红藜麦：营养，益处和烹饪方法

内容

• 什么是红藜麦？
• 红藜麦的营养成分
• 红藜麦的健康益处
• 富含抗氧化剂
• 可以预防心脏病
• 高纤维
• 营养密集和无麸质
• 如何在饮食中添加红藜麦
• 底线

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藜麦被食用了五千多年，今天由于其令人印象深刻的营养特性而继续流行。

富含纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂，也是蛋白质和天然无麸质的绝佳来源。

虽然，藜麦不仅营养丰富。它具有多种颜色，每种颜色在口味，质地和营养上都有细微的差异。

尤其是藜麦，可以为您的菜肴增添些许色彩。

本文向您介绍有关藜麦的所有信息，包括其营养，益处和烹饪用途。

什么是红藜麦？

红藜麦来自开花植物 藜藜 它原产于南美。

也被称为印加红色，是印加士兵的选择，他们相信红色在战斗中会增强力量。

未煮熟的红藜种子是扁平的，椭圆形的和松脆的。

煮熟后，它们会膨化，形成形状类似于蒸粗麦粉的小球，并具有蓬松却耐嚼的质地。

尽管被描述为红色，但这些种子有时有时会具有更多的紫色（）。

尽管藜麦因其营养成分而被认为是全谷物，但从技术上讲，藜麦属于伪谷物，因为它不能在小麦，燕麦和大麦等草上生长（）。

不过，它的制备和食用方式与传统谷物一样。

红藜麦也天然不含麸质，因此对于患有乳糜泻或麸质敏感性的人来说是一个不错的选择。

从技术上讲，假藜麦是红色的藜麦，天然无麸质，但仍具有全谷物的营养价值。煮熟后会起毛并具有耐嚼的质地。

红藜麦的营养成分

这种古老的种子富含纤维，蛋白质以及许多重要的维生素和矿物质。

特别是锰，铜，磷和镁的良好来源。

一杯（185克）煮熟的红藜麦可提供（）：

• 卡路里： 222
• 蛋白： 8克
• 碳水化合物： 40克
• 纤维： 5克
• 糖： 2克
• 脂肪： 4克
• 锰： 每日价值的51％（DV）
• 铜： DV的40％
• 磷： DV的40％
• 镁： DV的28％
• 叶酸： DV的19％
• 锌： DV的18％
• 铁： DV的15％

同样的份量也可提供硫胺素，核黄素和维生素B6的DV的10％以上，所有这些对于正常的大脑功能和代谢都是必不可少的。

值得注意的是，藜麦的蛋白质含量高于许多其他谷物，包括小麦，大米和大麦（5）。

实际上，它是少数几种植物性食品之一，其中含有大多数谷物所缺乏的全部九种必需氨基酸，包括赖氨酸。因此，红色藜麦被认为是完整的蛋白质（5）。

与该种子的其他颜色相比，藜麦的卡路里和脂肪，蛋白质，碳水化合物和微量营养元素的含量大致相同。它与众不同的是其植物化合物的浓度。

具体来说，红藜麦含有甜菜碱，它们具有抗氧化性能，并赋予该品种独特的颜色（）。

红藜麦被认为是一种完整的蛋白质，因为它提供了所有九种必需氨基酸。它也是纤维，抗氧化剂和许多矿物质的良好来源。

红藜麦的健康益处

目前的研究还没有专门研究红藜麦的健康益处。尽管如此，各种研究还是评估了其成分以及藜麦的益处。

富含抗氧化剂

不论颜色如何，藜麦都是抗氧化剂的良好来源，抗氧化剂是保护或减少自由基造成的细胞损伤的物质。

在一项对藜麦四种颜色的抗氧化性能的研究中，白色，黄色，紫罗兰色和黑红藜麦具有最高的抗氧化活性（）。

黄酮特别丰富，黄酮是具有抗氧化，抗炎和抗癌特性的植物化合物（）。

实际上，一项研究发现，煮熟的红藜麦比煮熟的黄藜麦具有更高的总多酚，类黄酮和总体抗氧化活性（8）。

红藜麦在两种类黄酮中含量特别高：

• 山emp酚。 这种抗氧化剂可以降低您患慢性病的风险，包括心脏病和某些癌症（，）。
• 槲皮素。 这种抗氧化剂可以预防多种疾病，包括帕金森氏病，心脏病，骨质疏松症和某些类型的癌症（11，，）。

