生芽:好处和潜在的风险
内容
许多人将豆芽视为营养源。
首先,它们富含许多营养素。据说它们还可以改善您的消化和血糖水平,甚至可以预防心脏病。
但是,豆芽也经常与食物中毒有关,这使人们怀疑潜在的利益是否值得承担这些风险。
本文全面研究了吃生芽的好处和危险,以帮助您决定是否应在盘子上露面。
什么是新芽?
新芽是已经发芽并成为非常幼小的植物的种子。
这种发芽过程通常从种子浸泡数小时开始。
然后将浸泡过的种子暴露在适当的温度和湿度下,使其生长2至7天。
最终产品通常是长1 / 8–2英寸(2–5厘米)的芽。
可以发芽许多不同类型的种子。以下是市场上最常见的豆芽类型列表:
- 豆芽和豌豆芽: 如小扁豆,小豆,鹰嘴豆,大豆,绿豆,黑豆,菜豆,豌豆和豌豆。
- 发芽的谷物: 如糙米,荞麦,a菜,苦瓜,藜麦和燕麦芽。
- 蔬菜或绿叶豆芽: 如萝卜,西兰花,甜菜,芥末绿,三叶草,水芹和葫芦巴新芽。
- 坚果和种子芽: 如杏仁,萝卜种子,苜蓿种子,南瓜种子,芝麻种子或向日葵种子芽。
新芽通常是生吃的,但也可以在食用前先将其轻轻煮熟。
摘要 新芽是允许发芽成小植株的种子。它们通常是生吃的,并且品种繁多。
他们非常有营养
尽管发芽热量低,但它还是营养和有益植物化合物的丰富来源。它们的维生素和矿物质含量因品种而异。
但是,一般来讲,发芽过程会增加营养水平,使发芽的蛋白质,叶酸,镁,磷,锰和维生素C和K的含量要比未发芽的植物丰富(1、2、3)。
例如,一些研究表明发芽有助于增加蛋白质含量。新芽也往往含有较高水平的必需氨基酸,某些氨基酸的含量最多可增加30%(4、5、6)。
另外,豆芽中的蛋白质也可能更易于消化。这很可能是由于发芽过程所致,该过程似乎减少了多达87%的抗营养素(降低人体吸收植物营养素能力的化合物)(6)。
新芽也是抗氧化剂和其他有益植物化合物的重要来源(7、8、9)。
此外,研究表明,用发芽的豆制成的食物也可能更有营养。
例如,与未发芽大豆制成的豆腐和豆浆相比,发芽大豆制成的豆腐和豆浆中蛋白质含量增加了7–13%,脂肪减少了12–24%,抗营养成分减少了56–81%(10)。
摘要 发芽倾向于增加发芽的谷物,豆类,蔬菜,坚果或种子中的营养水平。新芽也含有较低水平的抗营养素,使您的身体更容易吸收其中所含的所有营养素。新芽可能帮助控制血糖水平
芽菜还可以帮助您控制血糖。
一些研究表明,这可能部分是因为发芽似乎减少了发芽中的碳水化合物总量。但是,并非所有研究都同意(9、11)。
另一个理论是,发芽可能具有增强淀粉酶活性的能力,淀粉酶可以被人体适当地分解和消化糖(12)。
一项研究追踪了一小群2型糖尿病患者。一半的人每天和正常饮食一起吃60克小扁豆芽,而另一组人只是食用了正常饮食。
到八周研究结束时,吃豆芽的人的血红蛋白A1c(血糖控制指标)水平降低了10%。另一方面,这些水平在对照组中增加了12%(13)。
在另一项研究中,患有2型糖尿病的人食用了花粉西兰花芽补品八周,从而降低了血液中的胰岛素水平和胰岛素抵抗。
作者将这些改进归功于补品中大量的抗氧化剂萝卜硫烷(14)。
尽管取得了令人鼓舞的结果,但值得注意的是,关于该主题的研究似乎很少。在做出强有力的结论之前,还需要做更多的工作。
摘要 芽菜可能会帮助2型糖尿病患者更好地控制血糖。但是,还需要进行更多的研究来确定原因,以及这些结果是否也适用于没有糖尿病的人。他们可能会改善消化
豆芽可以帮助您更轻松地消化食物。
研究表明,当种子发芽时,它们所含纤维的数量会增加并变得更容易获得(11)。
例如,在一项研究中,允许发芽五天的谷物比未发芽的谷物多含133%的纤维(15)。
在另一种发芽的豆中,直到豆芽长到5毫米时,其总纤维含量最多可提高226%(11)。
