13种最健康的根菜类
内容
长期以来，根蔬菜一直被视为健康饮食中的美味佳肴。
土豆，胡萝卜和洋葱被定义为可在地下生长的食用植物，是一些最常见的常见例子。
但是，还有许多其他类型-每种都有独特的营养和健康益处。
这是添加到饮食中的13种最健康的根类蔬菜。
1.洋葱
洋葱是流行的块根蔬菜，在许多美食中都作为主食。
它们富含纤维，维生素C和抗氧化剂（1）。
抗氧化剂是可以保护您的细胞免受氧化损伤并帮助预防疾病的化合物（，）。
研究表明，食用洋葱可能与多种健康益处有关。
例如，一项研究发现，每天食用3.5盎司（100克）的生洋葱可以显着降低糖尿病患者的血糖水平（）。
此外，其他研究还发现，洋葱可能具有强大的抗癌特性，而观察性研究则表明，这种根类蔬菜的摄入量较高，而罹患常见癌症的风险也较低。
洋葱可以在各种食物中很好地起作用，并且可以轻松地添加到沙拉，汤，炒鸡蛋，砂锅菜，米饭或面食等中。
概要 洋葱富含抗氧化剂，可帮助降低血糖
水平和某些癌症的风险。
2.红薯
甘薯是充满活力和美味的根类蔬菜，营养丰富，挤满了健康。
它们富含纤维，维生素C，锰和维生素A，并且是多种抗氧化剂的良好来源-包括β-胡萝卜素，绿原酸和花青素（7，8，）。
对三项研究的评论表明，每天服用4克白色地瓜提取物，持续12周可以改善糖尿病患者的血糖控制（）。
由于其维生素A的含量，一些研究表明，这种块根蔬菜还可以改善免疫功能，防止视力丧失并支持皮肤健康（，）。
可以将红薯烤，煮，烤或炒熟，作为美味的配菜享用，也可以添加到从三明治到沙拉再到早餐碗的所有食物中。
概要 红薯可能有助于改善血糖控制，并且
富含维生素A，可保持视力并改善免疫力和皮肤
健康。
3.萝卜
萝卜是一种美味的根菜类，已经栽培了数百年。
它们具有令人印象深刻的营养成分，是维生素C，纤维，锰和钾的重要来源（14）。
饮食中添加维生素C可以帮助增强免疫力，一项研究指出，摄取足够的维生素C可以减轻症状并缩短呼吸道感染的严重程度，例如普通感冒。
此外，研究表明，多吃十字花科的蔬菜，例如萝卜，可能会降低患胃癌，乳腺癌，结直肠癌和肺癌的风险（“，”，“”）。
萝卜可以代替土豆转换成几乎任何食谱。尝试制作萝卜薯条，凉拌卷心菜，炒菜或沙拉。
概要 萝卜富含增强免疫力的维生素C，被认为是
根以及十字花科蔬菜。吃它可能与较低的
某些类型的癌症的风险。
4.姜
生姜是一种来自中国的开花植物，与姜黄等其他根类蔬菜密切相关。
它富含抗氧化剂，其中包括一种叫做姜醇的特殊化合物，它与多种健康益处相关联（）。
一项针对1,278名孕妇的研究发现，生姜可有效减少恶心和晨吐（）。
它还可以减轻疼痛和炎症，其他研究表明，姜提取物可以帮助减轻骨关节炎患者的月经痛并减轻症状。
生姜对茶，汤，冰沙和炖煮的食物具有重要的作用，几乎可以将任何菜肴带入清爽的口感。
概要 生姜富含抗氧化剂，可以帮助减轻恶心和
减轻疼痛和炎症。
5.甜菜
甜菜是可用的最具营养的块根蔬菜之一，每份中都包装了大量的纤维，叶酸和锰（25）。
它们的硝酸盐含量也很高，它们是有益的植物化合物，有助于扩张血管，降低血压并改善心脏健康（）。
研究还表明，吃甜菜可以改善运动表现并增加流向大脑的血液（，，）。
此外，动物研究发现，甜菜根提取物可能具有抗癌特性，并可能减慢癌细胞的生长和扩散（，）。
要利用甜菜的独特健康益处，请尝试将这种美味的根菜类蔬菜进行烘烤，榨汁，腌制，煮沸或蒸煮。
概要 甜菜是硝酸盐的良好来源，可以改善运动
性能，增加血液流量并减少癌细胞的生长-
根据人类和动物研究。
6.大蒜
大蒜是一种根菜类，属于 葱属 属，与洋葱，韭菜，细香葱和葱密切相关。
每份大蒜都含有大量的几种重要营养素，包括锰，维生素B6和维生素C（32）。
另外，它还因其药用特性而闻名，这主要归功于复合大蒜素，当大蒜瓣被压碎，咀嚼或切碎时会释放出来。
研究发现，大蒜可以通过降低血压和总胆固醇和甘油三酸酯的水平来促进心脏健康。
研究表明，它可以降低症状的严重程度并有助于预防感染，例如普通感冒（），它还可以增强免疫功能。
最重要的是，大蒜具有很高的通用性，可以用来增强您喜欢的咸汤，酱汁，配菜和主菜的风味。
概要 由于该化合物，大蒜具有强大的药用特性
大蒜素。它可能有助于提高您的免疫力，降低血压并降低
胆固醇和甘油三酸酯水平。
7.萝卜
萝卜可能很小，但在营养方面却能使人大吃一惊。
它们的碳水化合物和卡路里含量低，但含有大量的纤维和维生素C（39）。
萝卜还具有抗真菌特性，并且在试管和动物研究中对多种类型的真菌均有效（，）。
不仅如此，一项大鼠研究还发现，萝卜植物的叶子可以预防胃溃疡（）。
