什么是粗粮，为什么要吃粗粮？

内容

• 什么是粗饲料？
• 粗饲料的好处
• 改善消化和肠道健康
• 帮助您控制体重
• 可能有益于血糖控制
• 可能降低胆固醇和血压水平
• 粗饲料高的食物
• 底线

长期以来，健康专家一直建议食用粗饲料（通常称为纤维）以改善消化系统健康（1）。

粗粮是人体无法消化的植物性食物，例如全谷物，坚果，种子，豆类，水果和蔬菜。

但是，它是肠道中有益细菌的重要食物来源。它还可以帮助体重管理并减少某些心脏病的危险因素。

本文介绍什么是粗饲料，回顾其益处，并提供富含粗饲料的食品清单。

什么是粗饲料？

粗粮或纤维是指人体无法消化的植物中的碳水化合物。本文将术语“粗料”和“纤维”互换使用。

粗饲料到达大肠后，要么被肠道细菌分解，要么从粪便中排出体外（2）。

纤维有两种主要类型-可溶和不可溶。大多数粗饲料含量高的食物都包含这些成分的组合，但通常其中一种类型含量较高（3、4）。

在肠道中，可溶性纤维吸收水变成凝胶状。这可使您的肠道细菌轻松分解。正大种子和燕麦的可溶性纤维含量都很高（2、5、6）。

相反，不溶性纤维具有更硬的微观结构并且不吸收水。相反，它增加了粪便的体积。水果和蔬菜含有大量的不溶性纤维（1、4）。

您应该尝试每天每消耗1000卡路里摄入14克纤维。女人大约25克，男人大约38克。不幸的是，只有约5％的人达到了此建议（7）。

摄入不足的纤维会对您的健康产生负面影响。例如，进食低纤维饮食与便秘和营养不良等消化问题有关，这是肠道有害细菌的异常生长（8、9、10）。

低纤维饮食也与肥胖，结肠癌和乳腺癌的风险增加有关（11、12、13）。

粗饲料的好处

您可能听说过，在饮食中增加粗饲料可以改善消化率。

的确，粗饲料对肠道有许多健康影响，例如增加粪便量，减少便秘和喂养有益的肠道细菌。

粗饲料含量高的食物自然也比精制谷物等低纤维含量的食物富含维生素，矿物质和抗氧化剂。另外，它们甚至可以帮助您减肥（14）。

改善消化和肠道健康

膳食纤维在肠道健康中扮演着许多不同的角色。

不溶性纤维通过增加粪便的体积来帮助缓解便秘，而可溶纤维的凝胶状稠度则有助于使粪便更容易地穿过消化道（15）。

一项针对超过62,000名女性的研究发现，与那些每天仅摄入7克或更少的女性相比，每天至少摄入20克纤维的那些女性发生便秘的可能性要低得多（16）。

在51个人中进行的另一项研究调查了食用纤维对便秘的影响。在3周的时间内，参与者每天吃240克面包（黑麦或白面包）。黑麦面包含30克纤维，而白面包含10克纤维。

与白面包组相比，黑麦面包组的排便时间缩短了23％，每周排便次数增加了1.4次，大便越软越容易通过（17）。

膳食纤维也可以作为益生元，在肠道中喂食有益的益生菌，使它们蓬勃发展并限制有害细菌的生长。

纤维中的益生元还可以通过促进健康的肠蠕动并增强肠壁组织层来降低结肠癌的风险（18）。

帮助您控制体重

食用纤维还可以帮助您达到并保持健康的体重。

在一项研究中，28位成年人的纤维摄入量从每天16克增加到28克。他们每天进行两种高纤维饮食中的一种饮食，持续四个星期-1.5杯（318克）豆或水果，蔬菜和全谷物的混合物。

在两种高纤维饮食中，参与者平均每天减少约300卡路里的热量，平均损失约3磅（1.4千克）。同时，他们的饱腹感和饥饿感要比开始高纤维饮食之前更高（19）。

多吃纤维也可能会增加您的静息代谢率（RMR），这是您在静息时燃烧的卡路里数量。

一项针对81位成年人的为期6周的研究发现，与那些每天仅饮食21克纤维的饮食相比，那些每天饮食大约40克纤维的饮食的RMR更高，每天燃烧92卡路里的卡路里（20）。

