如何遵循纯素食饮食：好处和风险

内容

• 什么是原始素食饮食？
• 对健康的益处
• 可能会改善心脏健康
• 可能会降低您患糖尿病的风险
• 可以帮助减肥
• 可能会改善消化
• 潜在风险
• 可能在营养上不均衡
• 可能削弱肌肉和骨骼
• 可能促进牙齿腐烂
• 可能会降低生育能力
• 如何遵循原始素食饮食
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 样本菜单
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 零食
• 底线

尽管纯素食饮食不是什么新鲜事物，但最近已经重新流行。

它结合了素食主义和原始饮食主义的原理。

虽然有些人出于道德或环境原因可能会选择遵循它，但大多数人是出于其声称的健康益处而选择这样做的。这些包括减肥，改善心脏健康和降低糖尿病风险。

但是，纯素食主义者饮食也可能带来一些健康风险-特别是在计划不周的情况下。

本文介绍了纯素食饮食-包括其益处和风险。

什么是原始素食饮食？

纯素食主义者是纯素食主义者的子集。

像素食主义者一样，它排除了所有动物源性食物。

然后，它增加了概念或未加工的饮食主义，即必须完全生吃或在低于104-118°F（40-48°C）的温度下加热食物。

自十九世纪中叶长老会牧师兼饮食改革者西尔维斯特·格雷厄姆（Sylvester Graham）提倡将生食作为一种避免疾病的方法以来，就一直存在只吃生食的想法（1）。

纯素食饮食通常富含水果，蔬菜，坚果，种子，发芽的谷物和豆类。在加工食品中，它自然也很低。

那些选择遵循纯素食饮食的人通常是出于健康原因。

他们认为，生的和最低限度加热的食物比煮熟的食物更有营养。

可以使用其他备餐方法，例如榨汁，混合，浸泡，发芽和脱水，而不是烹饪。

一些支持者还认为，纯素食饮食可以提供人类所需的所有营养-这就是为什么不建议使用补品的原因。

纯素食饮食主要由未经加工的植物性食物组成，这些食物完全是未加工的或在非常低的温度下加热。

对健康的益处

纯素食饮食富含营养丰富的植物性食品。它还与多种健康益处相关。

可能会改善心脏健康

素食主义者的饮食集中在水果和蔬菜上，因此可以改善心脏健康-两者始终与降低血压，降低心脏病和中风的风险相关（，）。

这种饮食方式还包括大量坚果，种子，发芽的全谷物和豆类。研究表明，这些食物可能会提高血液中的胆固醇水平，并进一步降低您患心脏病的风险。

观察性研究报告说，素食者患高血压的风险降低多达75％，而死于心脏病的风险降低高达42％（，）。

此外，几项随机对照研究（科学研究的金标准）观察到，纯素食饮食在降低“不良” LDL胆固醇（“”，“”方面特别有效）。

很少有研究专门研究纯素食饮食的效果。然而，尽管需要更多的研究，但它们富含营养素的植物食品的含量可能会提供相似的结果。

可能会降低您患糖尿病的风险

纯素食饮食也可以减少患糖尿病的风险。

同样，这可能部分归因于其对水果和蔬菜的关注，这些水果和蔬菜与2型糖尿病的较低风险相关。此外，这种饮食富含纤维-一种与降低血糖水平和提高胰岛素敏感性相关的营养素（````，）。

近期的一项回顾研究将素食和纯素食饮食与2型糖尿病风险降低12％关联起来，其中纯素食饮食最为有效（）。

此外，纯素饮食含有大量的坚果，种子，发芽的谷物和豆类，这可能会进一步帮助降低血糖水平（，）。

也就是说，很少有研究关注纯素食饮食的直接影响。

但是，由于与其他类型的纯素食相比，它们可能包含更多（甚至更多）的营养丰富和富含纤维的水果和蔬菜，因此预期会有类似的好处。

可以帮助减肥

纯素食饮食似乎在帮助人们减轻体重和保持体重方面非常有效。

实际上，研究始终将未加工的食物饮食-包括未加工的素食主义者-与较低的体内脂肪联系在一起（）。

在一项研究中，接受各种原始饮食超过3.5年的人们减掉了约22–26磅（10–12公斤）。此外，饮食中未加工食品百分比最高的参与者的体重指数（BMI）也最低（22）。

