯卧撑。

侧板攻

一种。 从前臂的木板地板开始。将重心转移到右前臂上，然后旋转成右侧平板支撑，双脚叠放。

B. 左脚轻拍身体前方的地板，然后在身后。

C。 继续交替敲击地板 30 秒。换边；重复。

缩小： 从侧板，左脚轻拍身体前方的地板 15 秒。用左脚轻拍身后的地板 15 秒。换边；重复。

电路 3

相扑蹲/相扑蹲跳

一种。 站立，双脚分开略宽于臀部宽度，脚趾向外 45 度，手臂并拢。

B. 做1下蹲。立即做1次蹲跳。

C。 继续交替 30 秒。

移动黑豹板

一种。 从桌面位置开始，膝盖抬高离地面 2 英寸。

B. 右手和左脚同时向前走 2 英寸，然后是左手和右脚。继续三步。

C。 返回开始。将右手和左脚抬离地面，右手接触左膝。换边；重复序列。重复。

D. 接下来，同时右手和左脚向后退2英寸，然后左手和右脚。继续三步。

E. 返回开始。弯曲肘部，使其略微指向肋骨，将躯干降低几英寸，然后向上压。重复。

F。 在 1 分钟内尽可能多地重复整个序列。

缩小： 从桌面位置（膝盖抬起），将右手和左脚抬离地面 2 英寸。保持 3 到 5 秒。换边，抬起左手和右脚。保持 3 到 5 秒。继续交替 1 分钟。

前臂平板交替髋部俯卧撑/步行

一种。 从前臂的木板地板开始。将右臀部向右放下，然后将左臀部向左放下。重复两次。

B. 双脚朝手走，将臀部向后向上移动到下犬式。双脚走回平板支撑。

C。 继续交替臀部下垂和下犬式 1 分钟。

平板支撑

一种。 从手掌上的木板地板开始。

B. 右臂向前伸展，左腿向后伸展；保持 2 秒钟。换边；重复。

C。 继续交替两侧1分钟。

放大： 从平板支撑，右臂向前伸展，左腿向后伸展。将右肘放在左膝上，然后向后伸展。换边；重复。继续交替两侧1分钟。

审查