大米育肥或减肥友好吗？

内容

• 什么是米饭？
• 糙米与白米
• 赖斯对减肥的影响是矛盾的
• 大米是一种流行的减肥饮食的基石
• 大米是许多国家的主食
• 某些类型可能会刺激血糖水平
• 如果部分尺寸不受控制，任何食物都可能发胖
• 底线

大米是世界上消费最广泛的谷物之一。

白米是一种精制的高碳水化合物食品，大部分纤维都已去除。大量摄入精制碳水化合物与肥胖症和慢性疾病有关。

但是，大米摄入量高的国家这些确切疾病的水平较低。

那米饭怎么办减肥友好还是发胖？本文深入探讨了这个问题。

什么是米饭？

大米是谷物谷物，已经生长了数千年。它是许多国家/地区的主食，也是世界上最常见的谷物之一。

有几种类型，但白米品种最受欢迎​​，其次是糙米（1、2）。

为了更好地理解这些不同类型，最好从基础开始。

所有全谷物都由三个主要成分组成（3）：

• 麸： 保护种子的粗糙而坚硬的外层。它包含纤维，矿物质和抗氧化剂。
• 细菌： 营养丰富的核心，含有碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，抗氧化剂和其他植物化合物。
• 胚乳： 这是谷物的最大部分。它几乎完全由碳水化合物（淀粉）和少量蛋白质组成。

下图显示了粗粮与白粮的外观：

图片来源： 瘦厨师

糙米是完整的全谷物，其中包含麸皮和胚芽。因此，它营养丰富，富含纤维和抗氧化剂。

相反，白米已经去除了麸皮和营养菌，最终剥夺了所有营养成分。通常这样做是为了改善其口味，延长其保质期并提高其烹饪品质（4）。

结果，白米品种几乎完全由淀粉形式的碳水化合物或称为直链淀粉和支链淀粉的葡萄糖长链组成。

不同类型的大米含有不同量的这些淀粉，这会影响其质地和消化率。煮饭后不粘在一起的米的直链淀粉含量很高，而糯米中的支链淀粉含量通常很高。

由于淀粉成分的这些变化，不同类型的大米可能具有不同的健康影响。

摘要： 大米是世界上最常用的谷物。白米是最受欢迎的类型，其次是糙米。

糙米与白米

由于从未从糙米中剥夺任何东西，因此其纤维，维生素和矿物质通常比白米高。

下表比较了3.6盎司（100克）煮熟的白米和糙米（5、6）的营养成分。

	白色	棕色
卡路里	130	112
碳水化合物	29克	24克
纤维	0克	2克
蛋白	2克	2克
脂肪	0克	1克
锰	RDI的19％	55％RDI
镁	RDI的3％	RDI的11％
磷	RDI的4％	RDI 8％
维生素B6	RDI的3％	RDI 7％
硒	RDI的11％	RDI的14％

