抗性淀粉101-您需要知道的一切

内容

• 抗性淀粉的类型
• 它是如何工作的？
• 消化系统的超级食品
• 抗性淀粉对健康的益处
• 可以通过提高饱腹感来帮助减肥
• 如何在饮食中添加抗性淀粉
• 底线

您饮食中的大部分碳水化合物都是淀粉。

淀粉是在谷物，土豆和各种食品中发现的葡萄糖的长链。

但是，并非您食用的所有淀粉都能被消化。

有时它的一小部分原样通过您的消化道。

换句话说，它抗消化。

这种淀粉称为抗性淀粉，其功能类似于可溶性纤维。

人体上的许多研究表明，抗性淀粉具有强大的健康益处。

这包括改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，降低食欲以及各种消化益处（1）。

如今，抗性淀粉是一个非常受欢迎的话题。许多人已经对其进行了试验，并发现将其添加到饮食中可以带来重大改善。

抗性淀粉的类型

并非所有抗性淀粉都是相同的。有4种不同类型（2）。

• 类型1： 存在于谷物，种子和豆类植物中，由于其结合在纤维细胞壁内，因此具有抗消化作用。
• 类型2： 在一些含淀粉的食物中被发现，包括生土豆和未成熟的绿色香蕉。
• 类型3： 当某些含淀粉食物（包括土豆和大米）被煮熟并冷却后形成。冷却通过回生作用将一些可消化的淀粉转化为抗性淀粉（3）。
• 类型4： 是人造的，是通过化学过程形成的。

