素食主义者和素食主义者的17种最佳蛋白质来源

内容

• 1. Seitan
• 2.豆腐，豆Temp和毛豆
• 3.小扁豆
• 4.鹰嘴豆和各种豆
• 5.营养酵母
• 6.拼写和Teff
• 7.大麻
• 8.绿豌豆
• 9.螺旋藻
• 10. mar菜和藜麦
• 11.以西结面包和其他用发芽谷物制成的面包
• 12.豆浆
• 13.燕麦和燕麦片
• 14.野生稻
• 15.正大种子
• 16.坚果，坚果酱和其他种子
• 17.富含蛋白质的水果和蔬菜
• 带回家的消息

素食和纯素饮食的共同问题是它们可能缺乏足够的蛋白质。

但是，许多专家都认为，精心计划的素食或纯素食饮食可以为您提供所需的所有营养（1、2、3、4）。

就是说，某些植物性食物所含的蛋白质明显多于其他食物。

高蛋白饮食可以促进肌肉力量，饱腹感和减肥（5、6、7）。

这里有17种植物性食品，每份含高蛋白。

1. Seitan

Seitan是许多素食者和素食主义者常用的蛋白质来源。

它是由面筋制成的，面筋是小麦的主要蛋白质。与许多基于大豆的模拟肉不同，它类似于煮熟后的肉的外观和质地。

也称为小麦肉或小麦面筋，每3.5盎司（100克）含有约25克蛋白质。这使其成为该列表中最丰富的植物蛋白来源（8）。

Seitan也是硒的良好来源，并且含有少量的铁，钙和磷（8）。

您可以在大多数保健食品商店的冷藏区中找到这种肉类替代品，或使用此食谱使用重要的小麦面筋制作自己的肉类。

Seitan可以煎，炸甚至烤。因此，它可以轻松地并入各种配方中。

但是，患有乳糜泻或麸质敏感性的人应避免使用Seitan。

底线：Seitan是由小麦面筋制成的模拟肉。其高蛋白含量，类似肉的质地和多功能性使其成为许多素食者和素食主义者中流行的基于植物的蛋白质选择。

2.豆腐，豆Temp和毛豆

豆腐，豆和毛豆均来自大豆。

大豆被认为是蛋白质的全部来源。这意味着它们可以为人体提供所需的所有必需氨基酸。

毛豆是未成熟的大豆，具有甜和略带草的味道。它们需要在食用前先蒸或煮，可以自己食用或添加到汤和沙拉中。

豆腐是由豆腐制成的，其压制过程类似于奶酪制作过程。坦佩是通过在将熟大豆压成小饼之前先对其进行烹饪和略微发酵而制成的。

豆腐味道不大，但很容易吸收其所制备成分的风味。比较而言，豆eh具有特征性的坚果风味。

豆腐和豆均可用于各种食谱，从汉堡到汤和辣椒。

每3盎司（100克）都含有铁，钙和10-19克蛋白质（9、10、11）。

毛豆还富含叶酸，维生素K和纤维。 Tempeh含有大量的益生菌，B族维生素和矿物质，例如镁和磷。

底线： 豆腐，豆temp和毛豆均来自大豆，而大豆是蛋白质的完整来源。它们还含有大量其他营养素，可以用于各种食谱。

3.小扁豆

每个煮熟的杯子（240毫升）含18克蛋白质，小扁豆是蛋白质的重要​​来源（12）。

它们可以用于各种菜肴中，从新鲜的沙拉到丰盛的汤和掺香料的达尔。

小扁豆还含有大量的缓慢消化的碳水化合物，单杯（240毫升）可提供建议的每日纤维摄入量的大约50％。

此外，扁豆中发现的纤维类型已显示出可以喂食结肠中的有益细菌，促进肠道健康。小扁豆还可以帮助降低患上心脏病，糖尿病，超重和某些癌症的风险（13）。

此外，扁豆富含叶酸，锰和铁。它们还含有大量的抗氧化剂和其他促进健康的植物化合物（12）。

底线： 小扁豆是营养强国。它们富含蛋白质，并含有大量其他营养素。它们还可以帮助降低各种疾病的风险。

4.鹰嘴豆和各种豆

每份肾脏，黑豆，斑豆和大多数其他品种的豆都含有大量的蛋白质。

鹰嘴豆，又称鹰嘴豆，是另一种豆类，蛋白质含量高。

每个煮熟的杯子（240毫升）中，豆类和鹰嘴豆都含有约15克蛋白质。它们还是复杂碳水化合物，纤维，铁，叶酸，磷，钾，锰和几种有益植物化合物的极好来源（14、15、16）。

