3天的清爽消除疲劳和井喷后胀气

内容

• 为了使此例行程序有效，我们需要做一些准备工作
• 第一天：盛宴
• 今天要吃什么
• 多喝水
• 坚持身体所知道的
• 保持正常饮食
• 早餐吃南瓜奶昔
• 今天做什么
• 选择中等强度的锻炼
• 盛宴前的瑜伽常规
• 寻找伙伴
• 第2天：节日
• 今天该吃什么
• 喝2-3升水
• 吃富含蛋白质的早餐
• 午餐吃蛋白质和非淀粉蔬菜
• 装满蔬菜的宴席
• 今天做什么
• 早上做LISS（低强度稳态有氧运动）
• 轻松进行15分钟的HIIT锻炼
• 瑜伽来培养感恩
• 大餐后散散步
• 第三天：盛宴后
• 今天该吃什么
• 水合物，水合物，水合物
• 喝凉茶
• 明智地选择食物
• 今天做什么
• 做20分钟的锻炼
• 恢复您的常规运动计划
• 瑜伽消化
• 保持

为了使此例行程序有效，我们需要做一些准备工作

假期是感谢，与朋友和家人在一起并度过一些急需的时间的时间。所有这些庆祝活动通常都带有饮料，美味佳肴以及与亲人的大餐。

如果您期待这次盛大的盛宴，但发现自己害怕节后的膨胀，胃痛和精力旺盛，我们将为您服务。

从吃什么和进行哪种锻炼最有效，这本全面的指南消除了在节日大餐的前一天，后一天和之后如何感觉最好的猜测。

第一天：盛宴

今天是所有关于补水，保持常规饮食以及选择能使您的身体感觉良好的食物。今天也不错，包括中等强度的锻炼以及一系列瑜伽姿势。

今天要吃什么

多喝水

确保喝大量的水，避免过量的酒精。由于一天所需的水量取决于多种因素，因此许多专家会告诉您，在您口渴时只喝水，避免喝含咖啡因，糖和人造甜味剂的饮料。

坚持身体所知道的

运动生理学家和营养学家，CSCS的蕾切尔·斯特劳布（Rachel Straub）说，要选择您知道自己的身体可以处理并容易消化的有益健康的食物。

尽管每个人的情况都不同，但Straub说，一些通常在您的系统上容易食用的食物包括：

• 基于蛋白质的果汁
• 蛋
• 烤鸡肉沙拉
• 三明治
• 水果和蔬菜

保持正常饮食

在重大事件发生前饿死自己并不能解决问题。

“大多数人在庆祝活动之前犯了大幅减少卡路里的错误，”认证的私人教练凯蒂·邓洛普（Katie Dunlop）说。这可能导致暴饮暴食，因为您最终饿了，想吃更多东西。

早餐吃南瓜奶昔

邓禄普（Dunlop）建议在早餐时喝点南瓜奶昔，因为它富含营养成分和抗氧化剂，可在这段紧张的时间内保持健康。它的纤维含量也很高，可以帮助您保持良好的消化状态，并让您更长久地保持饱腹感。

今天做什么

选择中等强度的锻炼

在比赛开始前的几天中，平衡力量训练和心脏训练非常重要。邓洛普（Dunlop）说，随着我们的日程安排变得紧凑，压力水平越来越高，您将希望坚持自己的日常活动。

为了提高效率，请考虑在两组之间进行力量运动和有氧运动进行全身锻炼，也称为高强度间歇训练（HIIT）。

最佳20分钟健身视频。

盛宴前的瑜伽常规

瑜伽教练克莱尔·格里夫（Claire Grieve）说，她总是会进行剧烈的，充满活力的运动，以使新陈代谢在盛宴前一天转移。

我们建议这些姿势用于腹胀或消化。或尝试由瑜伽与爱德琳（Adriene）一起教的能量瑜伽练习视频。

寻找伙伴

假期为您提供了一个极好的机会，让您的团队聚在一起，一起运动。这有助于避免为了将时间花在亲人身上而把锻炼放在后面的诱惑。

第2天：节日

在为您准备整个节日的游戏计划之前，重要的是要了解为什么在一次大型节日之后我们会如此呆滞而肿。

大量的钠会使您感到肿，而消化超过通常餐食所需的能量会消耗大量能量，从而导致疲劳。

您还可能会遇到高糖...如果您想要度假甜点，那么能量崩溃。

好消息是，您可以保持身体某种平衡，并仍然享受自己喜欢的节日食品。

今天该吃什么

喝2-3升水

RD的Gelina Berg表示，不仅水会填满您的身体，而且脱水会因饥饿而感到困惑。

在进餐前的几个小时内倒一两杯-今天的目标是总共2-3升。

她解释说：“您可能会比平时摄入更多的盐，尤其是如果您不是一种烹饪者，那么请增加水的摄入量以应对假期的膨胀。”

