为什么您可能要忽略建议的每日蛋白质摄入量

内容

• 蛋白质的每日推荐摄入量是多少？
• 如果你正在进行力量训练，你应该吃多少蛋白质？
• 如果你想减肥，你应该吃多少蛋白质？
• 有没有吃太多蛋白质这样的事情？
• 审查

在这一点上，您已经听说蛋白质在肌肉增加中起作用。并不总是那么清楚的是，高蛋白饮食是否对每个人都有益——或者只对运动员和认真的举重运动员有益。最近发表的一项研究 营养学进展 可能会有答案。

特别是有两组人似乎从超过推荐的每日蛋白质摄入量 (RDA) 中受益。 （更多关于具体多少，见下文。）研究人员查看了 18 项现有研究，这些研究将摄入蛋白质 RDA 的成年人与超过指南的成年人进行了比较。他们发现，在每种情况下，高蛋白质摄入组的人比其他 RDA 组的人更有可能获得或保持瘦肌肉质量。

在您订购汉堡之前，有一个警告：超过 RDA 仅被证明对 A) 限制其总体卡路里摄入量或 B) 结合阻力训练的人有益。更具体地说，研究人员发现限制卡路里摄入的人不太可能 失去 如果瘦肌肉质量超过蛋白质的 RDA，则进行阻力训练的人更有可能 获得 超过 RDA 时的瘦肌肉质量。但是对于那些没有减少卡路里或阻力训练的人来说，超过 RDA 并没有对他们的瘦肌肉产生影响。

蛋白质的每日推荐摄入量是多少？

美国医学研究所设定了美国蛋白质的 RDA，现在是每公斤体重 0.8 克（每 2.2 磅约 0.8 克）。这意味着建议体重 150 磅的人每天摄入约 54 克蛋白质。美国国立卫生研究院将 RDA 定义为“足以满足几乎所有（97-98%）健康人的营养需求的平均每日摄入量”。因此，它并不是针对每个人的理想量，而是基于普通健康人的一般指南。

然而，在这项最新研究中，研究作者写道，他们的结果表明，“在能量限制 (ER) 和身体活动等压力条件下，蛋白质的 RDA 可能不再是合适的建议。” （相关：谁应该吃高蛋白饮食？）

如果你正在进行力量训练，你应该吃多少蛋白质？

许多注册营养师已经向他们的活跃客户建议了高于 RDA 的蛋白质目标。 “注册营养师知道，根据不同类型和水平的身体活动，有不同的蛋白质建议，”肯塔基州营养与营养学院院长、R.D.N.、L.D.N. 的 Susan Wilson 说。 “对于那些经常进行阻力或重量训练的人来说，每公斤体重的需求量可能高达 1.7 克左右。”她说，一些营养师建议认真的运动员在高强度训练期间每公斤体重摄入 2 克。但即使是有氧运动的兔子也需要比平均推荐量更多的蛋白质。 “即使进行更多有氧运动，也会增加对蛋白质的需求，”威尔逊说。 “通常情况下，轻度活动的建议为每公斤 1.0-1.2 克，中度活动为 1.5 克，例如重量较轻、次数较多的阻力训练。”

如果你想减肥，你应该吃多少蛋白质？

在减少卡路里的同时计算理想的蛋白质含量要复杂一些。 “通常我喜欢建议普通人摄入的总热量中有 10% 到 15% 来自蛋白质，”威尔逊说。但是，很多因素会影响您在尝试减肥时应该消耗多少卡路里，例如您的活动水平和您尝试减肥的时间范围。如果您不精通营养，威尔逊警告不要过多地玩弄这些数字。 “当您真的不知道自己在做什么并且没有在知识渊博的健康专业人员的指导下进行新陈代谢时，可能会产生一些意想不到的后果，不仅对您的体重秤上的数字，而且可能对您的整体健康也有影响，“ 她说。 （相关：20 种高蛋白食谱会让你吃饱）

有没有吃太多蛋白质这样的事情？

无论哪种情况，您都希望避免超过 RDA，因为摄入过多蛋白质会带来风险。蛋白质通过肾脏过滤，因此过量的蛋白质会导致肾脏问题。一个不太可怕的风险是意外体重增加。 “如果你摄入的蛋白质比身体需要的多，你的身体可能会选择储存这些能量以备将来使用，”威尔逊说。意思是，是的，它被储存为脂肪。

底线：您的蛋白质需求在很大程度上取决于您的饮食和锻炼方式，以及您的目标是什么。如果您经常减少或锻炼，您可能会受益于超过蛋白质的 RDA。

审查