提高你的卡路里燃烧潜力

内容

• 电路A
• 电路B
• 审查

全身冲击（20 分钟）

这种高强度的塑身程序可帮助您通过锻炼肌肉来获得永久性的新陈代谢提升，但它也可以让您的实时卡路里燃烧保持在高水平，这样您就可以两全其美。由乔治亚州亚特兰大的私人教练 Erica Miller 设计，这项锻炼可以快速锻炼到您的所有主要肌肉 - 您只需在组间休息 20 秒。 怎么做

你需要一个 6 磅重的药球和一段楼梯。通过上下楼梯热身 5 分钟，然后做两次回路 A，然后做两组回路 B。在练习之间休息 20 秒，在回路之间休息 60 秒。步行 5 分钟让身体降温。

电路A

三球弓步

（三部曲）

锻炼腿部、臀部和腹肌

连续做以下三个动作：

1. 步行弓步扭转：

用双手在胸前举起一个药球。左腿向前弓步，确保左膝保持在左脚踝上方。保持背部挺直，扭转躯干并将球降低到左髋外侧[如上图所示]。起身返回开始并用右腿向前冲刺并将球降低到右侧。每条腿做2个弓步。

2.弓步脉冲：

双手将药球举过头顶，双臂伸直，左腿向前弓步，使左大腿与地面平行[如下图所示]。再次上升和下降（不要退后开始）。做 4 个脉冲，然后换腿重复。

3.登山者：

进入平板支撑姿势，手腕在肩膀下方对齐（或将手放在药球上）。将右膝靠近右臂 [如下所示]，然后以平稳的动作将左膝向上跳，右脚向后跳，完成 1 次重复。做4次。

不间断地重复此序列 6 次以完成 1 组，休息 20 秒，然后继续进行 Shuffle 和深蹲。

4. 洗牌和蹲下

锻炼腿部和臀部

采取运动姿势，双脚分开与肩同宽（或任何你感觉最平衡的地方），膝盖弯曲，躯干略微向前倾斜，手臂在身体两侧或前方放松。向右移动 30 英尺 [A - 如下左图所示]，然后回到您的起始位置。双脚分开与臀部同宽站立并蹲下，直到大腿与地板平行。将双手放在臀部上，向上跳起 [B - 如下图右所示]，轻轻着地，然后回到深蹲。做5次跳跃。

重复整个动作6次，不休息完成1组，休息20秒，然后继续深蹲和俯卧撑。

5. 深蹲和俯卧撑

锻炼臀部、腹肌和胸部

双脚分开与臀部同宽站立，弯腰，将双手放在双脚正前方的地板上。将脚跳回木板位置，做俯卧撑【如下图】；如有必要，将膝盖放低。将你的脚跳回到你的手上，然后站起来完成 1 次。做10次。

6.平板支撑

锻炼腹肌、下背部和臀部

将自己放在地板上，双手（直接在肩膀下方）和脚趾上。收缩你的腹肌，让你的身体强壮，从头到脚跟对齐。保持右腿伸直，将其抬离地面几英寸 [如下所示]。小腿用脚趾轻敲地板，再次抬起，然后重复。做10次抬高，然后换腿完成一组。

电路B

1. 深蹲

锻炼腿部和臀部

站在一段楼梯前，将左脚放在第一步或第二步上，使左膝弯曲 90 度。起身走上台阶，然后弯曲左膝，将右脚短暂地触碰到地板，再次伸直左腿并重复。做 25 次，然后换边完成一组。

2. 楼梯

锻炼腿部和臀部

跑上跑下一段楼梯，直到你总共爬（和下）了 50 级楼梯。 3.快脚

锻炼腿部和臀部

仅使用第一个楼梯，尽可能快地用右脚向上、向左脚向上、向右向下和向左脚向下。做 15 次（向上、向上、向下、向下是 1 次）。 （每次穿过电路时切换引线腿。）

4.跳跃和推动

锻炼腿部、臀部、胸部和腹肌

站在楼梯前，先跳起，双脚轻柔着地。向后跳，然后在第一步或第二步时将双手分开与肩同宽，双脚向后跳以进入平板支撑位置，然后做俯卧撑。跳回站立，并重复序列 10 次。加倍（45 分钟）

到现在为止，您可能已经发现，在锻炼期间或之后，简单地在有氧运动机器上大快朵颐可能不会产生最高的卡路里燃烧量，但这并不是说有氧运动不会加快您的新陈代谢。克雷格牧场 (Craig Ranch) 库珀健美操中心的健身总监大卫·麦加里 (David McGarry) 说，关键是强度，他创建了这个程序。他的计划要求你保持高强度的努力（RPE 7）15 分钟，恢复，然后重复。几项研究表明，这种努力虽然难度很大，但并不难到你无法坚持 15 或 20 分钟——可以显着增加你的后燃。根据堪萨斯大学的一项研究，另一种绝对有效的方法是：将高强度训练分成两部分，每组 15 分钟，每组在一天中的不同时间进行，而不是一次 30 分钟的锻炼。怎么做

使用跑步机、椭圆机或团体自行车。轻松进入 15 分钟的间隔：到 2 分钟结束时，您应该处于可以再维持 13 分钟的水平。如果您无法在整整 15 分钟内保持 RPE 7，则瞄准 10 分钟，然后增加时间每周一分钟。 0-5:00 热身，以便您在第 5 分钟之前达到 RPE 5

5:00-20:00 将强度推到 RPE 7

20:00-25:00 RPE 5 恢复

25:00-40:00 再次将强度提高到 RPE 7

40:00-45:00 冷却

审查