发芽似乎会特别增加不溶性纤维的数量,不溶性纤维是一种有助于形成粪便并将其移动通过肠道的纤维,从而减少了便秘的可能性(16)。
此外,发芽似乎减少了谷物中的面筋含量,这可能使它们更易于消化,特别是对面筋敏感的人(17)。
最后,发芽的豆类,谷物,蔬菜,坚果和种子比未发芽的豆类含有更少的抗营养素。这使人体在消化过程中更容易吸收营养(6)。
摘要 新芽往往含有更多的不溶性纤维,这可以简化消化并减少便秘的可能性。新芽也可能含有较低水平的面筋和抗营养成分,从而进一步改善了消化过程。新芽可能改善心脏健康
在您的日常饮食中包括豆芽可能对您的心脏也有好处。
这主要是因为新芽可以减少心脏病的危险因素,例如高血脂。
多项动物研究表明,进食豆芽可能会增加“好” HDL胆固醇并降低总和“坏” LDL胆固醇水平(14、18)。
研究人员还注意到,发芽的大鼠可能从血液中的胆固醇改善中受益,类似于服用降低胆固醇的药物阿托伐他汀(18)。
在人类中也观察到类似的结果。在一项研究中,将39名超重和肥胖的2型糖尿病患者分为两组。每天给一个人60克小扁豆芽,而另一个不给豆芽。
在八周的研究结束时,与对照组相比,食用扁豆芽的组的“好” HDL胆固醇水平高12%,甘油三酸酯和“坏的” LDL胆固醇水平低75-84%。 (19)。
在另一项小型研究中,每天服用10克西兰花芽粉4周的2型糖尿病患者受益于甘油三酯水平下降18.7%和“好” HDL胆固醇水平明显提高。
相比之下,那些花椰菜芽粉量较少或没有花椰菜芽粉的人不能从甘油三酸酯或HDL胆固醇水平的显着变化中受益(20)。
最后,另一组研究人员报告说,每天吃100克新鲜的西兰花芽苗一周,可以降低男性的LDL和总胆固醇,女性则增加HDL胆固醇(21)。
尽管这些结果看起来很有希望,但是在此主题上进行的研究很少,需要更多的研究才能得出有力的结论。
摘要 新芽可以通过降低“不良” LDL胆固醇,总胆固醇和血液甘油三酸酯水平,同时增加“良好” HDL胆固醇,改善心脏健康。未加工的新芽可能包含有害细菌
通常与吃豆芽有关的一个问题是食物中毒的风险。芽苗通常是生吃或仅略煮熟的事实增加了这种风险。
生芽特别危险的原因是,它们必须在温暖潮湿的环境中生长,在这种环境中有害细菌如 大肠杆菌 和 沙门氏菌 也正蓬勃发展。
在过去的二十年中,美国食品药品监督管理局(FDA)已将48例食源性疾病的暴发与生或轻煮的豆芽联系起来(22)。
如果发生食物中毒,进食新芽后12-72小时可能出现症状,包括腹泻,胃痉挛和呕吐(23)。
这样的症状很少危及生命。但是,建议儿童,孕妇,老年人和免疫力通常较弱的人彻底煮熟或完全避免发芽。
以下提示可帮助您进一步降低污染的风险:
- 购买冰鲜豆芽: 只能购买经过适当冷藏的新鲜芽苗菜。
- 检查其外观: 避免购买或进食具有强烈气味或粘稠外观的豆芽。
- 存放在冰箱中: 在家里,将豆芽冷藏在低于48°F(8°C)的温度下。
- 洗手: 处理生芽前,请务必正确洗手。
如何在饮食中加入新芽
芽菜可以通过多种方式食用,并且可以很容易地混入各种菜肴中。例如,您可以将它们作为三明治生吃,也可以投入沙拉中。
芽菜也很容易添加到热食中,例如米饭,炒菜,煎蛋卷,汤或新鲜的汉堡肉饼。
豆芽的其他有趣用途包括将它们掺入冰沙和煎饼糊中,或将其研磨成糊状,以撒在面包,饼干或蔬菜上。
摘要 芽菜可以生吃或煮熟。它们也很容易添加到各种餐点和小吃中。底线
新芽非常有营养。它们还可以提供多种健康益处,包括更容易消化,改善血糖水平和降低心脏病风险。
但是,请记住,它们还与食物中毒的风险有关。
就是说,对于大多数健康人来说,吃生的或煮熟的豆芽的好处可能胜过风险。