此外，红藜麦还含有具有抗氧化特性的植物色素，包括虾青素（黄色）和甜菜碱（紫罗兰），这两种都是甜菜碱的类型（14）。

在试管研究中，甜菜碱已显示出强大的抗氧化作用，可保护DNA免受氧化损伤，并提供可能的抗癌特性（，14）。

但是，需要人类研究来确认这些作用。

可以预防心脏病

红藜麦中的甜菜碱也可能对心脏健康起作用。

在一项针对糖尿病大鼠的研究中，每磅体重食用91和182克甜菜碱提取物（每公斤200和400克）可显着降低甘油三酸酯以及总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇），同时提高HDL（好）胆固醇（14）。

尽管对甜菜根（甜菜碱含量也很高）的研究显示了相似的结果，但尚未在人类中研究这些作用（）。

红藜麦被认为是全谷物，因此也可能有益于心脏健康。

大量的大量人口研究将全谷物摄入与降低的心脏病，癌症，肥胖症和各种原因致死的风险联系在一起（，，，，）。

高纤维

红藜麦的纤维含量很高，只有1杯（185克）煮熟的种子可提供24％的DV。

高纤维饮食与降低患心脏病，几种类型的癌症，2型糖尿病，肥胖和各种原因导致的死亡的风险有关（，，）。

红藜麦含有不溶性和可溶性纤维，两者均具有独特的优势。

可溶性纤维吸收水并在消化过程中变成凝胶状物质。结果，可能会增加饱腹感。它还可以通过降低总胆固醇和LDL（不良）胆固醇水平来改善心脏健康（，）。

尽管可溶性纤维倾向于引起更多关注，但可溶性纤维也很重要，因为它可以帮助保持良好的肠道健康并在预防2型糖尿病中发挥作用。

实际上，有一篇评论发现，不溶性纤维含量高的饮食与2型糖尿病的风险显着降低有关。

营养密集和无麸质

作为一种假谷物，藜麦不含麸质，而麸质通常存在于小麦，黑麦和大麦等传统谷物中。

因此，对于患有腹腔疾病或面筋不耐受的人来说，这是一个不错的选择。

尽管某些人必须避免使用麸质，但长期的观察研究表明，无麸质饮食通常在纤维，某些维生素和矿物质（包括叶酸，锌，镁和铜）中含量不足。

鉴于藜麦是纤维和这些矿物质的良好来源，如果您遵循无麸质饮食，则将其添加到您的饮食中可能会显着改善总体营养摄入（）。

此外，研究表明，长期服用无麸质饮食可能会由于甘油三酸酯以及总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇）增加而增加患心脏病的风险。

但是，一项针对110,017名成年人的研究指出，全谷类食品中不含麸质的饮食与心脏病风险增加没有关联（）。

红藜麦的抗氧化剂含量高于许多其他藜麦品种。它的纤维含量高，可以预防心脏病，并可以改善无麸质饮食的营养质量。

如何在饮食中添加红藜麦

与更常见的白色品种相比，红色藜麦具有更强的坚果风味。烹饪可能还需要花费几分钟时间，并且会产生更爽快的口感。

由于其质地比白藜麦略好，因此是谷物沙拉的不错选择。

将红藜麦加入饮食中的其他方法包括：

• 用它代替饭里的米饭
• 将其与秋天的蔬菜和枫醋混合起来作为季节性配菜
• 用牛奶和肉桂粉煮早餐粥
• 把它加到砂锅中代替米饭
• 将其撒在沙拉上以获得额外的质地和蛋白质

与其他类型的藜麦一样，使用前请确保先冲洗红藜麦，以去除苦味外涂层，也称为皂角苷（）。

另外，漂洗可以帮助减少称为植酸盐和草酸盐的植物化合物。这些物质可以结合某些矿物质，使您的身体更难以吸收它们（，）。

红藜麦的制备方法与其他类型相似。只需将其以2：1的体积比浸入液体中，每1杯（170克）的藜麦就要放2杯（473 ml）的液体。

红色藜麦比白色藜麦更丰满，更营养。与其他类型的藜麦一样，它的用途广泛，可以根据您喜欢的食谱换成其他全谷物。

底线

红藜麦富含蛋白质，纤维和许多重要的维生素和矿物质。

此外，它的抗氧化剂含量高于其他藜麦品种，这可能有益于心脏健康。

作为不含麸质的假谷物，它也可以改善不含麸质饮食的总体营养素质量。

不过，您不必无麸质即可享受其鲜艳的红色，耐嚼的质地和坚果味。

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