预防2型糖尿病的13种方法

内容

• 1.从饮食中切糖和精制碳水化合物
• 2.定期锻炼
• 3.喝水作为主要饮料
• 4.如果您超重或肥胖，则可以减轻体重
• 5.戒烟
• 6.遵循低碳水化合物饮食
• 7.观看部分大小
• 8.避免久坐的行为
• 9.多吃高纤维饮食
• 10.优化维生素D水平
• 11.尽量减少加工食品的摄入量
• 12.喝咖啡或茶
• 13.考虑服用这些天然草药
• 姜黄素
• 小ber碱
• 底线

2型糖尿病是一种慢性病，影响全球数百万人。不受控制的病例会导致失明，肾脏衰竭，心脏病和其他严重疾病。

在诊断出糖尿病之前，有一段时间血糖水平很高，但还不足以被诊断为糖尿病。这被称为糖尿病前期。

据估计，多达70％的前驱糖尿病者会继续发展为2型糖尿病。幸运的是，从糖尿病前期发展为糖尿病并非不可避免（1）。

尽管您无法改变某些因素，例如您的基因，年龄或过去的行为，但是您可以采取许多行动来降低患糖尿病的风险。

这里有13种避免患糖尿病的方法。

1.从饮食中切糖和精制碳水化合物

吃含糖食品和精制碳水化合物可以使处于危险中的人迅速患上糖尿病。

您的身体会迅速将这些食物分解成小的糖分子，这些糖分子会吸收到您的血液中。

血糖升高会刺激您的胰腺产生胰岛素，胰岛素是一种帮助糖从血液中流出并进入人体细胞的激素。

在患有糖尿病的人中，人体细胞对胰岛素的作用具有抵抗力，因此血液中的糖分仍然很高。作为补偿，胰腺产生更多的胰岛素，试图将血糖降低到健康水平。

随着时间的流逝，这可能导致血糖和胰岛素水平逐渐升高，直到该病最终转变为2型糖尿病。

许多研究表明，经常食用糖或精制碳水化合物与糖尿病风险之间存在联系。更重要的是，用对血糖影响较小的食物代替它们可以帮助降低风险（2、3、4、5、6）。

对37项研究的详细分析发现，摄入快速消化的碳水化合物的人患糖尿病的可能性比摄入最低的碳水化合物的人高40％（7）。

吃富含精制碳水化合物和糖的食物会增加血糖和胰岛素水平，久而久之可能导致糖尿病。避免这些食物可能有助于降低风险。

2.定期锻炼

定期进行体育锻炼可能有助于预防糖尿病。

运动会增加细胞的胰岛素敏感性。因此，当您运动时，需要较少的胰岛素来控制血糖水平。

一项针对糖尿病前期患者的研究发现，中等强度的运动可使胰岛素敏感性提高51％，高强度的运动可使胰岛素敏感性提高85％。但是，这种效果仅在锻炼日发生（8）。

研究表明，许多类型的体育活动可以降低超重，肥胖和糖尿病前期成年人的胰岛素抵抗和血糖。这些包括有氧运动，高强度间歇训练和力量训练（9、10、11、12、13、14）。