但是，这种分类并不是那么简单，因为几种不同类型的抗性淀粉可以共存于同一食品中。

根据食物的制备方式，抗性淀粉的量会发生变化。

例如，让香蕉成熟（变黄）会降解抗性淀粉并将其转变为普通淀粉。

摘要 有4种不同类型的抗性淀粉。食品的制备方法对食品中抗性淀粉的最终含量有重大影响。

它是如何工作的？

抗性淀粉起作用的主要原因是其功能类似于可溶性可发酵纤维。

它穿过胃和未消化的小肠，最终到达结肠，为您的友善肠道细菌提供食物（4）。

肠道中的细菌（肠道菌群）数量超过人体细胞的10比1-就这一点而言，您的人类只有10％（5）。

大多数食物只能喂食10％的细胞，而可发酵纤维和抗性淀粉喂食其他90％的细胞（6、7）。

肠道中有数百种细菌。在过去的几十年中，科学家发现细菌的数量和类型会对您的健康产生深远的影响（8、9）。

抗性淀粉可喂食肠道中的友好细菌，对细菌的种类及其数量具有积极作用（10、11）。

当细菌消化抗性淀粉时，它们会形成多种化合物，包括气体和短链脂肪酸，最主要的是丁酸盐（12、13）。

摘要 抗性淀粉改善健康的主要原因之一是，它可以喂养肠道中的友好细菌，并增加丁酸等短链脂肪酸的产量。

消化系统的超级食品

当您食用抗性淀粉时，它最终会进入大肠，细菌会在其中消化并将其转变成短链脂肪酸（14）。

这些短链脂肪酸中最重要的是丁酸盐（15）。

丁酸是结肠内壁细胞的首选燃料（16）。

因此，抗性淀粉既可以喂食友好的细菌，又可以通过增加丁酸的含量间接喂食结肠中的细胞。

抗性淀粉对您的结肠有多种有益作用。

它可以降低pH值，有效地减少炎症，并导致多种有益的变化，从而降低您患大肠癌的风险，而大肠癌是全球第四大最常见的癌症死亡原因（17、18）。

结肠细胞未使用的短链脂肪酸会传播到您的血流，肝脏和身体的其他部位，在这里它们可能会产生各种有益的作用（19、20）。

由于其对结肠的治疗作用，抗性淀粉可能有助于各种消化系统疾病。这包括炎症性肠病，如溃疡性结肠炎和克罗恩氏病，便秘，憩室炎和腹泻（21）。

在动物研究中，抗性淀粉还被证明可以增加矿物质的吸收（22、23）。

但是，在提出任何强有力的建议之前，需要对人中丁酸盐在健康和疾病中的作用进行适当的研究。

摘要 通过增加丁酸的产生，抗性淀粉可以喂养结肠细胞，并导致消化系统功能的各种改善。

抗性淀粉对健康的益处

抗性淀粉对于代谢健康具有多种益处。

多项研究表明，它可以提高胰岛素敏感性，即人体细胞对胰岛素的反应性（24）。

抗性淀粉在降低餐后血糖水平方面也非常有效（25、26）。

更重要的是，它具有第二餐的作用，这意味着，如果您在早餐时吃抗性淀粉，也会降低午餐时的血糖峰​​值（27）。

对葡萄糖和胰岛素代谢的影响非常显着。一些研究发现，每天食用15-30克四周后，胰岛素敏感性提高了33-50％（28、29）。

不能充分强调胰岛素敏感性的重要性。

胰岛素敏感性低（胰岛素抵抗）被认为是几种严重疾病的主要危险因素，包括代谢综合征，2型糖尿病，肥胖症，心脏病和阿尔茨海默氏病。

通过提高胰岛素敏感性和降低血糖，抗性淀粉可以帮助您避免慢性疾病并改善生活质量。

但是，并非所有研究都认为抗性淀粉具有这些有益作用。它取决于个体，抗性淀粉的剂量和类型。

摘要 许多研究表明，抗性淀粉可以改善胰岛素敏感性并降低血糖水平，尤其是饭后。

可以通过提高饱腹感来帮助减肥

抗性淀粉的热量比普通淀粉少-每克2到4卡路里。

食物中抗性淀粉的含量越高，其卡路里就越少。

几项研究表明，可溶性纤维补充剂可主要通过增加饱腹感和减少食欲来减轻体重（30，31）。

抗性淀粉似乎具有相同的作用。在膳食中添加抗性淀粉可增加饱腹感，并使人们少吃卡路里（32、33、34）。

在动物中进行的一些研究表明，抗性淀粉可导致体重减轻，但人们尚未对此效果进行适当的研究。

摘要 抗性淀粉的热量比普通淀粉少，可以增加饱腹感并帮助人们减少进食。

如何在饮食中添加抗性淀粉

有两种方法可以在饮食中添加抗性淀粉-从食物中摄取淀粉或服用补充剂。

几种常用的食物中的抗淀粉含量很高。

其中包括生马铃薯，煮熟后冷却的马铃薯，青香蕉，各种豆类，腰果和生燕麦。

如您所见，这些都是高碳水化合物食物，如果您目前饮食中的碳水化合物含量非常低，那么就不应该使用这些食物了。

但是，如果您饮食中的碳水化合物含量在50-150克之间，则可以少吃一些碳水化合物。

话虽如此，您可以在饮食中添加抗性淀粉，而无需添加任何可消化的碳水化合物。为此，许多人推荐了补品，例如生马铃薯淀粉。

每汤匙生马铃薯淀粉含有约8克抗性淀粉，几乎没有可用的碳水化合物。

而且，它非常便宜。

它的味道平淡无奇，可以通过多种方式添加到您的饮食中，例如将其撒在食物上，与水混合或放入冰沙中。

四汤匙生马铃薯淀粉应提供32克抗性淀粉。慢慢开始并逐步向上很重要，因为太早会导致肠胃胀气和不适。

摄取更多的水分是没有意义的，因为当您每天达到50至60克时，过量的水分似乎会通过体内。

增加短链脂肪酸的产量可能需要2到4周的时间，您可能会注意到所有的好处-请耐心等待。

底线

如果您当前正试图打破减肥平台，血糖高，消化问题，或者只是出于某种自我实验的心情，那么尝试抗性淀粉似乎是个好主意。