12个QL伸展带放松您的脊椎

内容

• 1.门式
• 2.侧面伸展
• 3.三角姿势
• 4.旋转三角姿势
• 5.扩展侧角姿势
• 6.骨盆倾斜
• 7.护膝
• 8.儿童的姿势
• 9.旋转的头对膝姿势
• 10.膝盖到胸部的伸展
• 安全提示

腰方肌（QL）是您最深的腹肌。它位于骨盆顶部和最低肋骨之间的下背部。

QL支撑良好的姿势，并在您弯曲到一侧或伸展后腰时有助于稳定脊椎。

在您的健身运动中进行一些QL伸展运动可以改善背部的灵活性，减轻旧时的酸痛，并帮助预防新的酸痛。

1.门式

1. 从跪姿开始，将右腿向一侧伸展，脚趾朝前或向右。
2. 向右弯曲，将右手放在腿上。
3. 向上延伸您的左臂，直到右边。
4. 穿过左指尖，将左肋骨向上滚动到天花板。
5. 保持此姿势最多1分钟。
6. 在另一侧重复。

2.侧面伸展

1. 从站立姿势抬起手臂，使手指交叉。
2. 向右倾斜时，压入双脚。从臀部到手指尖，您会感到一阵stretch。
3. 塞住你的下巴，凝视着地板。
4. 保持此姿势最多30秒钟。
5. 在左侧重复。
6. 每边重复2-4次。

要加深拉伸，在拉伸时用另一只手握住一只手腕，或在另一只腿前面交叉。

3.三角姿势

1. 站立时，双脚要比臀部宽，右脚的脚趾朝前，左脚的脚趾要稍微倾斜一点。
2. 抬起手臂，使它们与地板平行，手掌朝下。
3. 向前伸出右手指时，请向右铰接。
4. 在这里暂停，然后将右手放低至右腿或一块。
5. 将左手放在臀部上，或者将手掌朝着身体的上方向上延伸到天花板。
6. 转过头朝任何方向看。
7. 接合核心和下背部肌肉时，请拉长脊柱。
8. 保持此姿势最多1分钟。
9. 在另一侧重复。

4.旋转三角姿势

1. 站立时，双脚要比臀部宽，右脚的脚趾朝前，左脚的脚趾要稍微倾斜一点。
2. 保持臀部朝前。
3. 举起手臂，使它们与地板平行，手掌朝下。
4. 向前折叠一半，当您的躯干与地板平行时暂停。
5. 将左手放到右腿，木块或地板上。
6. 笔直地举起右臂，将手掌从身体上移开。
7. 向下凝视地板，侧面或向上伸出的手。
8. 保持此姿势最多1分钟。
9. 在左侧重复。

5.扩展侧角姿势

1. 站立，双脚张开，右脚趾朝前，左脚趾稍微倾斜。
2. 弯曲右膝盖，使其位于脚踝上方。
3. 举起您的手臂，使其与地板平行。
4. 弯曲臀部，将右手放到小腿前的地板上。
5. 向上伸出左臂，手掌朝下向前。
6. 将腹部拉到脊柱上，将下巴向胸部塞入。
7. 保持此姿势最多1分钟。
8. 在另一侧重复。

6.骨盆倾斜

1. 屈膝弯曲，双脚朝臀部躺在地上。
2. 放松上半身，稍微下巴。
3. 当您将一小部分背部压入地板时，请接合您的核心。
4. 保持5秒钟。放松一下呼吸。
5. 重复8–15次。

7.护膝

1. 仰卧，上半身放松，下巴向胸部倾斜。
2. 弯曲膝盖，使双脚向臀部倾斜。
3. 将膝盖轻轻向右放下，以保持上身稳定。如果您的膝盖没有碰到地板，请将其放在一块或一块垫子上。
4. 在下一次呼吸时，返回到起始位置。
5. 将膝盖放到左边。完成1次。
6. 进行2至3组，每组8-10次。

为了增加支撑力，请在头部下方放一个平垫。您也可以在膝盖之间放置一块或枕头，以提高舒适度。

8.儿童的姿势

这种放松的姿势有助于缓解压力和疼痛。

1. 从您的手和膝盖开始，用大脚趾抚摸，膝盖略宽于臀部宽度。
2. 将臀部放低到脚后跟，并向前伸直双臂。
3. 将您的意识带到您的腰部，专注于放松它。
4. 保持在此位置最多5分钟。

要加深拉伸力，请向右轻轻地走动您的手，使其更深地沉入臀部。然后移回中心并向左行走。

您可以在前额，胸部或大腿下方放置垫子，以保持舒适。

9.旋转的头对膝姿势

1. 从坐姿开始，伸展右腿，将左脚跟朝向腹股沟。
2. 向右弯曲，将右手肘放在腿，木块或地板上，手掌朝上。
3. 将左臂向上延伸至天花板，然后将其向下移至右脚。
4. 将下巴向胸部塞入，凝视天花板。
5. 保持这个姿势不超过1分钟。
6. 在左侧重复。

要加深拉伸力，请坐在平垫或折叠毯子的边缘。

10.膝盖到胸部的伸展

1. 躺在地上，双脚平放在地板上。
2. 轻轻将双膝伸向胸部。
3. 将手臂缠绕在腿上。
4. 用手抓住相反的手肘或手腕。如果无法够到，请使用绑带或大腿后背扣紧。
5. 稍微塞住下巴以延长颈后。
6. 保持此姿势最多1分钟。
7. 放松一下呼吸。
8. 重复2-3次。

为了更加容易，请一次摆出一条腿。伸展另一条腿或弯曲膝盖，然后将脚平放在地板上。

安全提示

逐步逐步建立起伸展运动。开始这些练习时，您可能会感到不适，但应在几周内消退。

如果您有任何可能受到运动影响的医疗状况，请小心进行这些伸展运动。

如果您的腰背疼痛，请避免向前弯曲。相反，请选择可以仰卧的伸展运动。这个姿势减轻了您的背部压力，可以帮助减轻疼痛并防止受伤。