频繁锻炼似乎可以改善胰岛素反应和功能。一项针对有糖尿病风险的人的研究发现，要实现这些益处，每周需要通过运动燃烧超过2000卡路里的热量（14）。

因此，最好选择自己喜欢的运动，可以定期参加并感觉可以长期坚持的运动。

定期进行体育锻炼可以增加胰岛素分泌和敏感性，这可能有助于防止从糖尿病前期发展为糖尿病。

3.喝水作为主要饮料

到目前为止，水是您可以饮用的最天然的饮料。

更重要的是，大部分时间坚持用水可帮助您避免饮用含糖量高，防腐剂和其他可疑成分的饮料。

苏打水和拳打等含糖饮料与成人2型糖尿病和潜在的自身免疫性糖尿病（LADA）的风险增加有关。

LADA是1型糖尿病的一种形式，发生在18岁以上的人群中。与儿童期1型糖尿病的急性症状不同，LADA的发展缓慢，随着疾病的进展需要更多的治疗（15）。

一项大型观察性研究调查了2,800人的糖尿病风险。

每天食用超过两份含糖饮料的人罹患LADA的风险增加99％，而罹患2型糖尿病的风险则增加20％（16）。

一项关于甜饮料对糖尿病影响的研究的研究人员指出，人工甜味饮料和果汁都不是预防糖尿病的好饮料（17）。

相反，喝水可能会带来好处。一些研究发现增加的水消耗可能导致更好的血糖控制和胰岛素反应（18、19）。

一项为期24周的研究表明，超重的成年人在遵循减肥计划后，用水代替了苏打水，胰岛素抵抗降低，空腹血糖和胰岛素水平降低（19）。

用饮用水代替其他饮料可以帮助控制血糖和胰岛素水平，从而降低患糖尿病的风险。

4.如果您超重或肥胖，则可以减轻体重

尽管并非每个患2型糖尿病的人都超重或肥胖，但大多数人都是。

此外，患有前驱糖尿病的人往往在腹部和腹部器官（如肝脏）周围承受多余的重量。这被称为内脏脂肪。

内脏脂肪过多会促进炎症和胰岛素抵抗，从而显着增加患糖尿病的风险（20、21、22、23）。

尽管减轻体重甚至可以减轻这种风险，但研究表明，减少的体重越多，您会获得更多的好处（24，25）。

一项针对1,000多名患有糖尿病的人的研究发现，体重减轻的每一公斤（2.2磅）参与者，其患糖尿病的风险降低了16％，最高降低了96％（25）。

减肥有许多健康的选择，包括低碳水化合物，地中海，古法和素食。但是，选择一种可以长期坚持的饮食方式是帮助您保持体重减轻的关键。

一项研究发现，减肥后血糖和胰岛素水平降低的肥胖人群在恢复全部或部分减肥后，其血糖值会升高（26）。

尤其是在腹部，携带过多的体重会增加患上糖尿病的可能性。减肥可以显着降低患糖尿病的风险。

5.戒烟

事实证明，吸烟会导致或导致许多严重的健康状况，包括心脏病，肺气肿以及肺，乳腺，前列腺和消化道癌症（27）。

还有研究将吸烟和二手烟暴露与2型糖尿病（28、29、30、31）联系起来。

在对总计超过100万人的几项研究的分析中，发现吸烟会使普通吸烟者患糖尿病的风险增加44％，而每天吸烟超过20支的人则增加61％（30）。

一项研究追踪了中年男性烟民戒烟后患糖尿病的风险。五年后，他们的风险降低了13％，而二十年后，他们的风险与从未吸烟的人相同（31）。

研究人员指出，即使许多男性戒烟后体重增加，但在数年无烟后，他们患糖尿病的风险却比继续吸烟者要低。

吸烟与罹患糖尿病的风险密切相关，尤其是在大量吸烟者中。事实证明，戒烟可以降低这种风险。

6.遵循低碳水化合物饮食

遵循生酮饮食或低碳水化合物饮食可以帮助您避免糖尿病。

尽管有多种饮食方法可以促进体重减轻，但低碳水化合物饮食背后有强有力的证据。

他们一直被证明可以降低血糖和胰岛素水平，提高胰岛素敏感性并降低其他糖尿病危险因素（32、33、34、35、36）。

在一项为期12周的研究中，糖尿病前期人食用低脂饮食或低碳水化合物饮食。低碳水化合物组的血糖下降了12％，胰岛素下降了50％。

同时，在低脂组中，血糖仅下降1％，胰岛素下降19％。因此，低碳水化合物饮食在这两个方面都有较好的效果（35）。

如果您减少碳水化合物的摄入，那么进食后血糖水平不会增加太多。因此，您的身体需要较少的胰岛素来将血糖维持在健康水平。

而且，低碳水化合物或生酮饮食也可以减少空腹血糖。

在一项对患有糖尿病的前期肥胖男性的研究中，他们遵循生酮饮食，平均空腹血糖从118毫克/分升降低至92毫克/分升，这在正常范围内。参与者还减轻了体重，并改善了其他一些健康指标（36）。

