4个修复圆形肩膀和改善姿势的方法

内容

• 1.猫牛姿势
• 2.头顶上方伸展
• 3.深呼吸
• 不想练习呼吸吗？
• 4.姿势意识检查
• 什么原因导致肩膀圆滑？
• 外卖

如果您从事的工作需要长时间坐着，那么您的肩膀可能会在某个时候四舍五入。对于上班族和卡车司机尤其如此。

如果您的肩膀向前移动，则可以使用简单的方法修复圆形的肩膀。它主要需要记住并重复某些练习。

这些练习可以帮助您重新获得姿势和整体健康的优势。

1.猫牛姿势

猫母牛的姿势是一种常见的瑜伽姿势。您可以在辅导班上或独自练习瑜伽。大多数基本的瑜伽姿势都可以在家里完成。

这种特殊的姿势有助于瞄准背部和胸部。这些是受圆角肩膀影响的区域。

去做这个：

1. 首先跪在垫子或地板上。
2. 为确保正确对齐，请将手直接放在肩膀下，臀部分开与肩同宽，并且脊椎处于中立位置。
3. 您的脚应该是足底弯曲的，这意味着您的脚趾要远离身体。为此，脚的顶部将触及地面。
4. 要进入练习的向上猫阶段，请呼气并将脊椎向上推，直到它可以舒适地朝向天花板为止。
5. 同时，您的下巴会向胸部弯曲。
6. 保持该姿势5到10秒钟。
7. 接下来，通过首先吸入进入奶牛下降阶段。慢慢放松背部，让腹部向地板倾斜。
8. 这将使您的肩blade骨一起移动，并导致背部弯曲。
9. 保持5到10秒钟，然后返回到初始空档位置。
10. 重复2至3次。

2.头顶上方伸展

您可能已经注意到圆形肩膀的胸部比正常人更紧。

这可能是由于圆形肩膀的略微向前姿势导致胸部肌肉缩短并变得更紧。

胸部伸展有助于打开前身。

去做这个：

1. 开始时就坐着或站着，手臂抬起，肘部弯曲，双手在头后部互锁。
2. 想象一下，网球在您的肩blade骨之间坐着时，将肩blade骨轻轻地挤压在一起以将其固定到位。
3. 保持这段拉伸15到30秒。记住要呼吸。
4. 重复2至3次。

通过调整手的高度使此举更加舒适。例如，您可以将手放在头顶甚至头顶几英寸的位置，以进行不同的拉伸。

若要进行更深的拉伸，请在洗完热水后或在肌肉热身后进行轻度运动（如走路）后再进行此操作。

3.深呼吸

此修复程序包含我们都知道怎么做的内容：呼吸！

当我们的肩膀和上背部向前转弯时，这会通过使隔膜和肋骨的呼吸运动变难而影响呼吸，从而使呼吸感觉变浅。

姿势会影响呼吸，您可以使用呼吸来改变姿势。作为奖励，一些人发现呼吸练习是减轻压力的好方法。

去做这个：

1. 首先找到一个舒适的空间，将注意力分散到最小。
2. 虽然您的姿势不一定要完美，但它应该足够直立，以使您的胸部感到张开。
3. 将一只手放在肚脐上方，另一只放在心脏上。
4. 闭上你的眼睛。
5. 闭上你的嘴，通过鼻子深呼吸。您应该感觉到腹部在您的手下膨胀。
6. 保持2到4个计数。
7. 通过嘴或鼻子呼吸另外2到4个计数。
8. 重复相同的过程至少60秒钟。

如果您不熟悉深呼吸，请从很短的时间开始。随着您变得更加舒适，您可以逐渐增加练习时间。

不想练习呼吸吗？

尝试可视化或引导图像冥想。您不仅可以专注于呼吸，还可以使用其他冥想选项来放松肌肉并提高身体（和姿势）意识。

4.姿势意识检查

通过采取姿势意识来逆转习惯。您可以通过在一天中实施“姿势检查”来做到这一点。

这是一种快速有效的方法，可以重新训练您的身体，使其自然地适应可以促进正确对准的位置。

去做这个：

1. 首先靠墙站着。您的头，肩shoulder骨和臀部应接触墙壁。您的脚跟应该与墙壁保持6英寸的距离。
2. 由于目标是在脖子和墙壁之间以及背部和墙壁之间的距离小于2英寸，因此请测量空间以确保它们满足此要求。首先，在您的脖子和墙壁之间，然后在您的背部和墙壁之间。

在进行这些练习的最初几周中，力争尽可能多地进行姿势检查。要真正养成习惯，请尝试每小时一次，持续几天。

一旦姿势随着时间的推移而改善，您就可以减少这些检查的频率，同时继续练习身体意识。

可能需要几个星期才能看到姿势的重大改善。

什么原因导致肩膀圆滑？

圆形的肩膀通常是由重复的动作和姿势引起的。 “文本颈部”是与姿势有关的类似问题。这个名词的名字来自您的脖子和肩膀弯曲时脊椎和肩膀所处的位置。当您执行诸如阅读文本，查看Twitter或尝试在Candy Crush上取得高分时，就会发生这种情况。

与姿势相关的问题并不是造成肩膀圆滑的唯一原因。其他潜在原因包括：

• 胸椎后凸畸形，也称为回形，可发生在骨质疏松症中
• 脊柱侧弯，脊柱左右弯曲异常
• 肌肉无力
• 超重
• 肌肉失衡，可能是运动过程中忽略某些肌肉造成的
• 携带重物

外卖

如果您的肩膀发圆是由姿势相关的问题引起的，例如坐在办公桌前或不断往下看，那么这些练习可以帮助您改善姿势。进行这些练习以及定期的姿势检查，还可以帮助您改善健康的其他方面，包括呼吸和肌肉无力。