吃富含蛋白质的早餐

MS，RD，CDN的Maya Feller建议您从富含蛋白质的餐点开始新的一天，以使饱腹感更长久。

她建议将鸡蛋和番茄，蘑菇和水果的一面一起炒，或者将豆腐和蘑菇，大蒜，洋葱的一面蔬菜一起炒。

午餐吃蛋白质和非淀粉蔬菜

费勒建议搭配鹰嘴豆，鳄梨，种子和彩色蔬菜（番茄，甜椒，萝卜等）的绿色沙拉。

高蛋白和低碳水化合物的午餐将帮助您避免大餐时感到特别饿。

装满蔬菜的宴席

是的，您仍然可以在自己喜欢的所有节日菜肴上点菜，但伯格说，还要着重于蔬菜上。

她补充说：“在盘子里装满蔬菜，然后首先开始进食（当您的食欲最高时），因为它们在饥饿时会最吸引人。”芦笋，胡萝卜，青豆和地瓜都是不错的选择。

今天做什么

早上做LISS（低强度稳态有氧运动）

散步，远足或慢跑。这是在一天的喧嚣之前清理头脑的好方法。另外，您可以将其设为家庭活动，并与伴侣或团体一起锻炼。

轻松进行15分钟的HIIT锻炼

今天就是为了方便。因此，热那亚建议在家中进行健美运动或在街区附近慢跑。

“从来没有压力花费大量时间进行锻炼成为负担。相反，使用HIIT技术可以减少休息，全身运动和高心率，从而更智能地工作，而不是更长的时间。”他说。

瑜伽来培养感恩

假期是要感恩，所以为什么不从瑜伽开始新的一天来培养感激之情呢？

在盛宴的当天尝试开心脏的食物，例如朝下的狗，骆驼和野兽。

Adriene瑜伽带来的柔和感恩瑜伽

大餐后散散步

餐后散步可保持精力充沛，有助于家人消遣，并有助于消化。

第三天：盛宴后

今天起床时，您的身体很有可能会感觉有点迟钝和腹胀。这就是为什么在节后一天的重点是补水，吃全食和移动身体。

今天该吃什么

水合物，水合物，水合物

您的身体需要补液，但关键是要与不含咖啡因，不添加糖和不含人工增甜的饮料进行水合。

喝凉茶

herbal饮具有舒缓特性的凉茶，例如生姜，姜黄，洋甘菊和薄荷。

明智地选择食物

用非淀粉类蔬菜，尤其是富含抗氧化剂的绿叶蔬菜填充盘子。而且，不要不吃饭！

今天做什么

做20分钟的锻炼

Dunlop说：“您只需要20分钟，就可以燃烧卡路里，并且像无人在场一样出汗。”另外，如果您的时间不多，您也可以轻松地进行快速锻炼（您好，黑色星期五！）。

使用我们最喜欢的锻炼应用程序之一进行锻炼。

恢复您的常规运动计划

如果您感到满意，Straub说可以恢复常规锻炼。但是，如果您感到昏昏欲睡，请尝试简单的散步。

瑜伽消化

大餐过后的第二天，格里夫（Grieve）说，您需要做些姿势来刺激您的消化系统。坐着的扭曲，扭曲的椅子和骆驼都有助于缓解餐后的消化问题。

保持

您的身体可能要过几天才能从节日庆祝活动中反弹。在这段时间要对自己和身体好。

饮食和运动相结合，可以减少腹胀并让自己感觉最佳。

使用这些食谱烹制for肿的肠子。

通过此程序，保持您过去三天开始的有氧运动和瑜伽工作。放松回到您的常规健身程序。散步-甚至在假日购物时-或寻找其他增加快乐运动的方式。

莎拉·林德伯格（Sara Lindberg），医学士，理学士，自由健康和健身作家。她拥有运动科学学士学位和咨询硕士学位。她一生都在教育人们关于健康，保健，心态和心理健康的重要性。她专注于身心联系，专注于我们的身心健康如何影响我们的身体健康。