反向俯卧撑的三种变体以及如何做

内容

• 什么是反向俯卧撑？
• 1.向后反向俯卧撑
• 2.全身反向俯卧撑
• 3.反向俯卧撑
• 安全提示
• 底线

标准的俯卧撑是经典的力量锻炼。它可以使您胸部，肩膀，手臂，背部和腹部的肌肉得到很好的锻炼。

与许多锻炼一样，俯卧撑也有很多变化，可以以不同的方式锻炼肌肉，同时增加锻炼程序的多样性。

反向俯卧撑有几种类型，每种都有以独特的方式挑战上身肌肉的能力。

在本文中，我们将仔细研究三个反向俯卧撑，以及每个反向俯卧撑的好处和说明。

什么是反向俯卧撑？

您可能会想到，某些类型的反向俯卧撑会让您面朝上而不是低头看着地板。其他变化让您从不同的位置开始。

根据中的一项研究，反向俯卧撑在锻炼腹部和背部肌肉方面特别有效。专家建议他们进行全身上身力量训练。

如果您要为俯卧撑例行运动寻找一些变化，请考虑反向俯卧撑的这三种变化。

1.向后反向俯卧撑

反向俯卧撑的一种流行类型类似于三头肌浸入。这项运动特别有效地增强三头肌和挑战腹部和背部的肌肉，同时增强上身的适应性。

要执行此练习：

1. 首先，膝盖弯曲，双手放在肩膀下方的地板上，坐在地板上。
2. 推开地板，拉直上半身和手臂，使肩膀位于手上方。
3. 用臀部向上推动身体，拉直双腿，以便仅靠手和脚跟支撑身体。
4. 保持该姿势几秒钟，然后慢慢放低身体，直到臀部接触地板。
5. 就是1个代表首先尝试几次，最终目标是做几组10到15次。

此反向俯卧撑的一个版本可以作为下垂来完成：

1. 不要将手放在地板上，而是将手放在长凳或坚固的椅子上。
2. 握住体重，放低身体，直到上臂几乎与地板平行。
3. 向上推直到手臂再​​次伸直。重复移动。

2.全身反向俯卧撑

另一种反向俯卧撑让您从胸部靠近地面开始。它涉及在返回标准俯卧撑位置之前，将您的臀部向上抬高。

该动作可能使您想起火车车轮上的连杆快速前后移动，然后再次向前移动。

这种反向俯卧撑变化可以锻炼整个上半身，尤其是手臂和肩部肌肉。它也为您的下半身提供锻炼：快速进行锻炼可为您的锻炼增加有效的有氧运动元素。

要执行此练习：

1. 首先，您的身体伸直，双臂弯曲，将自己保持在离地面一英寸或两英寸的位置，就像常规俯卧撑的中点一样。
2. 朝着脚的方向向上和向后推动臀部，确保膝盖不触地。
3. 保持双手平放在地板上，以便在移动结束时，手臂伸直在您的面前。
4. 返回起始位置。
5. 这是1个代表。慢慢开始，逐渐建立起一组8到12次重复的动作。

3.反向俯卧撑

第三种反向俯卧撑在各个方面都类似于传统的俯卧撑-除了手的位置。

您的手是平坦的，但手指却指向脚，而不是像标准俯卧撑那样使您的手和手指指向前方。

这种变化使您的二头肌更具挑战性。

安全提示

与大多数练习一样，正确的形式对于反向俯卧撑至关重要。正确进行锻炼有助于避免受伤。它还可以确保您从这些举动中获得最大的收益。

如果使用不正确的形式，则肩膀和腰下部特别容易受伤。如果您的手腕，肩膀或背部受伤，请在尝试任何类型的俯卧撑之前先咨询您的医生或理疗师。

慢慢开始，不要着急。以适合您的速度前进。慢慢尝试逐步建立更多的反向俯卧撑。

底线

反向俯卧撑可以随时随地进行。您不需要任何特殊设备即可进行操作。在您无法进入健身房或时间紧张的日子里，这些锻炼可能特别有益。

与传统的俯卧撑一样，反向俯卧撑是一项出色的力量锻炼，可针对您上半身的大多数肌肉群。

尝试将反向俯卧撑与其他力量锻炼结合在一起，以进行全面的锻炼。

如果您有健康状况或受伤，在进行反向俯卧撑之前，请先咨询您的医生或经认证的私人教练。