此外，一些研究表明，富含豆类和其他豆类的饮食可以降低胆固醇，帮助控制血糖水平，降低血压甚至减少腹部脂肪（17、18、19、20）。

制作一碗美味的自制辣椒，将豆类添加到您的饮食中，或者在烤鹰嘴豆上撒些姜黄，即可享受额外的健康益处（21）。

底线： 豆类富含蛋白质，富含多种维生素，矿物质和有益的植物成分，是一种健康的蛋白质。

5.营养酵母

营养酵母是一种失活的 酿酒酵母 酵母，以黄色粉末或薄片状出售。

它具有俗气的风味，使其成为土豆泥和炒豆腐等菜肴中的流行成分。

营养酵母也可以撒在面食上，甚至可以作为爆米花上的咸味浇头来享用。

植物蛋白的这种完整来源为人体提供了14克蛋白质和7克纤维/盎司（28克）（22）。

强化营养酵母也是锌，镁，铜，锰和所有B族维生素（包括B12）的极好来源（22）。

然而，强化不是普遍的，不应依赖未强化的营养酵母作为维生素B12的来源。

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底线： 营养酵母是一种流行的植物性成分，通常用于为菜肴提供不含乳制品的奶酪风味。它的蛋白质，纤维含量很高，并且经常添加各种营养素，包括维生素B12。

6.拼写和Teff

拼写和teff属于古代谷物类。其他古代谷物包括Einkorn，大麦，高粱和farro。

拼写是一种小麦，含有面筋，而teff则来自一年生草，这意味着它不含麸质。

每杯煮熟的咖啡（240毫升），使用拼写法和特夫（teff）蛋白可以提供10-11克蛋白质，使其蛋白质含量高于其他古代谷物（23、24）。

两者都是各种营养素的极好来源，包括复杂的碳水化合物，纤维，铁，镁，磷和锰。它们还含有大量的B族维生素，锌和硒。

小麦和大米等普通谷物的替代品为拼写和特菲，可用于从烘焙食品到玉米粥和意大利调味饭的许多食谱中。

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底线： 拼写和特芙是高蛋白的古老谷物。它们是各种维生素和矿物质的重要来源，并且是更常见谷物的有趣替代品。

7.大麻

大麻籽来自 大麻 因与大麻植物属于同一家族而臭名昭著。

但是大麻中仅含有微量的四氢大麻酚，这种化合物会产生类似大麻的药物作用。

虽然不像其他种子那么出名，但是大麻籽每盎司（28克）含有10克完整，易消化的蛋白质。比奇亚籽和亚麻籽多50％（25，26）。

大麻还含有大量的镁，铁，钙，锌和硒。而且，它是认为对人体健康最佳的比例的omega-3和omega-6脂肪酸的良好来源（27）。

有趣的是，一些研究表明，大麻中的脂肪种类可能有助于减轻炎症，并减轻PMS，更年期和某些皮肤病的症状（28、29、30、31）。

您可以通过在奶昔或牛奶什锦早餐中撒些大麻来增加饮食。它也可以用于自制沙拉酱或蛋白质棒。

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底线： 大麻籽含有大量完整的，高度易消化的蛋白质，以及对人体健康最佳的健康促进必需脂肪酸。

