5项肩袖痛练习

内容

• 受伤后该怎么办？
• 1.门口伸展
• 2.侧面旋转
• 3.高到低行
• 4.逆飞
• 5.割草机拉力
• 什么时候去看医生

什么是肩袖损伤？

正如体育迷和运动员一样，肩伤是严重的事情。它们可能非常痛苦，局限且愈合缓慢。

肩袖由四块肌肉组成，可以稳定肩膀并允许其运动。 WebPT的物理治疗师和创始人Heidi Jannenga表示，您应该将手臂骨头的头部形象化为高尔夫球，将肩blade骨的区域形象化为高尔夫球tee。她说：“旋转袖带充当袖子，使球在保持在发球台上的同时能够旋转和滚动。”

最常见的肩袖损伤是撞击和撕裂。

• 撞击：当肩袖肌肿胀并束缚手臂和肩骨之间的空间时，会发生撞击，从而引起挤压。肌肉劳损，其他过度使用伤害和骨刺是肿胀的常见原因。
• 撕裂：一种较不常见的伤害，当撕裂肌腱或肌腱时，会发生袖囊撕裂。大多数眼泪不需要手术。

反复的头顶运动会磨损肩袖肌肉，因此是受伤的常见原因。这就是为什么像棒球投手这样的运动员经常出现肩部问题的原因。诸如跌落到手臂上的外伤也可能导致受伤。无论如何发生，随着年龄的增长和身体磨损的累积，肩袖撕裂的风险也会增加。

受伤后该怎么办？

受伤后立即尝试使用“ RICE”方法： 休息，冰，压缩 和 海拔 共同减轻疼痛和肿胀。一旦肿胀减轻并且手臂不再痛苦地运动，某些锻炼可以帮助您治愈并预防诸如“肩膀冻僵”或运动范围丧失之类的问题。这些练习包括：

• 门口伸展
• 侧面旋转
• 高到低行
• 反向飞
• 割草机拉力

如果您愿意在这些锻炼中增加体重，请尝试使用轻型哑铃或阻力带进行重复。如果您的哑铃不轻，请尝试使用一罐汤。

1.门口伸展

1. 站在敞开的门口并将手臂伸向侧面，以锻炼肌肉。
2. 每只手以等于或低于肩膀的高度抓住门廊的侧面，并向前倾斜穿过门廊，直到感到轻微的伸展。
3. 俯身时保持笔直，并将体重转移到脚趾上。您应该感到肩膀前部有些拉力。不要过度拉伸。

2.侧面旋转

1. 躺在受伤的手臂对面。
2. 将受伤的手臂的肘部弯曲到90度，然后将肘部放在您的一侧。您的前臂应放在整个腹部。
3. 将轻型哑铃握在受伤的一侧，然后将肘部抵住一侧，将哑铃慢慢抬高至天花板。如果感到压力，请停止旋转手臂。
4. 抬起哑铃几秒钟，然后手臂放下回到起始位置。
5. 每天重复3组，每组10次，最多3次。当一组10个变得容易时，将代表增加到20个。

3.高到低行

1. 将抵抗力带绑在肩膀高度以上的坚固物体上。确保它是安全的，因此拉动它时不会丢失。
2. 跪下一个膝盖，使受伤手臂对面的膝盖抬起。您的身体和降低的膝盖应该对齐。将另一只手放在抬起的膝盖上。
3. 伸出手臂，牢牢握住手带，将肘部拉向身体。保持背部挺直，并在拉动时向下并拢挤压肩together骨。您的身体不应移动或扭曲。
4. 返回开始并重复3组10。

4.逆飞

1. 站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。保持背部挺直，并在腰部稍微向前弯曲。
2. 每只手的重量都很轻，伸出您的手臂并将其抬离身体。不要锁住肘部。这样做时，请同时挤压肩together骨。不要将手臂抬高到肩膀以上的高度。
3. 返回开始并重复3组10。

5.割草机拉力

1. 站立，双脚分开与肩同宽。将一根阻力带的一端放在受伤的手臂对面的脚下。用受伤的手臂握住另一端，使腕带对角线穿过您的身体。
2. 将另一只手放在臀部上，不要锁住膝盖，在腰部略微弯曲，使握住绑带的手与对侧膝盖平行。
3. 仿佛以慢动作启动割草机一样，在将肘部拉过身体到外侧肋骨的同时挺直身体。站立时，保持肩膀放松，并挤压肩blade骨。
4. 重复3组，每组10个。

什么时候去看医生

虽然这些练习可以帮助轻伤后增强力量，但重伤或反复发作​​需要更多注意。如果您遇到以下情况，请咨询医生：

• 疼痛或深痛
• 肿胀
• 举起手臂有困难
• 受伤几天后难以入睡

这些是更严重伤害的症状。