空腹跑步的利弊
内容
跑步是有氧运动的一种很好的形式。这是一项多功能，便捷的活动，可以根据您的生活方式和目标量身定制。另外，定期跑步可以减少患慢性病的风险。
有些人喜欢空着肚子跑。他们通常在早上禁食至少6到8个小时后，在早上这样做。有时称为“快速跑步”或“快速训练”。
当您没有进食时，您的糖原水平很低。糖原是碳水化合物的储存形式。这是您的身体主要用于能量的方式。
禁食运动的爱好者认为，总体益处是由于这些低糖原水平。但是，空腹跑步可能并不对所有人都安全。它甚至可能阻碍您的健身目标。
在本文中，我们将探讨科学对禁食的看法以及安全预防措施。
空腹跑步的好处
根据研究，跑步前不吃东西可能有潜在的好处。
脂肪燃烧增加
禁食跑步以其对脂肪燃烧的作用而闻名。想法是，由于碳水化合物的储存量低，您的身体消耗更多的脂肪作为能量。结果是更高的脂肪燃烧或“氧化”。
在一项针对10位男性参与者的2015年小型研究中，早餐前进行锻炼后，运动会在24小时内增加脂肪氧化。
相同的科学家在2017年的一项小型研究中发现了相似的结果，其中有9位女性参与者。研究人员称，这是由于人体对低碳水化合物水平的反应所致。碳水化合物的缺乏会刺激控制脂肪氧化的基因。
但是，这项研究是矛盾的。在2018年的一项研究中，空腹运动后的脂肪燃烧比锻炼前的蛋白质或碳水化合物少。 2020年对71项研究的评论并未发现禁食耐力训练与脂肪氧化增加之间存在牢固的联系。
有必要进行更广泛的研究。
减少能量摄入
如果您想减肥，那么空腹锻炼可能有助于控制能量摄入。在2016年的一项小型研究中，空腹跑步的12位男性参与者在24小时内消耗的能量更少。
2019年另一项针对12名男性参与者的小型研究发现，禁食可以降低24小时内的能量摄入。科学家将其归因于肝脏，肝脏也储存糖原。
当您的血液和肌肉糖原水平耗尽时，您的身体就会进入肝糖原存储区。根据研究人员的说法，这会通过肝脑神经网络影响您的能量摄入。
可能提高有氧耐力
有证据表明，空腹训练可以提高有氧耐力。
在2010年的一项小型研究中，空腹锻炼与较高的VO2 max有关。最大摄氧量是指您在激烈的体育锻炼中最大的摄氧量。这是对有氧耐力和整体健康度的衡量。
但是，这项研究很古老，只有14名参与者。其他研究是必要的。
减少消化问题
在长时间的运动中，经常会遇到以下消化问题：
- 胃或肠绞痛
- 恶心
- 呕吐
- 腹泻
这些症状通常会影响长距离跑步或长时间训练的运动员。
如果您容易出现运动引起的消化问题，那么空腹跑步可能是理想的选择。
空腹跑步的弊端
禁食有一些弊端。这就是科学所说的。
降低训练强度
尽管您的身体可以使用脂肪作为燃料，但这是不可持续的。当您的脂肪储存不能满足您的跑步需求时，就会产生疲劳。这使得维持高强度或高速度变得困难。
在2010年的一项较早的研究中，禁食后跑步与10位男性参与者的低耐力相关。 2018年对46项研究的评论发现，进食后运动可改善长期有氧运动。
受伤风险
随着能量存储的减少，您更有可能感到疲劳。疲劳会增加您在体育锻炼中受伤的风险。
另外，您的大脑需要葡萄糖才能正常运作。当您的身体还使用葡萄糖为肌肉提供能量时，这在运动过程中尤其重要。
如果您禁食，大脑可能无法获得足够的能量。练习适当的形式并注意周围的环境可能很困难。
肌肉损失
皮质醇是肾上腺产生的一种激素。它控制血糖和压力反应等基本功能。
高水平的皮质醇可促进肌肉细胞中的蛋白质分解。这会增加肌肉损失和无力。
您的皮质醇水平在清晨最高。此外，2015年的一项研究发现，禁食过夜后进行早操会提高皮质醇水平。这意味着空腹运行（通常在早晨进行）可能会对肌肉造成负面影响。
某些情况下的风险
禁食运动并不适合所有人。
如果您患有1型或2型糖尿病，空腹跑步可能会导致低血糖（低血糖）。
如果您服用胰岛素之类的糖尿病药物，则更有可能发生运动性低血糖症。为了安全起见，跑步前请务必检查血糖并吃零食。
同样，如果您患有艾迪生氏病，那么空腹跑步可能会导致危险的低血糖水平。
如果您有任何一种状况，请询问您的医生如何安全运动。
长期减肥无效
尽管一些研究表明，禁食可以增加脂肪燃烧，但对于长期减肥而言，这可能不是理想的选择。
在2014年的一项针对20名参与者的研究中，进食前后的运动导致相似的体重减轻率。这些发现表明，空腹锻炼不会导致身体组成发生重大变化。
这是由于人体调节其燃料来源的方式。如果您在空腹跑步中燃烧大量脂肪，您的身体将通过减少以后的脂肪燃烧来弥补。它利用更多的葡萄糖代替。
哪个更好？
一般来说，建议跑步前先吃饭。这为您的身体提供了安全有效地运动所需的燃料。
如果您想空腹地跑步，请坚持轻度跑步。如果您开始感到头晕，请稍事休息。
如果您是长跑或高强度跑步，则例外。这些活动需要大量能量，因此明智的做法是先吃饭。
跑步前后的健康零食
如果您确实想在跑步前吃东西，请选择清淡的小吃。专注于健康的碳水化合物。跑步前1至3个小时，请吃零食。理想的锻炼前零食包括：
- 全麦谷物
- 全麦吐司
- 香蕉
- 苹果
- 酸奶
- 不加糖的燕麦棒
跑步后，在2小时内吃瘦肉蛋白质和健康碳水化合物。这些营养物质将帮助肌肉恢复并补充您的糖原储备。
良好的锻炼后饮食包括：
- 土耳其三明治配全麦面包和蔬菜
- 燕麦和花生酱
- 酸奶和水果
- 三文鱼配牛油果和藜麦
- 水果冰沙配希腊酸奶和坚果黄油
另外，跑步前，跑步中和跑步后也要喝水。这是避免运动造成脱水的最佳方法。
何时与专业人士交谈
您可以自己维护一个正在运行的例程。但是，如果您满足以下条件，则应与专业人士一起工作：
- 锻炼新手
- 有慢性病
- 曾经或现在受伤
- 跑步时感到疼痛
- 第一次参加比赛训练
- 想改变你的饮食
首先与您的医生交谈。根据您的情况，您还可以与私人教练和营养师合作。他们可以让您知道空腹跑步对您是否安全。
底线
每个人都是不同的，所以听自己的身体很重要。空腹跑步可能会感觉最好。在这种情况下，轻度到中度运行是最安全的选择。
激烈的跑步需要锻炼前用餐。这将为您的身体提供足够的能量以有效地锻炼身体。如果您不熟悉跑步或患有慢性疾病，请在尝试禁食之前先咨询医生。
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