8.绿豌豆

通常作为配菜的小豌豆每个煮熟的杯子（240毫升）中含有9克蛋白质，略高于一杯牛奶（32杯）。

此外，一份绿色豌豆可以满足您每天25％以上的纤维，维生素A，C，K，硫胺素，叶酸和锰需求。

绿豌豆也是铁，镁，磷，锌，铜和其他几种B族维生素的良好来源（32）。

您可以在豌豆和罗勒馅馄饨，泰国风味豌豆汤或豌豆和鳄梨鳄梨调味酱等食谱中使用豌豆。

底线： 绿豌豆富含蛋白质，维生素和矿物质，可以用作配菜。

9.螺旋藻

这种蓝绿色藻类绝对是营养强国。

两汤匙（30毫升）可为您提供8克完整蛋白质，此外还可以满足您每天22％的铁和硫胺素需求和42％的每日铜需求（33）。

螺旋藻还含有适量的镁，核黄素，锰，钾和少量人体所需的大多数其他营养素，包括必需脂肪酸。

藻蓝蛋白是一种在螺旋藻中发现的天然色素，似乎具有强大的抗氧化剂，抗炎和抗癌特性（34、35、36）。

此外，研究将食用螺旋藻与健康益处联系起来，包括增强免疫系统，降低血压，改善血糖和胆固醇水平（37、38、39、40）。

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底线：螺旋藻是一种营养丰富的高蛋白食品，具有许多有益于健康的特性。

