试试这个：3种适合您的二头肌的俯卧撑变体

内容

• 你可以做什么
• 如何做俯卧撑
• 如何针对二头肌
• 1.近距离俯卧撑
• 2.双手反向俯卧撑
• 3.单臂俯卧撑
• 要考虑的事情
• 其他二头肌锻炼
• 底线

你可以做什么

标准俯卧撑针对您的胸肌（胸肌），三角肌和三头肌。

但是，如果您接合核心并激活臀部，那么这种动态动作不仅可以增强您的上身，还可以增强其他功能。

您甚至可以调整技术以瞄准二头肌。这里有三个以二头肌为重点的变体可以尝试，另外的二头肌破坏动作等等。

如何做俯卧撑

要执行标准俯卧撑，请进入木板位置。

将手掌放在地板上。确保它们直接堆叠在您的肩膀下方。保持颈部中立，向后伸直，核心绷紧并且脚并拢。

要下降，请轻轻弯曲您的肘部-它们应以45度角向外张开-然后将您的身体慢慢放低至地板上。确保保持直的躯干和中性的脖子。

当您的胸部到达地板时，将自己向后推以开始伸胳膊。特别注意您的腰部。您不希望它跌落在地板上。

手掌和肘部放置得太远会导致肩部疼痛。而且，如果您尝试升高时下背部下垂，可能会引起背部疼痛。

如果标准俯卧撑让您感到疼痛或不适，请不要强行使用。某些修改可以帮助减轻关节上的压力，并让您安全地建立自己的力量。

您可能会发现膝盖跪在地上练习而不是全身训练会有所帮助。您也可以尝试在高架表面（例如长凳或台阶）上进行俯卧撑。

如何针对二头肌

肱二头肌肱二头肌（简称二头肌，是的，它总是复数！）是上臂前部的肌肉。

它的主要功能是使前臂向上臂弯曲。它还有助于上下转动手掌。

尽管标准的俯卧撑并不针对二头肌肌肉，但改变手的位置可以使该肌肉在运动中发挥更大的作用。

1.近距离俯卧撑

双手合拢可以使您更直接地瞄准二头肌。

要开始前进：

1. 进入标准的俯卧撑位置，确保您的躯干僵硬且脖子保持中立。
2. 将您的手靠拢在一起，两手之间只有几英寸的距离。它们越接近，该练习将越难进行，因此请进行相应调整。
3. 将您的身体放低到地面，使您的肘部以45度角向外张开。
4. 向后推以开始并重复，进行三组，您可以做尽可能多的重复-或一直工作到“失败”。

2.双手反向俯卧撑

将您的手的对准线向下移动至躯干并反转其位置将产生更多的手臂弯曲运动。这是针对二头肌的关键。

这是一项高级操作，因此请考虑从膝盖开始，而不是从全身木板开始。

要开始前进：

1. 从标准俯卧撑位置开始。
2. 转动您的手，使手指面向您身后的墙。移动您的手，使其与您的中后背对齐。
3. 降低身体，将肘部尽可能地向身体方向弯曲。
4. 一旦您的胸部靠近地板，请向后推以开始。再次，完成三组失败。

3.单臂俯卧撑

不言而喻，单臂俯卧撑是将一只手臂塞在背后。

这是另一种高级动作，因此请考虑跪下或在高架地面上进行表演。

要开始前进：

1. 从标准俯卧撑位置开始。
2. 拉开双脚之间的距离以增强稳定性，然后将一只手抬离地面并将其放在背后。
3. 放低直到你的胸部靠近地板。
4. 重新开始，完成三组失败。

要考虑的事情

如果这些练习一开始就很困难，不要气disc。大多数适合高级锻炼者。利用修改来获得好处。

每周至少执行一次这些动作之一，将帮助您的二头肌增加大小和力量-特别是如果与以下一些以二头肌为重点的锻炼结合起来使用，尤其如此！

其他二头肌锻炼

您也可以通过许多其他锻炼来使二头肌锻炼。尝试：

交替的哑铃二头肌卷曲。 如果您刚起步，则每只手的体重不要超过10磅。完成卷曲后，您的躯干应保持静止，并且肘部应保持靠近身体。

杠铃二头肌卷曲。 您应该能够以杠铃的形式举起更多的重量，所以请放一点。不过，请确保您的表格牢固！您想在整个运动过程中保持缓慢并受到控制。

架空电缆卷曲。 您需要使用电缆机来进行此操作，而此操作要在头顶上进行。

振奋起来。 尽管引体向上主要作用在您的背部，但切换握力以进行引体向上会严重打击那些二头肌。如果您可以使用健身房，请考虑使用辅助上拉机。您还可以使用乐队和上拉杠。

底线

俯卧撑是一项基本锻炼，您应该将其纳入日常锻炼中以增强功能强度。对它们进行变体（例如击打二头肌）将使事情变得有趣，并针对不同的肌肉。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！在2016年6月号的《氧气杂志》的“健身的未来”中，她被精选。跟着她 Instagram的.