生食饮食：初学者指南和评论

内容

• 什么是生食饮食？
• 如何遵循生食饮食
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 生食比煮熟的食物健康吗？
• 营养评论：利弊
• 健康益处评论：利弊
• 样本菜单
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 第四天
• 第五天
• 第六天
• 第七天
• 生食饮食安全且可持续吗？
• 底线

生食饮食自1800年代就已经存在，但近年来却越来越流行。

它的支持者认为，主要食用生食是人类健康的理想选择，并具有许多好处，包括减轻体重和改善整体健康状况。

但是，健康专家警告说，多吃原始饮食可能会对健康造成负面影响。

本文介绍了生食饮食的优缺点以及它的工作原理。

什么是生食饮食？

生食饮食通常被称为生食主义或纯素食主义，主要由或完全由生食和未加工食物组成。

如果从未将食物加热到104–118°F（40–48°C），则认为该食物是未加工的。也不应对其进行精制，巴氏灭菌，用农药处理或以其他任何方式进行处理。

取而代之的是，饮食允许几种替代的制备方法，例如榨汁，混合，脱水，浸泡和发芽。

与素食主义相似，生食饮食通常以植物为基础，主要由水果，蔬菜，坚果和种子组成。

尽管大多数生食饮食完全基于植物，但有些人也食用生鸡蛋和奶制品。较不常见的是，也可以包括生鱼和肉。

此外，通常不建议在生食饮食中服用补品。支持者经常声称饮食会给您所有您需要的营养。

支持者还认为，烹调食物有害于人类健康，因为它破坏了食物中的天然酶，降低了其营养成分，并降低了他们认为存在于所有生或“活”食物中的“生命力”。

人们遵循未加工的食物饮食来获得他们认为具有的益处，包括减肥，改善活力，增加精力，改善慢性疾病，改善整体健康状况以及减少对环境的影响。

摘要： 生食饮食主要由未加工或未加热到一定温度的食物组成。

如何遵循生食饮食

要遵循生食饮食，请确保您所吃的食物中至少有75％是生的。

大多数生食饮食主要由水果，蔬菜，坚果和种子制成。谷物和豆类通常也被允许食用，但是在食用之前通常需要浸泡或发芽。

吃的食物

• 所有新鲜水果
• 所有生蔬菜
• 生坚果和种子
• 发芽或浸泡的生谷物和豆类
• 干果和肉
• 坚果奶
• 生坚果黄油
• 冷榨橄榄油和椰子油
• 泡菜和酸菜等发酵食品
• 海藻
• 豆芽
• 生鸡蛋或奶制品（如果需要）
• 生肉或鱼（如果需要）

避免食用的食物

• 煮熟的水果，蔬菜，肉类和谷物
• 烘焙食品
• 烤坚果和种子
• 精制油
• 食盐
• 精制糖和面粉
• 巴氏杀菌果汁和乳制品
• 咖啡和茶
• 醇
• 意大利面
• 糕点类
• 薯条
• 其他加工食品和小吃

摘要： 生食饮食由从未煮过的食物组成。不鼓励加工和精制食品。

生食比煮熟的食物健康吗？

生食饮食支持者认为，大部分或全部吃生食对人体健康是理想的。

但是，就像生食饮食背后的许多核心信念一样，这个想法也没有科学依据。

实际上，研究表明，熟食和生食均具有健康益处。

生食饮食不鼓励烹饪的主要原因之一是因为人们相信烹饪会破坏食物中的天然酶。饮食倡导者认为，这些酶对人类健康和消化至关重要。

高温确实会导致大多数酶变性，即解开或改变形状。但是，无论如何，许多酶在胃的酸性环境中都会变性（1、2）。

实际上，人体已经产生了自己的酶来促进化学过程，包括消化和能量产生（3）。

生食饮食背后的另一个核心信念是，烹饪会破坏食物的营养成分。

烹饪确实可以减少食物中的某些营养素，尤其是水溶性维生素C和B维生素（4、5）。

但是，烹饪实际上增加了其他营养物质和抗氧化剂的利用率，例如番茄红素和β-胡萝卜素（6、7、8）。

烹饪还有助于灭活或破坏食物中的某些有害化合物。例如，蒸煮谷物和豆类会减少凝集素和植酸。这些物质会大量阻止人体吸收矿物质（9、10）。

此外，烹饪还可以杀死有害细菌（11）。

由于这些原因，重要的是要同时吃各种生的和煮熟的食物。要了解有关生食品和熟食品的好处的更多信息，请查看本文。

摘要： 生食比煮熟的食物更健康。烹饪会减少一些营养，而增加一些营养。它还会破坏某些有害化合物并杀死细菌。

营养评论：利弊

生食饮食有一些好处。主要是新鲜水果和蔬菜含量很高。它还包含其他营养和纤维含量高的食物。

值得称赞的是，未经加工的饮食限制了人们食用过量已知会导致身体健康的食物的摄入，例如加工过的垃圾食品和加糖的食物。

此外，生食饮食由于热量低，几乎可以保证减肥。尽管如此，生食饮食也有很多弊端。

当某人从一种主要是烹饪的饮食转变为一种主要是原始饮食的饮食时，其卡路里摄入量可能会急剧下降。有些人可能发现无法吃足够的生食来满足他们日常的卡路里需求（12、13）。