有关更多信息，请查阅《糖尿病患者低碳水化合物健康饮食指南》。

遵循生酮饮食或低碳水化合物饮食可以帮助控制血糖和胰岛素水平，从而可以预防糖尿病。

7.观看部分大小

无论您是否决定采用低碳水化合物饮食，重要的是避免多吃食物以减少患糖尿病的风险，特别是在体重超重的情况下。

研究表明，一次食用过多的食物会导致罹患糖尿病的人的血糖和胰岛素水平升高（37）。

另一方面，减小部分大小可能有助于防止此类响应。

一项针对糖尿病前期男性的为期两年的研究发现，与不改变生活方式的男性相比，减少食物份量和进行其他健康营养行为的人罹患糖尿病的风险降低46％（38）。

另一项针对糖尿病前期患者的减肥方法的研究报告说，小组练习部分控制在12周后显着降低了血糖和胰岛素水平（39）。

避免大量摄入有助于减少胰岛素和血糖水平，降低患糖尿病的风险。

8.避免久坐的行为

要预防糖尿病，一定要避免久坐不动。

如果您没有运动或很少进行运动，并且在一天中的大部分时间里都坐着，那么您将过着久坐的生活方式。

观察性研究表明，久坐行为与糖尿病风险之间存在一致的联系（40、41）。

对47项研究的大量分析发现，每天花费最多时间从事久坐行为的人罹患糖尿病的风险增加了91％（41）。

改变久坐行为可以很简单，例如，从办公桌上站起来，每小时走动几分钟。

不幸的是，很难改变根深蒂固的习惯。

一项研究为患有糖尿病的年轻人提供了一个为期12个月的计划，旨在改变久坐的行为。可悲的是，该计划结束后，研究人员发现参与者并没有减少他们坐着多少时间（42）。

设定切合实际和可实现的目标，例如在打电话时站立或走楼梯而不是乘电梯站立。致力于这些简单而具体的行动可能是扭转久坐倾向的最好方法。

已经证明，避免久坐等久坐行为，可以减少患糖尿病的风险。

9.多吃高纤维饮食

获得足够的纤维有益于肠道健康和体重管理。

对肥胖，老年人和糖尿病前期人群的研究表明，它有助于保持血糖和胰岛素水平较低（43、44、45、46）。

纤维可分为两大类：可溶和不可溶。可溶性纤维吸收水，而不溶性纤维则不吸收。

在消化道中，可溶性纤维和水形成凝胶，从而减慢食物的吸收速度。这导致血糖水平逐渐升高（47）。

然而，尽管尚不清楚确切的作用方式，但不溶性纤维也与血糖水平降低和糖尿病风险降低有关（4、47、48）。

大多数未加工的植物性食品都含有纤维，尽管其中一些含量更高。请查看此22种高纤维食品列表，以获取许多优质的纤维来源。

每次进餐时摄入良好的纤维源可以帮助防止血糖和胰岛素水平升高，从而有助于降低患上糖尿病的风险。

10.优化维生素D水平

维生素D对于控制血糖很重要。

实际上，研究发现，维生素D摄入不足或血液水平过低的人罹患各种糖尿病的风险更高（49，50，51，52）。

大多数健康组织建议维持至少30 ng / ml（75 nmol / l）的维生素D血液水平。

一项研究发现，血液中维生素D最高的人患2型糖尿病的可能性比血液中最低的人低43％（49）。

另一项观察性研究研究了接受补充维生素D含量高的补充剂的芬兰儿童。

服用维生素D补充剂的儿童患1型糖尿病的风险比接受少于推荐量的维生素D的儿童低78％（50）。

对照研究表明，当缺乏维生素D的人服用维生素D时，其产生胰岛素的细胞的功能将得到改善，血糖水平恢复正常，患糖尿病的风险也将大大降低（51、52）。

维生素D的良好食物来源包括肥鱼和鳕鱼肝油。此外，日晒会增加血液中的维生素D水平。

但是，对于许多人来说，可能需要每天补充2,000–4,000 IU维生素D以达到并维持最佳水平。