在另一项研究中，纯素食饮食的人体内总脂肪含量比典型的美国人饮食低7-9.4％（）。

此外，一些高质量的研究报告称，低脂素食主义者的饮食-包括原始素食主义者的饮食-对减肥特别有效（，，，，，）。

可能会改善消化

整株植物食品中的纤维含量较高，可能有助于改善消化率。

纯素食饮食中的可溶性和非可溶性纤维含量都很高。

不溶性纤维会增加粪便的体积，并帮助食物更快地通过肠道移动，从而减少便秘的可能性。

可溶性纤维也是有益的，因为它有助于喂养肠道中的好细菌（）。

反过来，这些健康细菌会产生营养，例如短链脂肪，有助于减少肠道炎症。它们还可以改善肠易激综合症（IBS），克罗恩氏病和溃疡性结肠炎的症状（，，，32）。

纯素食饮食可以提供健康益处，包括减肥，降低2型糖尿病的风险以及改善消化和心脏健康。

潜在风险

纯素食饮食也可能会带来一些风险-特别是如果您没有很好地计划。

可能在营养上不均衡

只要精心计划，纯素饮食就可以适合所有人生阶段。

计划良好的纯素饮食的先决条件之一是确保其提供您身体所需的所有维生素和矿物质。您可以通过食用强化食品或补品来弥补自然缺乏的营养。

维生素B12是纯素食饮食中自然缺乏的一种营养素。摄入过多的这种维生素会导致贫血，神经系统受损，不育，心脏病和骨骼健康不良（33，，）。

虽然任何人的维生素B12含量都可能较低，但不服用补充剂的素食者缺乏维生素的风险更高（，，）

实际上，一项研究发现，接受纯素食饮食的参与者100％每天摄入的维生素B12少于建议的2.4 mcg。此外，在研究时，超过三分之一的参与者缺乏维生素B12（）。

但是，由于人们相信仅从生食中就能获取所需的所有营养，因此通常不建议在纯素食饮食中使用补品。这会增加营养不足的风险。

纯素食饮食中的钙和维生素D含量也较低，支持者经常不鼓励使用碘盐，这可能会使您进一步缺乏维生素（）。

可能削弱肌肉和骨骼

纯素食饮食的几个方面可能会导致肌肉和骨骼衰弱。

首先，这种饮食方式的钙和维生素D含量往往较低，而钙和维生素D是强健骨骼所需的两种营养素。

在一项研究中，纯素食饮食的人的骨矿物质含量和密度比标准美式饮食的人低。

一些纯素食主义者可能从日光照射下摄取足够的维生素D。

但是，老年人，居住在北纬地区的人或皮肤较黑的人可能无法仅靠日光照射就能持续产生足够的维生素D。

此外，纯素食饮食往往提供很少的蛋白质-通常少于每天总卡路里的10％（）。

尽管从理论上讲，如此低的蛋白质含量可能足以满足基本的生物学需求，但一些证据表明摄入量较高与骨骼更强有关（40）。

蛋白质对于保持肌肉质量也很重要，尤其是在低卡路里摄入导致体重减轻的时期-如这种饮食所预期的（）。

可能促进牙齿腐烂

纯素食饮食也可能增加蛀牙的可能性。

对于包括大量柑橘类水果和浆果的饮食，尤其如此。

这些水果被认为更酸性，更可能导致牙齿珐琅质的腐蚀。

在一项研究中，接受纯素食饮食的人中有97.7％的人经历了一定程度的牙齿侵蚀，而对照组中只有86.8％的人（）。

然而，在得出强有力的结论之前还需要进行更多的研究。

可能会降低生育能力

在某些情况下，纯素食饮食可能会降低生育能力。

在一项研究中，接受纯素食的女性中有70％的女性月经周期不规律。更重要的是，约三分之一的人患有闭经-女性完全停止月经的状态（43）。

另外，观察到生食的比例越高，效果越强。研究人员计算出，仅吃生食的妇女发生闭经的可能性是其他妇女的七倍（43）。

科学家指出，纯素食饮食可能会影响女性的生育能力，其主要途径之一就是热量非常低。这可能会导致女性体重下降过多，从而降低月经的能力。

不含补充剂的纯素食饮食中维生素B12，碘，钙和维生素D含量低，可能提供的蛋白质太少，卡路里太少，导致一系列健康问题。它还可能导致蛀牙和生育问题。

如何遵循原始素食饮食

要遵循纯素食饮食，首先应确保所吃食物中至少有75％是在104-118°F（40-48°C）以下的温度下烹饪或烹饪的。

应当完全避免使用动物产品，而水果，蔬菜，坚果和种子则应足够。可以包括谷物和豆类，但食用前必须浸泡或发芽。

吃的食物

• 新鲜，干燥，榨汁或脱水的水果
• 生的，榨汁的或脱水的蔬菜
• 生坚果和种子
• 未煮熟的谷物和豆类（发芽或浸泡）
• 生坚果奶
• 生坚果黄油
• 冷榨油
• 味mis，泡菜和酸菜等发酵食品
• 海藻
• 一些甜味剂，例如纯枫糖浆和未加工的可可粉
• 调味料，包括醋和未经巴氏杀菌的生酱油

避免食用的食物

• 煮熟的水果，蔬菜，谷物和豆类
• 焙烤食品
• 烤坚果和种子
• 精制油
• 盐
• 精制糖和面粉
• 巴氏杀菌果汁
• 咖啡和茶
• 醇
• 加工食品和小吃，例如薯条和糕点

纯素食饮食包括未加工的食物或在一定温度以下烹饪的食物。应避免使用熟食，烘焙食品和精制或高度加工的产品。

样本菜单

以下示例菜单可以让您了解纯素食饮食几天后的状况。

第一天

• 早餐： 热带绿色螺旋藻奶昔
• 午餐： 生豌豆，薄荷和鳄梨汤
• 晚餐： 纯素食比萨

第二天

• 早餐： 正大种子布丁配浆果
• 午餐： 紫菜原料裹上辣酱
• 晚餐： 泰国原料

第三天

• 早餐： 杏仁黄油生香蕉煎饼
• 午餐： 生螺旋西葫芦配罗勒香蒜酱
• 晚餐： 未加工的烤宽面条配腌制的蔬菜，晒干的西红柿和腰果香菜酱

零食

• 山核桃能量球
• 未加工的素食格兰诺拉麦片棒饼干
• 脱水水果
• 嘉布丁
• 水果冰沙
• 不烤巧克力饼干
• 蔬菜沙拉配鳄梨调味酱

通常以纯素食饮食食用的许多食物都可以制成未加工的。上面的样本菜单提供了一些纯素食餐和小吃的想法。

底线

纯素食饮食包括健康的水果，蔬菜，坚果，种子，发芽的谷物和豆类-可以降低糖尿病和心脏病的风险，并在计划合理的情况下帮助减肥和消化。

但是，如果计划不周，这种饮食可能会增加营养缺乏，不孕以及肌肉，骨骼和牙齿无力的风险。

如果您决定尝试素食主义者的饮食，请确保它为您提供了足够的卡路里。最好在必要时添加补充剂，以满足您所有日常营养需求。