萝卜非常适合使您的餐点或点心有点紧缩。尝试在凉拌卷心菜，三明治，沙拉或炸玉米饼上加些薄片，以使您的菜营养丰富而美味。
概要 萝卜含有大量的纤维和维生素C。
还具有抗真菌特性，可以预防胃溃疡，
根据动物和试管研究。
8.茴香
茴香以甘草般的风味而闻名，是与胡萝卜密切相关的开花植物。
除了每份提供很少的卡路里外，茴香还包装纤维，维生素C，钾和锰（43）。
它还含有复合茴香脑，使茴香具有独特的风味，香气和多种健康益处。
一项大鼠研究表明，茴香脑能够修饰碳水化合物代谢中涉及的某些酶，从而有助于降低血糖水平（）。
此外，试管研究表明，茴香脑具有抗菌特性，并可能抑制细菌的生长（，）。
可以将新鲜，烤制或炒制的茴香放入沙拉，汤，酱汁和面食中，然后将其混合。
概要 茴香含有复合茴香脑，已证明
降低血糖并阻止试管和动物中细菌的生长
学习。
9.胡萝卜
作为最著名的根菜之一，胡萝卜也是最有营养的一种。
它们富含维生素A和K，以及重要的抗氧化剂β-胡萝卜素（47，）。
食用胡萝卜与改善人类和动物的抗氧化剂状态和降低胆固醇水平有关（，）。
其他研究表明，摄入更高的类胡萝卜素（例如β-胡萝卜素）可能与某些类型的癌症（包括乳腺癌，前列腺癌和胃癌）的风险降低有关。
此外，进食类胡萝卜素可以预防与年龄有关的黄斑变性（AMD），后者是视力丧失的主要原因（，）。
当生吃或蘸鹰嘴豆泥时，胡萝卜是很好的零食，但也可以煮熟，并用于炒菜，炖菜或小菜。
概要 胡萝卜中的β-胡萝卜素含量较高，可能与较低的胡萝卜素含量有关
视力问题和某些类型的癌症的风险。吃胡萝卜也
与降低胆固醇水平和改善抗氧化剂状态有关。
10.芹菜
芹菜根又称芹菜根，是一种用途广泛且美味的根菜，易于烹饪和食用。
它含有丰富剂量的维生素C和磷，也是维生素K的极好来源，单杯（156克）可以将每日推荐值的80％压榨（56）。
维生素K是必不可少的营养素，对于适当的血液凝结是必不可少的（）。
骨钙素（一种对骨骼健康至关重要的蛋白激素）的功能也需要它。
芹菜具有坚果味和松脆的质地，在沙拉中特别有效。它也可以煮，烤，烤或捣碎，几乎可以在任何食谱中代替土豆使用。
概要 芹菜根是一种营养丰富的根菜，富含
维生素K，这是血液凝固和骨骼健康所必需的维生素。
11.姜黄
姜黄是一种根类蔬菜，与生姜和豆蔻属于同一植物家族。
通常将植物的根茎或根磨成香料，用于为许多菜肴增添色彩，风味和健康益处。
姜黄含有一种称为姜黄素的化合物，在试管和动物研究中均显示出姜黄素可防止血凝块形成，降低胆固醇水平并减少炎症标记（，）。
人体研究还表明，姜黄素可以减轻关节疼痛，稳定血糖水平并减轻抑郁症状（“”）。
姜黄可以作为香料广泛使用，可以添加到咸味和甜味食谱以及饮料中，例如姜黄姜黄牛奶。
要获得其好处，请确保将姜黄与黑胡椒配对，因为后者含有一种可显着提高肠道中姜黄素吸收的化合物（）。
概要 姜黄含有姜黄素，姜黄素是一种已经结合的化合物
有很多好处，包括改善关节疼痛，血糖水平
和抑郁症状。
12.土豆
土豆用途广泛，用途广泛，目前在全球160个国家/地区种植了多达2,000个不同品种。
它们也非常营养，富含大量纤维，维生素C，维生素B6，钾和锰（68）。
煮熟并冷却的马铃薯也富含抗性淀粉，这是一种未经消化就通过消化道的淀粉，有助于喂食有益的肠道细菌（，）。
更不用说，水煮土豆是一种令人难以置信的填充食品，可使您长时间保持饱胀，这可能会减轻体重（，）。
避开油炸马铃薯或加工过的马铃薯产品，这些产品通常脂肪，盐和卡路里含量高，但缺乏营养。相反，选择烤，煮或蒸的马铃薯以获得最大的营养。
概要 土豆富含许多营养成分，并且富含抗性淀粉。
它们也很饱满，可能会促进减肥。
13.大头菜
大头菜是属于芥末类的根类蔬菜，通常因食用可食用的叶和根而种植。
每份大头菜都提供大量的维生素C，钾和锰，以及抗疾病的抗氧化剂（73，）。
大头菜也是纤维的良好来源，可帮助支持您的消化健康并降低血压和胆固醇水平（）。
他们还提供了芥子油苷（一种常见于十字花科蔬菜中的含硫化合物），可帮助防止癌细胞的发育和生长并防止氧化应激（，）。
大头菜可以捣碎，烘烤或烤制，也可以与汤，沙拉，面条甚至甜点一起食用。
概要 大头菜的纤维和芥子油苷含量很高，可能有助于
预防癌症和预防氧化应激。
底线
存在大量营养丰富且美味的根菜类-每一种都有独特的健康益处。
从减少氧化应激到预防慢性疾病，在您的日常饮食中添加一两份根菜类蔬菜可能会非常有益。
为了获得最佳效果，请将这些美味的块根蔬菜与其他多种营养丰富的成分结合使用，以帮助优化饮食和健康状况。
膳食准备：每天早餐，加土豆泥
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