食用富含维生素D的食物或服用补充剂可以帮助优化维生素D的血液水平，从而降低患糖尿病的风险。

11.尽量减少加工食品的摄入量

您可以采取的一项改善健康的明确步骤是最大程度地减少加工食品的消耗。

它们与各种健康问题有关，包括心脏病，肥胖症和糖尿病。

研究表明，减少富含植物油，精制谷物和添加剂的包装食品可能有助于降低患糖尿病的风险（53、54、55）。

这可能部分是由于诸如坚果，蔬菜，水果和其他植物性食物之类的整体食物的保护作用。

一项研究发现，富含加工食品的低质量饮食会使患糖尿病的风险增加30％。但是，包括营养全食有助于降低这种风险（55）。

尽量减少加工食品并专注于对健康有保护作用的全食品，可能有助于降低患糖尿病的风险。

12.喝咖啡或茶

尽管水应该是您的主要饮料，但研究表明，饮食中包括咖啡或茶可以帮助您避免糖尿病。

研究报告称，每天喝咖啡可将2型糖尿病的风险降低8–54％，通常在饮用量最高的人群中见效最大（56、57、58、59、60、61）。

对包括咖啡因茶和咖啡在内的几项研究的另一篇评论发现了相似的结果，女性和超重男性的风险降低最大（62）。

咖啡和茶具有抗氧化剂，称为多酚，可以帮助预防糖尿病（63）。

此外，绿茶还含有一种独特的抗氧化剂，称为表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），已被证明可以减少肝脏中的血糖释放并提高胰岛素敏感性（64，65）。

喝咖啡或茶可以帮助降低血糖水平，提高胰岛素敏感性并降低患糖尿病的风险。

13.考虑服用这些天然草药

有一些草药可以帮助提高胰岛素敏感性并减少糖尿病发展的可能性。

姜黄素

姜黄素是亮金香料姜黄的成分，姜黄是咖喱中的主要成分之一。

它具有很强的抗炎特性，并且在印度作为阿育吠陀医学的一部分已经使用了几个世纪。

研究表明，它可以非常有效地抗关节炎，并有助于减少糖尿病前期患者的炎症指标（66、67）。

还有令人印象深刻的证据表明，它可能会降低胰岛素抵抗并降低患糖尿病的风险（68，69）。

在一项对240名糖尿病前期成年人进行的为期9个月的对照研究中，在每天服用750 mg姜黄素的人群中，没有人患上糖尿病。但是，对照组的16.4％确实有（69）。

另外，姜黄素组在胰腺中胰岛素敏感性增加并且胰岛素产生细胞的功能改善。

小ber碱

小ber碱存在于几种草药中，并已在中药中使用了数千年。

研究表明，它可以抗炎，降低胆固醇和其他心脏病标志物（70）。

此外，对2型糖尿病患者的多项研究发现，小ber碱具有很强的降血糖作用（71、72、73、74）。

实际上，对14项研究的大量分析发现，小ber碱在降低血糖水平方面与二甲双胍一样有效，二甲双胍是最古老，使用最广泛的糖尿病药物之一（74）。

由于小ber碱通过提高胰岛素敏感性和减少肝脏释放的糖来起作用，因此从理论上讲，它可能有助于患有糖尿病的人避免糖尿病。

但是，目前还没有研究对此进行研究。

此外，由于其对血糖的作用非常强，因此除非得到医生的许可，否则不应将其与其他糖尿病药物一起使用。

姜黄素和小ber碱可提高胰岛素敏感性，降低血糖水平，并可能有助于预防糖尿病。

底线

您可以控制许多影响糖尿病的因素。

与其将前驱糖尿病视为糖尿病的垫脚石，不如将其视为推动改变以降低风险的动力，这可能会有所帮助。

吃正确的食物并采取其他能促进健康的血糖和胰岛素水平的生活方式，将给您避免糖尿病的最佳机会。

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