与糙米相比，白米的卡路里含量更高，且营养成分和纤维含量也更少。

摘要： 糙米比白米含有更多的纤维和营养成分，而白米的营养成分已被剥夺。

赖斯对减肥的影响是矛盾的

虽然糙米对减肥的作用已被很好地证实，但白米的作用却没有。

反复发现吃糙米等全谷物的人比不吃糙米的人体重更轻，并且体重增加的风险降低了（7，8）。

这可能归因于全谷物中的纤维，营养物质和植物化合物。它们可能会增加饱腹感，并帮助您一次少吃卡路里（9）。

一项针对女性的为期12年的研究发现，与全谷物食品相比，全谷物食品中膳食纤维摄入量最高的人与体重最低的人相比，其体重增加的风险降低了近50％（7）。

也有人建议吃糙米代替白米可能导致体重减轻和更有利的血脂水平（10、11）。

但是，对于白米饭，研究结果并不一致。

大量研究表明，富含精制谷物（如白米）的饮食习惯与体重增加和肥胖有关（7、12、13）。

同时，其他研究还没有发现白米或精制谷物的消费与体重增加或中枢性肥胖之间的联系（14、15）。

实际上，食用白米饭甚至可以降低体重增加的风险，尤其是在那些以白米为主食的国家中（16、17、18、19、20）。

一项针对韩国超重女性的研究表明，每天吃3次白米饭或混合米饭（棕米和黑米）的减肥饮食会导致体重减轻。

混合米饭组在六个星期内减少了14.8磅（6.7千克），而白色米饭组减少了11.9磅（5.4千克）（2）。

因此，减肥饮食中似乎可以同时包含两种类型。

但是，糙米的纤维和营养成分要比白米高，这是健康的选择。

摘要： 糙米与减肥和良好的血脂水平有关。大多数研究发现，白米饭与体重变化之间没有联系，或者与体重减轻有关。

大米是一种流行的减肥饮食的基石

有趣的是，曾经有一种流行的减肥饮食以白米饭为中心。

这种超低脂饮食于1939年开发，用于治疗高血压和肾脏疾病患者，被称为大米饮食（21）。

这是一种无味，低热量的饮食，主要由白米，水果，果汁和糖组成。但是，它对健康有令人惊讶的影响，包括减肥和减轻肾脏疾病症状（22）。

但是，应该注意的是，这是一种限制性很强，低脂，低热量的饮食。因此，该结果可能不适用于作为常规饮食的一部分来吃米饭。

然而，这表明，如果控制卡路里的摄入量，大米可以很好地适应减肥饮食。

摘要： 大米饮食是一种流行且限制性的低热量饮食，用于缓解高血压和肾脏疾病的症状。

大米是许多国家的主食

大米是世界一半以上人口的主食，尤其是中国，日本，韩国和印度等亚洲国家。

直到最近，所有这些国家的超重或肥胖人口比例都相对较低（23）。

在这些国家中，白米是碳水化合物的主要来源。例如，韩国人从大米中摄入的卡路里几乎占其总卡路里摄入量的40％（24，25）。

在这些国家中，大米每周平均消费20次，每天最多消费6次（26、27、28）。

即使这样，在这些人群中食用大米似乎也可以防止体重增加和高血压（16）。

在中国老年人中，高米和蔬菜的饮食习惯似乎有助于防止体重增加，大腰围和肥胖症（17）。

在一项包括200多名超重伊朗人的研究中也发现了相同的结果。在白米食用频率与体重指数或腹部脂肪之间没有关联（14）。

但是，随着这些国家的饮食受到西方饮食的影响，这种趋势可能正在改变。实际上，过去几年中，许多国家的超重和肥胖人数激增（23）。

伊朗青少年中的一项研究表明，大米摄入量最高的人的饮食质量最差（29）。

这表明这些青少年可能正在食用大米，而大人们没有食用这些食物，这可能导致体重增加。

在这一点上，似乎稻米摄入量本身具有中性作用，而其健康影响（正面或负面）取决于一个人的整体饮食。

简而言之，如果饮食不健康，可能会发胖，但如果饮食健康且均衡，则可以减轻体重。

摘要： 在亚洲国家，每天最多消耗六次大米。在这些人群中，食用大米似乎可以防止体重增加。

某些类型可能会刺激血糖水平

血糖指数（GI）是衡量食物使血糖水平升高的程度和速度的指标。

高血糖指数的食物会导致血糖水平快速上升，并与暴饮暴食和体重增加有关（30，31）。

另一方面，低血糖指数的食物会导致血糖水平逐渐升高。人们认为它们对糖尿病患者特别有益，因为它们可以控制血糖和胰岛素水平（32、33、34、35）。

一般而言，全谷物的GI得分要低于精制谷物。这就是为什么全谷类高饮食与罹患2型糖尿病的风险降低20-30％有关的原因之一（36）。

话虽这么说，并不是所有的研究都发现精制谷物的消费与2型糖尿病的危险因素之间存在联系（37）。

大米的淀粉成分可能是解释这一点的关键因素。糯米中淀粉支链淀粉的含量通常较高，而淀粉的支链淀粉较高。因此，它被迅速消化并可能导致血糖升高。

另外，不粘米的直链淀粉含量较高，GI较低，这会减慢淀粉的消化速度。它甚至可能含有抗性淀粉，这是一种健康的纤维（38，39）。

因此，不管水稻是白色还是棕色，其GI可能从相对低（43）到非常高（109），取决于类型和品种（14、40）。

有趣的是，在英国进行的一项测量了11种不同类型大米对GI的反应的研究发现，白色印度香米是低GI的食物，而其他棕色和白色品种在GI上被分类为中或高（41）。

如果您是糖尿病患者或对血糖峰值敏感，那么挑选高直链淀粉含量高的不黏米饭将是控制血糖水平的最佳选择。

摘要： 水稻在血糖指数量表上的排名相对较低或较高。非糯米的GI水平低于糯米。

如果部分尺寸不受控制，任何食物都可能发胖

与营养中的大多数事物一样，剂量决定了毒性。

大米没有什么特别的“肥腻”，因此它对体重的影响必须归结为食用量和饮食的总体质量。

研究已经反复表明，在较大的容器或盘子中提供食物会增加摄入量，而与提供的食物或饮料无关（42、43）。

这与对份量的感知有关。已显示大量食用可显着增加卡路里摄入，而人们却没有意识到。

而且，由于人们没有意识到自己的饮食比平时多，因此他们通常不会在下一顿饭中少吃些东西来补偿（44）。

一项有趣的研究表明，不知道自己在从自动填充碗里吃汤的参与者比从普通碗里吃汤的人多喝73％。

最重要的是，他们没有意识到自己比其他人吃得更多，或者没有意识到自己比从普通碗里进食的人更饱（45）。

分析份量影响的研究表明，减小“饭碗”的大小是减少卡路里摄入，体重和血糖水平的有效方法（46、47、48）。

因此，根据食用量的不同，大米既可以减肥又可以发胖。

摘要： 如果食用过量，几乎所有食物都会导致体重增加。从大盘子或碗里吃食物可能会在不知不觉中增加卡路里摄入的情况下，而人们却没有意识到自己吃得更饱。

底线

似乎没有什么特别的肥大米。不同的研究将其与体重减轻和体重增加联系在一起。

但是，在两种大米中，毫无疑问，糙米比白米更有营养。

对于对血糖波动敏感或患有糖尿病的人，不粘米饭也可能是更好的选择。

一切似乎都归结为观察您的食用量并遵循整体健康和均衡的饮食。