10. mar菜和藜麦

尽管often菜和藜麦通常被称为古老或不含麸质的谷物，但它们却不能像其他谷物那样从草中生长。

因此，从技术上讲，它们被视为“伪谷物”。

然而，它们可以被制备或磨成类似于更常见的谷物的面粉。

cooked菜和藜麦每个煮熟的杯子（240毫升）提供8–9克蛋白质，是蛋白质的完整来源，在谷物和假谷物中很少见（41、42）。

同样，a菜和藜麦也是复杂碳水化合物，纤维，铁，锰，磷和镁的良好来源（41、42）。

底线： mar菜和藜麦是伪谷物，可为您提供完整的蛋白质来源。它们可以像小麦和大米等传统谷物一样被制备和食用。

11.以西结面包和其他用发芽谷物制成的面包

以西结面包是用发芽的有机全谷物和豆类制成的。这些包括小麦，小米，大麦和斯佩尔特小麦，以及大豆和小扁豆。

两片以西结面包包含约8克蛋白质，略高于普通面包（43）。

发芽的谷物和豆类增加了它们所含的健康营养素的含量，并减少了其中的抗营养素的含量（44、45）。

此外，研究表明，发芽会增加其氨基酸含量。赖氨酸是许多植物中的限制性氨基酸，发芽会增加赖氨酸的含量。这有助于提高整体蛋白质质量（46）。

同样，将谷物与豆类混合使用可以进一步改善面包的氨基酸谱（47）。

发芽似乎也增加了面包的可溶性纤维，叶酸，维生素C，维生素E和β-胡萝卜素的含量。它也可以稍微降低面筋含量，从而可以增强对面筋敏感的人的消化能力（48、49）。

底线： 与更传统的面包相比，以西结和其他用发芽谷物制成的面包具有增强的蛋白质和营养成分。

12.豆浆

由大豆制成的，富含维生素和矿物质的牛奶是牛奶的绝佳替代品。

每杯（240毫升）不仅含有7克蛋白质，而且还是钙，维生素D和维生素B12（50）的极好来源。

但是，请记住，豆浆和大豆天然不含有维生素B12，因此建议您选择强化的品种。

在大多数超市都可以买到豆浆。这是一种用途广泛的产品，可以单独使用，也可以在各种烹饪和烘烤配方中食用。

最好选择不加糖的品种，以使糖的添加量降至最低。

底线： 豆浆是牛乳的一种高蛋白植物替代品。这是一种通用产品，可以通过多种方式使用。

13.燕麦和燕麦片

燕麦是在任何饮食中添加蛋白质的简单又美味的方法。

半杯（120毫升）干燕麦为您提供约6克蛋白质和4克纤维。这部分还含有大量的镁，锌，磷和叶酸（51）。

尽管燕麦不被认为是一种完整的蛋白质，但它们确实比其他通常食用的谷物（如大米和小麦）含有更高质量的蛋白质。

您可以在从燕麦片到素食汉堡的各种食谱中使用燕麦。也可以将它们磨成面粉，然后烘烤。

底线： 燕麦不仅营养丰富，而且还是一种将植物蛋白掺入纯素食或素食主义者的简单而美味的方法。

14.野生稻

野生稻所含蛋白质约为其他长粒稻品种（包括糙米和印度香米）的1.5倍。

一个煮熟的杯子（240毫升）可提供7克蛋白质，此外还有大量的纤维，锰，镁，铜，磷和B族维生素（52）。

与白米不同，野生米没有被剥去米糠。从营养的角度来看，这非常好，因为麸皮中含有纤维以及大量的维生素和矿物质（53）。

但是，这引起了人们对砷的担忧，砷可能会在污染地区种植的米糠中积累。

砷是一种有毒的微量元素，可能引起各种健康问题，尤其是长时间定期摄入时（54、55、56）。

煮饭前洗wild并用大量水煮沸可将砷含量降低多达57％（57）。

底线： 野生稻是一种美味，营养丰富的植物蛋白质来源。那些依赖野生稻作为主食的人应采取预防措施，以减少其砷含量。

15.正大种子

正大种子来自 西班牙丹参 植物，原产于墨西哥和危地马拉。

每1.25盎司（35克）含6克蛋白质和13克纤维，正大种子绝对值得在此列表中占据一席之地（58）。

而且，这些小种子含有大量的铁，钙，硒和镁，以及omega-3脂肪酸，抗氧化剂和各种其他有益的植物化合物（59、60）。

它们的功能也非常丰富。正大种子的味道淡淡，能够吸收水分，变成凝胶状物质。这使得它们很容易添加到各种食谱中，从冰沙到烘焙食品和正大布丁。

底线： 奇亚籽是植物蛋白的多功能来源。它们还包含多种维生素，矿物质，抗氧化剂和其他促进健康的化合物。

16.坚果，坚果酱和其他种子

坚果，种子及其衍生产品是蛋白质的重要​​来源。

一盎司（28克）含有5-7克之间的蛋白质，具体取决于坚果和种子的种类（61、62、63、64、65、66）。

除了铁，钙，镁，硒，磷，维生素E和某些B族维生素外，坚果和种子也是纤维和健康脂肪的重要来源。它们还包含抗氧化剂，以及其他有益的植物化合物（67）。

选择要购买的坚果和种子时，请记住烫漂和烘烤可能会破坏坚果中的营养成分。因此，尽可能获取原始的，无删节的版本（68）。

另外，请尝试选择天然坚果黄油，以避免经常添加到许多家用品牌品种中的油，糖和过量盐。

底线： 坚果，种子及其黄油是在饮食中添加植物蛋白，维生素和矿物质的简便方法。选择不加任何添加剂直接食用，不添加任何其他添加剂，以最大化其营养成分。

17.富含蛋白质的水果和蔬菜

所有水果和蔬菜都含有蛋白质，但含量通常很少。

但是，有些包含的比其他更多。

蛋白质含量最高的蔬菜包括西兰花，菠菜，芦笋，朝鲜蓟，土豆，地瓜和抱子甘蓝。

每个煮熟的杯子中含有约4-5克蛋白质（69、70、71、72、73、74、75）。

尽管从技术上讲是谷物，但甜玉米是一种普通食品，其蛋白质含量与这些高蛋白蔬菜一样多（76）。

新鲜水果的蛋白质含量通常低于蔬菜。含有最多的蛋白质包括番石榴，毛叶番荔枝，桑berries，黑莓，油桃和香蕉，每杯蛋白质约2-4克（77、78、79、80、81、82）。

底线： 某些水果和蔬菜比其他水果和蛋白质含有更多的蛋白质。包括它们在您的饭食中增加您的每日蛋白质摄入量。

带回家的消息

素食者和纯素食者的蛋白质缺乏远非正常现象（83）。

尽管如此，出于各种原因，某些人可能会对增加植物蛋白的摄入量感兴趣。

该清单可作为有兴趣将更多基于植物的蛋白质掺入饮食的任何人的指南。