每个人都应该做的 3 个简单的运动来预防背痛

内容

• 改良的卷曲
• 侧桥
• 四足鸟犬
• 审查

如果您曾经遭受过背痛（可能是在旋转课之后？），您就会知道它有多虚弱。没有人想被排除在锻炼之外，或者想知道是否有什么严重的问题。如果你有一份办公室工作，每天坐在办公桌前八小时肯定无济于事。对大多数人来说，预防和缓解背痛的关键是保持运动，凯瑟琳·雅各布森·拉明 (Cathryn Jakobson Ramin) 说，他是 歪曲：智胜背痛行业，走上复苏之路.作为一名调查记者和自己的慢性背痛患者，Ramin 分享了她在为这一常见抱怨研究解决方案六年后学到的东西。

“'休息并小心'的建议是错误的，”拉明直接说。 “最好的方法是通过锻炼提醒[你的肌肉]它们的适当作用是什么，并让它们重新开始工作。”为了将背痛扼杀在萌芽状态，她建议进行滑铁卢大学脊柱生物力学教授斯图尔特·麦吉尔 (Stuart McGill) 开发的“三大”练习。每天执行这三个动作有助于稳定脊柱并增强肌肉耐力，因此您可以高效安全地执行正常任务和锻炼，而不会对您的背部造成威胁。

这个怎么运作： 执行三个动作中的每一个，保持不超过 10 秒。做尽可能多的代表，让你觉得有挑战性，而不会感到痛苦。通过增加次数来增强耐力，而不是增加保持时间。 McGill 建议，目标是创建保持脊柱稳定的肌肉模式，所以从低处开始，慢慢来。

改良的卷曲

一种。 仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，使右脚平放在地面上，与左膝在一条直线上。

B. 将手放在下背部下方，以保持脊柱的自然曲线。

C。 将头部、颈部和肩部卷曲离开地面，尽可能保持颈部和下巴静止。

D. 保持卷曲 8 到 10 秒，然后反向卷曲以降低回地面。

中途交换双腿。

侧桥

一种。 右侧卧，用右肘撑在右肩下方，双膝弯曲成 90 度角。

B. 将臀部抬离地面，将体重分散到肘部和膝盖上。

C。 保持这个姿势 8 到 10 秒，保持臀部与头部和膝盖在一条线上。

中途交换双腿。

四足鸟犬

一种。 从手和膝盖在地板上开始，肩膀在手腕上，臀部在膝盖上，背部挺直。

B. 同时向前抬起左臂，将右腿伸直向后伸直。

C。 保持这个姿势 8 到 10 秒，确保手臂和腿与躯干保持一致。

D. 下臂和腿。

中途交换双腿。

审查