部分原因是水果和蔬菜尽管健康，但不能提供足够的卡路里或蛋白质来构成饮食的大部分。

此外，烹饪增加了食物的消化率，使您的身体更容易从食物中获取卡路里和营养。在某些情况下，如果食物是未加工的，您的身体所吸收的卡路里就会大大减少（14、15）。

烹饪还会增加人体吸收的某些营养物质和抗氧化剂的量（6、7、8）。

最后，生食在营养上往往不均衡，因为它们必须主要由脂肪或水果组成才能满足卡路里的需求（13）。

这意味着未加工的饮食可能不仅缺乏卡路里，而且缺乏某些维生素，矿物质和蛋白质（13）。

摘要： 生食饮食由健康食品组成，很可能导致体重减轻，但它们的热量和某些营养素通常过低。

健康益处评论：利弊

与生食饮食背后的大多数信念一样，许多所谓的健康益处也没有证据支持。

一些研究发现生食饮食对健康有正面影响，但许多研究发现它有负面影响。

一项对未加工食品饮食的人的研究发现，它可以降低血液中的胆固醇和甘油三酸酯水平。但是，它也降低了“健康的” HDL胆固醇水平，并导致许多人缺乏维生素B12（16）。

另一项研究发现，长时间食用未加工饮食的人患牙蚀的风险增加（13）。

尽管如此，研究始终发现，生食饮食与体内脂肪减少有关。

一项对长期遵循原始饮食的参与者的研究发现，这种饮食与体内脂肪的大量流失有关（12）。

改用原始饮食后，男性平均减少了21.8磅（9.9千克），而女性平均减少了26.4磅（12千克）。但是，研究中15％的男性和25％的女性体重不足。

另外，饮食中70％的女性月经周期不规律。约有三分之一的妇女发展出闭经，这意味着她们停止了月经，这可能是体重过轻的结果。

另一项小型研究发现，与未接受素食的人相比，接受纯素食饮食的人的卡路里摄入量和体内脂肪显着降低。尽管如此，他们的蛋白质，钙和维生素D摄入量也较低（13）。

同一项研究发现，接受纯素食饮食的参与者骨量低，这可能是由于热量和蛋白质摄入量低所致（13）。

总的来说，遵循生食饮食可能导致体重减轻，甚至改善某些健康指标，例如血脂。但是，尽管如此，负面健康影响的重大风险超过了这种饮食的潜在益​​处。

摘要： 有证据表明，生食饮食与体内脂肪流失有关。但是，它们也带来严重的负面健康后果，负面影响大于正面影响。

样本菜单

生食饮食可以根据允许的食物和节食者的食物偏好而有所不同。

如果您决定尝试生食饮食，这是100％生食纯素食饮食一周后的样子。

第一天

• 早餐： 绿色冰沙
• 小吃： 胡萝卜和鹰嘴豆泥
• 午餐： 香蒜酱生南瓜面意大利面
• 小吃： 草莓和杏仁
• 晚餐： 生蔬菜比萨

第二天

• 早餐： 正大种子布丁配水果
• 午餐： 苹果和核桃沙拉
• 小吃： 鲜榨果汁和坚果
• 晚餐： 生西葫芦面条通心粉加蕃茄酱和罗勒

第三天

• 早餐： 过夜燕麦片，切碎的水果和坚果
• 小吃： 西兰花和生鹰嘴豆泥
• 小吃： 生番薯片和水果
• 晚餐： 酿波托贝洛蘑菇

第四天

• 早餐： 果盘
• 午餐： 无花果和坚果沙拉
• 小吃： 香蕉和生坚果黄油
• 晚餐： 生千层面

第五天

• 早餐： 绿色冰沙
• 午餐： 发芽的奎奴亚藜佛碗
• 小吃： 苹果和浆果
• 晚餐： 腌制蔬菜生番茄汤

第六天

• 早餐： 浆果燕麦片
• 午餐： 鳄梨和水果沙拉
• 小吃： 切好的灯笼椒和向日葵种子
• 晚餐： 生素寿司和切碎的蔬菜

第七天

• 早餐： 生香蕉煎饼和水果
• 午餐： 生南瓜汤
• 小吃： 橙片和坚果
• 晚餐： 羽衣甘蓝和蘑菇沙拉

生食饮食安全且可持续吗？

在短期内，生食饮食不太可能引起重大健康问题。

但是，如果长期遵循饮食习惯，可能会出现问题。

饮食大多是原始饮食，因此很难获得足够的卡路里，蛋白质以及某些维生素和矿物质。

有些人可能无法从这种饮食中获取足够的卡路里。证据还表明，饮食中生食的比例越大，产生负面影响的风险就越高（12）。

除非您服用补品，否则随着身体中维生素和矿物质存储的耗尽，营养不足会导致问题发展。素食主义者的原始饮食中尤其难以摄取维生素B12和维生素D。

但是，即使营养补充剂也不能弥补饮食中卡路里和蛋白质的缺乏。

此外，当您食用生食时，罹患食源性疾病的风险也会增加（17）。

如果您的饮食中包括生奶制品，鸡蛋或肉，则尤其如此。营养专家始终建议人们仅在完全煮熟或巴氏杀菌后才能食用（11、17）。

最后，由于多种原因，保持原始食物的饮食可能具有挑战性。

对于初学者来说，食物的选择非常有限，避免食用煮熟的食物，很难外出吃饭或与朋友一起吃饭。

避免煮熟的食物也意味着食物的制备方法非常有限，因此生食饮食会很无聊。许多人还发现只吃冷食是不可取的。

最后，购买这么多新鲜的有机产品可能很昂贵，更不用说计划和准备工作了。

摘要： 生食饮食在短期内可能无害，但如果长期遵循，可能会产生负面影响。

底线

新鲜的生食是健康饮食的重要组成部分。但是，可能有太多美好的事物。

烹饪对于使某些食物和营养物质更易于消化很重要。

完全或什至大部分未加工的饮食都可能导致体重减轻，但也难以满足您的营养需求。

最后，吃熟食和生食相结合对您的健康非常理想。