另外，许多高纤维食品，例如整个水果和蔬菜，卡路里含量低。尝试多吃这些食物，以使自己感到饱满和满足。它们将帮助您降低卡路里摄入量，这可能会促进减肥。

可能有益于血糖控制

高纤维食物有助于减慢消化速度，通过减慢血液中糖的吸收来帮助稳定血糖水平（21、22）。

实际上，一些研究表明纤维可以帮助调节血糖和胰岛素水平。胰岛素是一种激素，有助于将血糖输送到您的细胞中，并指导您的身体将其燃烧以获取能量或将其存储为脂肪（23）。

保持血糖水平适中非常重要，因为血糖升高会随着时间的流逝损害您的身体，并可能导致糖尿病等疾病（24）。

一项针对19位2型糖尿病患者的研究调查了吃富含纤维的早餐对血糖水平的影响。

那些吃高纤维早餐（含9–10克纤维）的人的餐后血糖要比那些只吃了2–3克纤维的低纤维早餐的人的餐后血糖低得多（25）。

此外，一项针对20个超重成年人的研究发现，早餐时摄入至少8克纤维的人餐后胰岛素水平较低（24）。

保持低胰岛素水平还可以通过减少身体以脂肪形式存储的卡路里数量来帮助您减轻体重（26）。

可能降低胆固醇和血压水平

膳食纤维可能有助于降低高胆固醇和血压水平，这两者都是心脏病的危险因素。

一项为期28天的研究检查了食用纤维对80名高胆固醇患者的心脏健康的影响。

研究人员观察到，与对照组相比，每天从燕麦中摄入3克可溶性纤维的人的总胆固醇降低了62％，LDL（不良）胆固醇降低了65％（6）。

在另一个为期4周的研究中，有345人每天吃3-4克β-葡聚糖（一种在燕麦中发现的可溶性纤维）。与对照组相比，该组的LDL（不良）胆固醇水平显着降低（27）。

此外，吃纤维可能会降低血压。

一项对28项研究的评论指出，饮食中摄入高含量β-葡聚糖（一种在燕麦中发现的纤维）的人的血压较低，而那些饮食中摄入这种纤维含量较低的人（28）。

迄今为止，关于纤维和血压的大多数研究都集中在纤维补充剂的作用上，而不是食品中的纤维。因此，需要进行更多的研究（28、29、30）。

粗饲料高的食物

几乎所有植物性食物中都含有纤维或粗饲料，包括全谷类，水果，蔬菜，豆类，坚果和种子。

但是，其中一些食物的粗饲料自然要比其他食物高。以下是一些最佳的粗饲料来源：

• 嘉种子： 每2汤匙（28克）食用10克（31）
• 扁豆： 每1/2杯（96克）8克（32）
• 黑豆： 每1/2杯（86克）8克（33）
• 利马豆： 每1/2杯（92克）7克（34）
• 鹰嘴豆： 每1/2杯（82克）7克（35）
• 麦麸： 每1/4杯（15克）6克（36）
• 芸豆： 每1/2杯（125克）6克（37）
• 亚麻种子： 每2汤匙（22克）6克（38）
• 梨： 每个中等（178克）梨6克（39）
• 鳄梨： 每1/2鳄梨5克（68克）（40）
• 燕麦： 每1/2杯（40克）未煮熟的食物4克（41）
• 苹果： 每个中等（182克）苹果4克（42）
• 山莓： 每1/2杯（62克）4克（43）
• 藜麦： 每1/2杯（93克）煮熟的食物3克（44）
• 杏仁： 每1盎司（28克）3克（45）
• 绿豆： 每1杯（100克）3克（46）
• 玉米： 每1大只耳朵3克（143克）（47）

这些食物的粗饲料含量特别高，但是许多其他整体食物也可以帮助您增加纤维摄入量。

只需在饮食中增加蔬菜，水果，坚果，种子，豆类和全谷类的摄入量，便是增加纤维摄入量并改善整体健康的绝佳方法。

底线

长期以来，人们一直建议使用粗纤维或纤维来解决便秘等消化问题，但它在人体中也起着其他重要作用。

例如，植物性食品中的粗饲料可以促进肠道健康，改善体重，甚至降低患心脏病的风险。

不幸的是，大多数人没有摄入足够的这种重要营养素。

幸运的是，粗饲料含量高的食物很容易添加到您的饮食中。吃更健康的全谷物，豆类，水果，蔬菜，坚果和种子是增加纤维摄入量并改善健康的简单而美味的方法。