4 个俯卧撑变式将帮助你最终掌握这个动作

内容

• 俯卧撑变化以建立更好的形式
• 第 1 步：改良偏心俯卧撑
• 第2步： 改良俯卧撑
• 第 3 步：离心俯卧撑
• 第 4 步：全俯卧撑
• 审查

从小学时代起，您可能就一直在做俯卧撑（或至少尝试这样做），目的是在物理测试中击败所有同学。但是，尽管在汗流浃背的学校体育馆和健身中心进行了多年的练习，但大多数人并没有正确地进行上半身锻炼，Body By Hannah 的培训师和创始人汉娜·戴维斯 (Hannah Davis) 说。糟糕的形式会降低锻炼的效果，导致受伤，而不是塑造肩膀。

为了获得你希望通过俯卧撑实现的强壮的胸部、坚实的核心和我是个坏蛋的满足感，你必须回到基础。在这里，戴维斯展示了四种俯卧撑变式，它们将帮助您完善俯卧撑形式并进行更高效的锻炼。 （一旦你掌握了这些进展，就可以在这个为期 30 天的俯卧撑挑战中尝试更多的俯卧撑变化。）

俯卧撑变化以建立更好的形式

这个怎么运作： 对于每个俯卧撑变化，做 3 组，每组 10 次。

第 1 步：改良偏心俯卧撑

这种全方位的动作将帮助您掌握正确俯卧撑的关键组成部分：使核心和背阔肌（从腋窝向下延伸到臀部顶部的大背部肌肉呈扇形状形状）。通过在地板上完成俯卧撑的向下（也就是离心）阶段，您将建立和加强平滑地将身体压回到起始位置所需的肌肉纤维。 （顺便说一句，这就是你的方式 真的 调动你的核心力量。）

一种。 从改良的木板姿势开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖着地，脚趾接触地板。

B. 通过收起尾骨并将肚脐拉向脊柱来接合核心。将肩部向下拉远离耳朵，从而锁定背阔肌。 （想象一下将手掌向外拧入地板）。

C。将肘部向外推，使手臂与身体形成 45 度角。低头看地板以保持颈部中立。慢慢地将身体降低到地板上，在整个运动过程中保持核心参与，并确保身体从头部到膝盖形成一条直线。胸部、核心和大腿应同时着地。

D. 快速按压胸部然后大腿离开地面返回开始。

做 3 组，每组 10 次。

第2步： 改良俯卧撑

一旦您掌握了缓慢降低身体并将身体压离地面的窍门，就可以通过改良的俯卧撑来增强耐力。当将自己压回到起始位置时，不要忘记保持适当的对齐，头部、肩膀、臀部和膝盖都在一条直线上。

一种。 从改良的木板姿势开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖放在地板上。将脚抬离地面并保持在那里。

B. 通过收起尾骨并将肚脐拉向脊柱来接合核心。将肩部向下拉远离耳朵，从而锁定背阔肌。

C。 将肘部向外推，使手臂与身体形成 45 度角。慢慢地降低身体，在离地面 3 英寸的地方停下来，在整个运动过程中保持核心参与，并确保身体从头部到膝盖形成一条直线。

D. 从地板上推开以返回开始。

做 3 组，每组 10 次。

第 3 步：离心俯卧撑

既然您已经将核心激活用于肌肉记忆，那么请尝试古怪的俯卧撑变式来练习调动整个身体。除了核心和上半身之外，平板支撑姿势还会鼓励您锻炼臀大肌和股四头肌。 （毕竟，俯卧撑只是高木板的移动版本。）

一种。 从高木板位置开始，双手直接放在肩膀下方，双腿伸展，双脚分开与臀部同宽。

B. 通过收起尾骨并将肚脐拉向脊柱来接合核心。将肩部向下拉远离耳朵，从而锁定背阔肌。锻炼臀大肌和股四头肌。

C。 将肘部向外推，使手臂与身体形成 45 度角。向下看以保持颈部中立，然后慢慢将身体降低到地板上。在整个运动过程中保持核心参与，确保身体从头到脚形成一条直线。胸部、核心和大腿应同时着地。

D. 按压胸部然后大腿离开地面返回开始。

做 3 组，每组 10 次。

第 4 步：全俯卧撑

使用您迄今为止学到的所有技术，以完整的俯卧撑结束。记住保持你的核心力量，背阔肌参与，尾骨收紧，你会锻炼到你真正的肌肉 想 上班。

一种。 从高木板位置开始，双手直接放在肩膀下方，双腿伸展，双脚分开与臀部同宽。

B. 通过收起尾骨并将肚脐拉向脊柱来接合核心。将肩部向下拉远离耳朵，从而锁定背阔肌。锻炼臀大肌和股四头肌。

C。 将肘部向外推，使手臂与身体形成 45 度角。向下看以保持颈部中立，然后慢慢降低身体，停在离地面 3 英寸的地方。在整个运动过程中保持核心参与，确保身体从头到脚形成一条直线。

D. 快速推回开始。

做 3 组，每组 10 次。

审查